4+1 τρόφιμα που αυξάνουν την καλή χοληστερόλη (HDL)

Σάββατο, 04 Σεπτεμβρίου 2021

Η χοληστερόλη αποτελεί ένα από τα πιο κοινά προβλήματα υγείας αλλά και την αιτία θανάτου σε περισσότερο από το 80% του πληθυσμού. Υψηλά επίπεδα LDL (κακής χοληστερόλης) οδηγούν σε καρδιακά νοσήματα και αν αφεθεί χωρίς επίβλεψη μπορεί να φέρει πολύ πιο σοβαρά προβλήματα.

Είναι αλήθεια: Τα γονίδιά σας διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στον κίνδυνο εμφάνισης της υψηλής χοληστερόλης. Εάν η μητέρα ή ο μπαμπάς σας έχει υψηλή χοληστερόλη, τότε υπάρχει και μια πιο μεγάλη από το μέσο όρο πιθανότητα να έχετε και εσείς.

Όμως το να μειώσετε απλά την LDL χοληστερίνη σας μπορεί να μην είναι αρκετό, τουλάχιστον για άτομα που διατρέχουν υψηλό κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Η αύξηση της HDL χοληστερίνης (καλή χοληστερόλη) μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο αυτό. Η κατανάλωση τροφίμων με υψηλή HDL βοηθά στην ενίσχυση της υγείας της καρδιάς. 

Τροφές που αυξάνουν την καλή χοληστερίνη στο αίμα σας

Ελαιόλαδο 

Το ελαιόλαδο αποτελεί βασικό συστατικό της μεσογειακής διατροφής και προσφέρει πολλαπλά οφέλη στην υγεία. Ένα από αυτά είναι ότι έχει μια αντιφλεγμονώδη ένωση, το ελαϊκό οξύ, που μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων της HDL στο αίμα και να μειώσει τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις. 

Οι έρευνες δείχνουν επίσης ότι η ένωση, η ελνολίδη, που βρίσκεται στο ελαιόλαδο, βοηθά στην πρόληψη της υψηλής αρτηριακής πίεσης και μειώνει τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό επεισόδιο. 

Σολομός 

Ο σολομός είναι πλούσιος σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βοηθούν στην αύξηση της HDL χοληστερόλης στο αίμα, η οποία μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις. Εάν δεν τρώτε ψάρι μπορείτε να πάρετε τα ωμέγα-3 από τα καρύδια, τους σπόρους chia και το έλαιο canola. 

Όσπρια

Ένα σημαντικό συστατικό για την αύξηση των επιπέδων της HDL είναι η λήψη αρκετών διαλυτών φυτικών ινών . Οι διαλυτές ίνες μπορούν να εμποδίσουν την απορρόφηση της LDL χοληστερόλης, οδηγώντας σε μια πιο υγιή αναλογία HDL προς LDL. Τα όσπρια είναι εξαιρετικές πηγές διαλυτών φυτικών ινών και βιταμινών Β που διατηρούν την καρδιά σε καλή κατάσταση. 

Σπόροι Chia

Οι σπόροι chia περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά, αλλά το πιο σημαντικό από αυτά είναι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και οι φυτικές ίνες, που αυξάνουν την HDL χοληστερόλη. Εκτός από αυτό, λόγω των μετάλλων και άλλων θρεπτικών συστατικών που υπάρχουν στους σπόρους chia, είναι γνωστό ότι βοηθούν στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης και του διαβήτη.

Μούρα 

Η αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε τα επίπεδα της HDL χοληστερόλης σας και τα μούρα είναι μερικά από τα φρούτα με τις περισσότερες φυτικές ίνες. Ο συνδυασμός αντιοξειδωτικών και φυτικών ινών στα μούρα, όπως τα βατόμουρα, βοηθά στη διατήρηση της LDL χοληστερόλης υπό έλεγχο ενώ αυξάνει την αναλογία της HDL χοληστερόλης. 

Συμπερασματικά

Υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που επηρεάζουν τα επίπεδα της χοληστερόλης, συμπεριλαμβανομένης της φυσικής δραστηριότητας, του οικογενειακού ιστορικού και άλλων. Ένα υγιές, ισορροπημένο πρότυπο διατροφής παίζει επίσης σημαντικό ρόλο.