6+1 είδη διαλογισμού που μπορούν να βοηθήσουν στη θεραπεία της κατάθλιψης

Παρασκευή 17 Απρίλιος 2020

Η αρχαία πρακτική του διαλογισμού - που χρησιμοποιείται για αιώνες στην Ινδία και την Κίνα – πλέον μπορεί να βοηθήσει ανθρώπους με κατάθλιψη. Και αυτό συμβαίνει γιατί πολλοί υποστηρίζουν πως οι πρακτικές διαλογισμού μπορούν να αλλάξουν τη φυσιολογία του εγκεφάλου.

Φυσικά είναι σημαντικό να γνωρίζετε πως η εκμάθηση και το πώς να διαχειρίζεστε τις σκέψεις σας απαιτεί χρόνο, ενέργεια και αφοσίωση. Λάβετε επίσης υπόψη ότι η υιοθέτηση μιας πρακτικής διαλογισμού δεν σημαίνει ότι εγκαταλείπετε φάρμακα και άλλες θεραπείες για την κατάθλιψη που μπορεί να χρησιμοποιείτε ήδη. Ο διαλογισμός, ιδιαίτερα ο διαλογισμός προσοχής, έχει αποδειχθεί χρήσιμος στη θεραπεία της κατάθλιψης, αλλά θα πρέπει να χρησιμοποιείται ως μέρος της συμβατικής ιατρικής περίθαλψης υπό την επίβλεψη ενός γιατρού και όχι ως υποκατάστατο της ιατρικής περίθαλψης. 

Ακολουθεί ένας οδηγός για μερικούς από τους πιο δημοφιλείς και πιο μελετημένους τύπους διαλογισμού που μπορούν να ωφελήσουν τα άτομα με κατάθλιψη.

Διαλογισμός αγάπης-καλοσύνης

Ο διαλογισμός καλοσύνης εστιάζει στη δημιουργία μιας στάσης αγάπης και καλοσύνης απέναντι στον εαυτό σας και στους άλλους. Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που ασκούν αυτόν τον τύπο διαλογισμού έχουν λιγότερη κατάθλιψη, πιο θετική προοπτική, λιγότερα αρνητικά συναισθήματα και μεγαλύτερη συμπόνια.

Ο διαλογισμός στοργής και καλοσύνης μπορεί επίσης να βοηθήσει στην εξουδετέρωση της αυτοκριτικής, η οποία βασίζεται σε διάφορες διαταραχές ψυχικής υγείας. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι μειώσεις αυτοκριτικής διήρκεσαν τουλάχιστον τρεις μήνες μετά το τέλος των πρακτικών διαλογισμού. 

Mindfulness Διαλογισμός - Διαλογισμός Ενσυνειδητότητας

Ο Mindfulness διαλογισμός μπορεί να θεωρηθεί η μητέρα κάθε διαλογισμού. Πολλοί άλλοι τύποι διαλογισμού προέρχονται από αυτόν και μπορεί να έχει με το μέρος του τα περισσότερα επιστημονικά στοιχεία.

Ο Mindfulness διαλογισμός είναι η συνειδητοποίηση της παρούσας στιγμής. Χρησιμοποιείτε την αναπνοή σας για να δημιουργήσετε μια βάση, έτσι ώστε να συνεχίσετε να επιστρέφετε την προσοχή σας στην παρούσα στιγμή και να βοηθάτε τη γνωστική επανεκπαίδευση.
Μελέτες έχουν δείξει ότι ο συγκεκριμένος διαλογισμός μπορεί να μειώσει την κατάθλιψη, καθώς και το άγχος. Η Εταιρεία Ολοκληρωμένης Ογκολογίας συνιστά τη χρήση διαλογισμός για να διευκολύνει την κατάθλιψη και το άγχος σε ασθενείς με καρκίνο και μελέτες έχουν τεκμηριώσει τρόπους με τους οποίους η ενσυνειδητότητα αλλάζει τον εγκέφαλο.

Διαλογισμός αναπνοής

Η συνειδητοποίηση της αναπνοής σας είναι ένα θεμελιώδες συστατικό πολλών διαφορετικών μορφών διαλογισμού. Ο συγκεκριμένος διαλογισμός χρησιμοποιεί το αντικείμενο της αναπνοής σας για να βοηθήσει να επικεντρωθείτε και να προπονήσει το μυαλό σας. 
Αν αφιερώνετε μόνο 15 λεπτά την ημέρα, στην εστίαση της εισπνοής και της εκπνοής, μπορεί να αποφέρει οφέλη στη διάθεση, συμπεριλαμβανομένης της άσκημης ψυχολογίας. Και δεν χρειάζεται απαραίτητα να αφιερώσετε πολύ χρόνο για να δώσετε προσοχή στην αναπνοή σας: Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν τρόπους για να επικεντρωθούν στην αναπνοή τους καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Μπορεί να διαλογιστείτε καθιστοί, όρθιοι ή ξαπλωμένοι και με τα μάτια σας ανοιχτά ή κλειστά.

