Η Yoga & Pilates Teacher Ιωάννα Κολιακουδάκη μας δείχνει ασκήσεις για να προλάβουμε τους πόνους στη μέση

Ο εγκάρσιος κοιλιακός θεωρείται ένας από τους σημαντικότερους σταθεροποιητές μύες του κορμού κυρίως στην περιοχή της πυέλου και της οσφυϊκής μοίρας.  

Αδυναμία ή δυσλειτουργία στην ενεργοποίησή του κατά την εκτέλεση καθημερινών δραστηριοτήτων, μπορεί να οδηγήσει σε παθολογικές καταστάσεις όπως αστάθεια και οσφυαλγία. Για τον λόγο αυτό, τα τελευταία χρόνια δίνεται έμφαση σε λειτουργικά προπονητικά προγράμματα άσκησης που αποσκοπούν στην καλύτερη δυνατή ενεργοποίηση του, με στόχο την σταθερότητα στο κάτω μέρος της σπονδυλικής στήλης.

Οι ασκήσεις που στοχεύουν στην εκγύμναση του εγκάρσιου κοιλιακού είναι πολλές, αν και δεν έχει επιβεβαιωθεί ακόμη για το ποια προκαλεί την μεγαλύτερη ενεργοποίηση, μεγιστοποιώντας έτσι τα λειτουργικά κέρδη και προσφέροντας τη μεγαλύτερη απόδοση.

Τα περισσότερα προπονητικά προγράμματα που αποσκοπούν στη σταθεροποίηση του πυρήνα, όπως η μέθοδος pilates και yoga, δίνουν έμφαση στην τεχνική της κοιλιακής σύσπασης κατά την οποία ζητείται από τους ασκούμενους κατά την εκπνοή να πραγματοποιήσουν σύσπαση των κοιλιακών μυών, πιέζοντας προς τα κάτω το κοιλιακό τοίχωμα χωρίς κίνηση της λεκάνης, για την αποφυγή ενεργοποίησης του ορθού και των πλάγιων κοιλιακών μυών.

Όταν μιλούμε για τον «πυρήνα» του σώματος εννοούμε τις περιοχές των κοιλιακών τοιχωμάτων, τη λεκάνη, την οσφυϊκή περιοχή (την κάτω μέση), το αναπνευστικό διάφραγμα, το διάφραγμα της λεκάνης και την ικανότητα των παραπάνω να σταθεροποιούν το σώμα κατά την διάρκεια ελεύθερης κίνησης. Οι μύες οι οποίοι εμπλέκονται στο κεφάλαιο «πυρήνας» είναι ο εγκάρσιος κοιλιακός, έσω λοξός, έξω λοξός, τετράγωνος οσφυϊκός και διάφραγμα. 

Με τη δράση αυτών των μυών, οι οποίοι συσπώνται από πάνω και γύρω των εσωτερικών οργάνων της περιοχής, προσφέρουν σταθεροποίηση στη σπονδυλική στήλη και στη λεκάνη. Οποιαδήποτε στιγμή αποφασίσουμε να κάνουμε μια κίνηση είτε για αθλητική δραστηριότητα είτε στην καθημερινή μας ζωή π.χ να απλώσουμε το χέρι μας για να πάρουμε κάτι από το τραπέζι καθώς καθόμαστε, οι μύες του πυρήνα συσπώνται ακούσια για να εξασφαλίσουν την αναγκαία σταθερότητα στην περιοχή της σπονδυλικής στήλης.

Όταν βάζουμε εξωτερικό φορτίο- βάρος - και η ένταση αυξάνεται, ο ρόλος και η συνεισφορά των μυών και όλων των οργάνων που αναφέραμε πριν πολλαπλασιάζεται και δημιουργείται μια σταθερή και αδιάσπαστη μάζα που μεταφέρει τις εσωτερικές δυνάμεις εκεί που πρέπει. Αυτό δείχνει πόσο σημαντικό ρόλο έχουν αυτοί οι μύες και γιατί είναι εξίσου σημαντικό να τους γυμνάζουμε όπως οποιοδήποτε άλλο μέρος του σώματός μας.

Εάν λοιπόν, δυναμώσουμε τον εγκάρσιο κοιλιακό μυ, θα μπορέσουμε να μειώσουμε τις πιθανότητες τραυματισμού της μέσης μας, αλλά και την περαιτέρω επιβάρυνση της εάν υπάρχει ήδη κάποιος τραυματισμός. 

Καλό θα είναι βέβαια πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα γυμναστικής, να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας, και στη συνέχεια το πρόγραμμα γυμναστικής που θα ακολουθήσετε να είναι προσαρμοσμένο σύμφωνα με το ατομικό σας ιατρικό ιστορικό.

Αγαπάμε το σώμα μας γιατί ζούμε μέσα σε αυτό. Αυτό είναι το σπίτι μας.

Αν θέλετε να δυναμώσετε τον εγκάρσιο κοιλιακό, αλλά και τους υπόλοιπους κοιλιακούς μύες, πατήστε play στο παρακάτω video.

Από την Ιωάννα Κολιακουδάκη, Yoga & Pilates Teacher. Δασκάλα εκπαιδευτικών προγραμμάτων Yoga 200 & 300 ωρών. Ιδιοκτήτρια του The Tree Of Life Center.