10 tips για μια ισορροπημένη διατροφή

Γνωρίζεις καλά πως η διατροφή αποτελεί εξαιρετικά σημαντικό παράγοντα για την ανάπτυξη του σώματος, την καλή λειτουργία του, τη διατήρηση της υγείας και την προστασία από τις διάφορες ασθένειες.

Όμως, στις ημέρες μας οι επιλογές φαγητού είναι πολυάριθμες και στις περισσότερες περιπτώσεις δεν διαφέρουν σημαντικά ανάλογα με την περίοδο του έτους (μπορούν να βρεθούν μούρα και τομάτες τον χειμώνα). Το γρήγορο ή συσκευασμένο φαγητό αποτελεί μια ακόμη απόκλιση από τις παλαιότερες συνήθειες διατροφής, διότι πλέον οποιαδήποτε ώρα της ημέρας και χωρίς ιδιαίτερη προετοιμασία ο κάθε άνθρωπος έχει την δυνατότητα να απολαύσει άμεσα το γεύμα του.

Πόσο λοιπόν εύκολο είναι να εντάξεις την ισορροπημένη διατροφή στην καθημερινότητά σου; 

Μπορεί να φαντάζει δύσκολο, αλλά η αλήθεια είναι πως με τα παρακάτω tips θα μπορέσεις να βελτιώσεις τη διατροφή σου, έτσι ώστε να νιώθεις υγιής και να αισθάνεσαι καλά με τον εαυτό σου.

1) Κατανάλωσε αρκετά φρούτα και λαχανικά

Τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά που είναι οι κύριες πηγές βιταμινών και θρεπτικών συστατικών, έρχονται να συμπληρώσουν τη διατροφή μας και να συμβάλλουν στη διατήρηση της καλής λειτουργίας του σώματός μας. Εάν δυσκολεύεσαι να καταναλώσεις τη συνιστώμενη ποσότητα φρούτων και λαχανικών στη διατροφή σας καθημερινά, ο χυμός μπορεί να είναι ένας βολικός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψή τους.

Σύμφωνα μάλιστα με επιδημιολογικά δεδομένα από τη μελέτη του Εθνικού Συστήματος Υγείας και Διατροφής των ΗΠΑ, φαίνεται ότι η ένταξη των 100% φυσικών χυμών φρούτων σε μια ισορροπημένη διατροφή που χαρακτηρίζεται από μέτρο και ποικιλία, συνεισφέρει στη βελτιωμένη ποιότητα διατροφής, τόσο στους ενήλικες όσο και στα παιδιά. Η δική μας πρόταση; Οι 100% φυσικοί χυμοί της Αmita, ο πιο απολαυστικός τρόπος να λάβεις όλα εκείνα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεσαι, να ενυδατωθείς και να γεμίσεις ενέργεια.

2) Μην ξεχνάς την πρωτεΐνη

Η πρόσληψη των απαραίτητων πρωτεϊνών είναι σημαντική για την ανθρώπινη υγεία και υπάρχουν διάφοροι τρόποι για την επίτευξη του στόχου αυτού. Δεδομένου ότι η υπερβολική κατανάλωση κρέατος καλό θα ήταν να αποφεύγεται, η πρόσληψη πρωτεϊνών από φυτικές πηγές, όπως φασόλια, φακές, τρόφιμα σόγιας, ξηρούς καρπούς και σπόρους, καθώς και από θαλασσινά αποτελεί καλύτερη επιλογή.

3) Κατανάλωσε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την πέψη και σε βοηθούν να νιώθεις χορτάτη για πολλές ώρες, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε λιγότερη υπερκατανάλωση φαγητού. Επιπλέον, επιβραδύνουν την απελευθέρωση γλυκόζης στην κυκλοφορία του αίματος, γεγονός που συμβάλλει στη διατήρηση των ενεργειακών επιπέδων.

4) Μοίρασε σωστά το φαγητό σου στο πιάτο σου

Ένας απλός τρόπος να εξασφαλίσεις μια ισορροπημένη διατροφή είναι να μοιράσεις τα γεύματα. Ο στόχος σου θα πρέπει να είναι: 50% λαχανικά, 25% πρωτεΐνη, 25% ολικής άλεσης, δημητριακά, ένα φρούτο και νερό. Δηλαδή, το μισό του πιάτου σου θα πρέπει να αποτελείται από λαχανικά (ωμά ή μαγειρεμένα), το 1/4 του πιάτου σας από αμυλούχες τροφές (πατάτα, ρύζι, μακαρόνια, ψωμί, όσπρια) και το 1/4 του πιάτου από πρωτεϊνούχες τροφές (κοτόπουλο, ψάρι, κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά, όσπρια/σόγια).

5) Μείνε ενυδατωμένη

Η επαρκής ενυδάτωση του οργανισμού είναι σημαντική καθώς παίζει πρωτεύοντα ρόλο σε όλες τις λειτουργίες του ανθρώπινου σώματος, όπως και στη θερμορύθμιση.

Σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων (EFSA), η επαρκής ημερήσια πρόσληψη νερού από όλες τις πηγές, είναι περίπου 2,5 λίτρα για τους άνδρες και 2 λίτρα για τις γυναίκες. Επομένως, αφεψήματα και χυμοί πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά, χωρίς πρόσθετα σάκχαρα, μπορούν να συνδράμουν στην κάλυψη των αναγκών μας σε νερό και την αποφυγή της αφυδάτωσης. 

6) Συμπλήρωσε το συναισθηματικό κενό

Μελέτες έχουν δείξει ότι η πλήξη συμβάλλει στην αύξηση της συνολικής κατανάλωσης θερμίδων, επειδή επηρεάζει τους ανθρώπους να τρώνε περισσότερο. 

Η εύρεση νέων δραστηριοτήτων ή χόμπι που θα απολαμβάνεις είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να αποφύγεις την υπερκατανάλωση τροφής που προκαλείται από την πλήξη. Η απλή βόλτα και η απόλαυση της φύσης μπορούν να σε βοηθήσουν να αποκτήσεις μια καλύτερη νοοτροπία και να επιμείνεις στους στόχους σου.

7) Μάθε να απολαμβάνεις το φαγητό

Μελέτες έχουν δείξει πως όσοι απολαμβάνουν το φαγητό, κάνουν πιο υγιεινές διατροφικές επιλογές. Καθώς οι περισσότεροι άνθρωποι ζουν μια πολυάσχολη ζωή, τείνουν συχνά να τρώνε γρήγορα στο αυτοκίνητο, στα γραφεία τους και να παρακολουθούν τηλεόραση, κάτι που έχει ως αποτέλεσμα να μην δίνουν σημασία στο φαγητό που τρώνε.

Μερικές τεχνικές για να απολαμβάνεις αυτό που τρως είναι οι εξής: 

- Προτίμησε να φας σε ένα τραπέζι. Δώσε προσοχή στο φαγητό και απόλαυσε την εμπειρία.

- Απόφυγε τους περισπασμούς κατά τη διάρκεια του γεύματος: Μην ενεργοποιείς την τηλεόραση, τον υπολογιστή ή το τηλέφωνο.

- Να τρως αργά: Αφιέρωσε λίγο χρόνο για να μασάς και να απολαύσεις το φαγητό. Αυτή η τεχνική βοηθά στη μείωση της υπερκατανάλωσης τροφής, καθώς δίνει στον εγκέφαλο αρκετό χρόνο για να αναγνωρίσει τα σήματα ότι έχετε χορτάσει. 

- Κάνε τις σωστές επιλογές φαγητού: Επίλεξε τρόφιμα που είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, τα οποία θα σε κρατήσουν για ώρες χορτάτη.

8) Χρησιμοποίησε μικρότερα πιάτα 

Η χρήση μικρών πιάτων μπορεί να σε βοηθήσει να τρως λιγότερο, κάνοντας τις μερίδες να φαίνονται μεγαλύτερες. Από την άλλη μεριά, ένα μεγάλο πιάτο μπορεί να κάνει μια μερίδα να φαίνεται μικρότερη και να σε παρασύρει να προσθέσεις περισσότερο φαγητό.

9) Αποθήκευσε τα ανθυγιεινά τρόφιμα κάπου που να μη φαίνονται

Τοποθέτησε τα ανθυγιεινά τρόφιμα κάπου που να μην τα βλέπεις, όπως στα ντουλάπια της κουζίνας, έτσι ώστε να είναι λιγότερο πιθανό να έχεις άμεση πρόσβαση όταν πεινάς. Από την άλλη, αποθηκεύστε τα υγιεινά τρόφιμα σε ορατά μέρη έτσι ώστε να είναι η πρώτη σου επιλογή όταν θέλεις κάτι να φας.

10) Το μυστικό βρίσκεται στην ισορροπία

Δεν υπάρχουν «καλά» ή «κακά» φαγητά. Απλά τα φαγητά που έχουν ζάχαρη ή/και κορεσμένα και trans λιπαρά μπορούν να καταναλώνονται σε μικρότερες ποσότητες ή λιγότερο συχνά από τα φαγητά που είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Ποικιλία σημαίνει να υπάρχει εναλλαγή στην κατανάλωση διαφορετικών τροφίμων.

«Τρώω όταν πραγματικά πεινάω, σταματώ να τρώω όταν χορταίνω και απολαμβάνω το γεύμα μου αφιερώνοντας χρόνο σ’ αυτό ώστε να τρώω με ηρεμία». Οι αρχές της σωστής και ισορροπημένης διατροφής είναι απλές: ποικιλία, μέτρο, ισορροπία. Οι υπερβολές είτε προς τη μία είτε προς την άλλη κατεύθυνση δεν ωφελούν. Με άλλα λόγια, ούτε ο υπερβολικός περιορισμός της τροφής ούτε η υπερφαγία κάνουν καλό. Τηρώντας την ποικιλία και το μέτρο επέρχεται και η ισορροπία.