Γιόγκα

Η γιόγκα συνδυάζει φυσικές στάσεις με τεχνικές αναπνοής και διαλογισμό και φαίνεται να επηρεάζει την κατάθλιψη και το άγχος. Μελέτες έχουν δείξει ότι η γιόγκα Kundalini ειδικότερα, βοηθά στη θεραπεία της ψυχαναγκαστικής διαταραχής. Η γιόγκα Kundalini περιλαμβάνει συγκεκριμένες τεχνικές για τη διαχείριση του φόβου, τη μείωση του θυμού και την αντικατάσταση αρνητικών σκέψεων με θετικές.

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η γιόγκα, όταν συνδυάστηκε με τη Γνωσιακή-Συμπεριφορική Θεραπεία CBT, μείωσε το άγχος, την κατάθλιψη και τον πανικό βελτιώνοντας ταυτόχρονα τον ύπνο και την ποιότητα ζωής σε άτομα με γενικευμένη αγχώδη διαταραχή.

Συζητήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε τη γιόγκα. Σε αντίθεση με τον διαλογισμό, ο οποίος είναι γενικά ασφαλής, η γιόγκα μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό, αν και αυτό δεν είναι συνηθισμένο. Βεβαιωθείτε ότι κάνετε γιόγκα με εξειδικευμένο εκπαιδευτή.

Υπερβατικός διαλογισμός

Ο υπερβατικός διαλογισμός, ή ο ΤΜ, είναι γνωστός σε όλο τον κόσμο. Αντί να χρησιμοποιείτε την αναπνοή σας, ο υπερβατικός διαλογισμός χρησιμοποιεί ήχο ή ένα προσωπικό μάντρα, συχνά μία ή δύο συλλαβές.
Μία μελέτη δασκάλων και προσωπικού σε σχολείο για μαθητές με σοβαρά προβλήματα συμπεριφοράς, διαπίστωσε ότι ο υπερβατικός διαλογισμός βελτίωσε το άγχος και την κατάθλιψη και τα οφέλη κράτησαν τέσσερις μήνες.

Ψαλμωδία

Πολλές παραδόσεις διαλογισμού χρησιμοποιούν ψαλμωδίες ή περιοδικούς κτύπους ενός γκονγκ ως τρόπο εστίασης του νου. Η ψαλμωδία είναι ένας τρόπος να φτάσουμε σε διαλογιστική κατάσταση. Μία μελέτη διαπίστωσε ότι οι διαλογιστικές πρακτικές, όπως η ψαλμωδία και η γιόγκα φάνηκαν να ενεργοποιούν μέρη του εγκεφάλου που εμπλέκονται στη ρύθμιση της διάθεσης και του συναισθηματικού ελέγχου.

Διαλογισμός περπατήματος

Το περπάτημα, φυσικά, είναι καλό τόσο για τη σωματική όσο και για την ψυχική σας υγεία. Αλλά ο διαλογισμός περπατήματος μπορεί να σας οδηγήσει σε άλλο επίπεδο. Το αερόβιο περπάτημα σε συνδυασμό με τον διαλογισμό  τρεις φορές την εβδομάδα για 12 εβδομάδες όχι μόνο μείωσε την κατάθλιψη, αλλά επίσης βελτίωσε την ευελιξία και την ισορροπία σε μια μικρή ομάδα ηλικιωμένων ενηλίκων σε μία μελέτη. Ο διαλογισμός πριν ή μετά το περπάτημα (για μόλις 10 λεπτά κάθε φορά) μείωσε επίσης το άγχος σε νεότερους ενήλικες σε άλλες έρευνες.

Δίνοντας προσοχή στην αναπνοή, στις αισθήσεις και το εσωτερικό σώμα, στις συνεδρίες διαλογισμού αποσυρόμαστε από την πολυάσχολη ζωή μας. Κάνουμε ένα βήμα έξω από τον ποταμό των σκέψεων για να βρούμε ένα ήσυχο μέρος μέσα μας.

Κάντε like στη σελίδα μας στο facebook για να μαθαίνετε όλα τα νέα.