Οι 6 πιο συχνοί μύθοι για τη σόγια

Αν ρωτήσετε δέκα άτομα πώς νιώθουν για τη σόγια, πιθανότατα θα λάβετε πολλές και διαφορετικές απαντήσεις. Η σόγια και τα παραπροϊόντα της (όπως το τόφου, το τέμπε και το γάλα σόγιας ) είναι από τα πιο πολυσυζητημένα τρόφιμα. Από τις αίθουσες του ακαδημαϊκού κόσμου μέχρι τις πληροφορίες στο διαδίκτυο, η συζήτηση μαίνεται για χρόνια σχετικά με τις επιπτώσεις τους στην υγεία.

Μέρος του προβλήματος αυτού του ταπεινού φασολιού έχει να κάνει με τις μοναδικές προκλήσεις της έρευνας. Ορισμένες μεταβλητές στις μελέτες που αφορούν τη σόγια μπορούν να επηρεάσουν δραματικά τα αποτελέσματά. Τα φυτικά οιστρογόνα της σόγιας, τα οποία είναι γνωστά ως ισοφλαβόνες, και οι πρωτεΐνες σόγιας μπορεί να λειτουργούν διαφορετικά, ανάλογα με την κατάσταση των ορμονών των ανθρώπων, τον τύπο της τροφής που καταναλώνεται και εάν οι μελέτες διεξάγονται σε ζώα ή ανθρώπους.

Όμως ακόμα κι έτσι, ένα σύνολο αποδεικτικών στοιχείων δείχνει ότι η σόγια όχι μόνο είναι απίθανο να προκαλέσει κακό, αλλά είναι πραγματικά ωφέλιμη για την υγεία σας. Η  Αμερικανική Αντικαρκινική Εταιρεία αναφέρει ότι οι τροφές σόγιας είναι υγιεινές και ασφαλείς, ενώ η  Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά την κατανάλωση τους για τη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.

Έρευνα έχει συνδέσει τη σόγια με μειωμένη χοληστερόλη και ένα άρθρο από το Journal of Geriatric Cardiology Ιουλίου 2020  τη συσχέτισε με υγιέστερα επίπεδα αρτηριακής πίεσης. Μια διατροφή που περιλαμβάνει σόγια μπορεί ακόμη και να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος. Επιπλέον, πολλά τρόφιμα σόγιας είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, ασβέστιο, μαγνήσιο και άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά.

Αν αναρωτιέστε αν πρέπει να φάτε το τόφου ή να μείνετε μακριά, διαβάστε 6 μύθους για τη σόγια που έφτασε η στιγμή να σταματήσετε να πιστεύετε.

Μύθος 1 : Η σόγια προκαλεί υπογονιμότητα

Η σόγια έχει μπει στη συζήτηση όσο αφορά τη γονιμότητα, λόγω της υψηλής συγκέντρωσης φυτικών οιστρογόνων, γνωστών ως φυτοοιστρογόνα. Ένα άρθρο που δημοσιεύτηκε στο Journal of Nutrition αναφέρει μια έρευνα που υποδηλώνει ότι πολύ υψηλά επίπεδα σόγιας στη διατροφή θα μπορούσαν να διαταράξουν τη λειτουργία των γυναικείων ωοθηκών. Πολύ υψηλά επίπεδα ορίστηκαν ως πάνω από 100 χιλιοστόγραμμα [mg] ισοφλαβονών σόγιας την ημέρα. Για να ξέρετε μια μερίδα 85 γρ. τόφου περιέχει 20 mg ισοφλαβόνες. Ευρήματα όπως αυτά έχουν οδηγήσει ορισμένους υποψήφιους γονείς να αποφεύγουν τη σόγια με κάθε κόστος.

Αλλά μία και μόνο μελέτη απέχει πολύ από την οριστική απόδειξη. Τα τελευταία χρόνια, πολλές  έρευνες έχουν ρίξει φως στην αλληλεπίδραση μεταξύ της γονιμότητας και των τροφίμων σόγιας. Μια  ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε τον Μάρτιο του 2022 στο Journal of Nutrition Science, για παράδειγμα, διαπίστωσε ότι η σόγια θα μπορούσε πράγματι να έχει ευνοϊκή επίδραση στην εγκυμοσύνη. Στις μελέτες που εξετάστηκαν, η ωφέλιμη πρόσληψη σόγιας κυμαινόταν από 6 έως 40 γραμμάρια την ημέρα.

Δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι η τακτική διατροφική πρόσληψη (χορτοφαγική ή μη) σόγιας διαταράσσει την ισορροπία των γυναικείων αναπαραγωγικών ορμονών ή ότι αυξάνει τον κίνδυνο υπογονιμότητας. Η πρόσληψη σόγιας με βάση τη διατροφή είναι ασφαλής και δεν ενέχει κανέναν κίνδυνο για την υγεία.

Μύθος 2: Η σόγια δεν είναι πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας

Μερικοί άνθρωποι φοβούνται ότι η σόγια δεν είναι μια πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας – το είδος που περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα (EAAs) που χρειάζεται να λάβει το σώμα από τα τρόφιμα. Αυτά τα αμινοξέα είναι σημαντικά για τη δημιουργία πρωτεϊνών, την επιδιόρθωση των ιστών και την απορρόφηση και μεταφορά θρεπτικών ουσιών.

Ομολογουμένως, μια μερίδα tempeh δεν έχει ακριβώς το ίδιο θρεπτικό προφίλ με ένα μπιφτέκι βοδινού κιμά, αλλά από την άποψη της πρωτεΐνης, η σόγια είναι τόσο υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης όσο και το κρέας. Είναι μια από τις λίγες φυτικές πρωτεΐνες που περιέχει και τα εννέα αμινοξέα.

Μύθος 3: Η σόγια προκαλεί καρκίνο του μαστού

Μπορεί να είναι ο πιο διάσημος μύθος για τη σόγια από όλους: «Αν το παρακάνετε με τη σόγια, θα θέσετε τον εαυτό σας σε κίνδυνο καρκίνου του μαστού». Υπήρξε κάποια ανησυχία ότι η σόγια θα μπορούσε να περιέχει ενώσεις που έχουν παρόμοιες ιδιότητες με τα οιστρογόνα, τα οποία μπορούν να διεγείρουν την ανάπτυξη των κυττάρων που δημιουργούν τους υποδοχείς οιστρογόνων και αυτό θα μπορούσε να αυξήσει τον κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου του μαστού.

Αλλά υπάρχουν καλά νέα για όσους απολαμβάνουν τη σόγια. Επιδημιολογικές μελέτες που παρακολούθησαν γυναίκες με την πάροδο του χρόνου και εξέτασαν την ποσότητα σόγιας που κατανάλωσαν, δεν έχουν δείξει αυξημένο κίνδυνο καρκίνου του μαστού. Στην πραγματικότητα, ορισμένες μελέτες έχουν δείξει λιγότερους καρκίνους του μαστού σε όσους καταναλώνουν περισσότερη σόγια.

Ένα παράδειγμα: Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε τον Ιούνιο του 2020 στο European Journal of Epidemiology , η οποία παρακολούθησε περισσότερες από 300.000 γυναίκες, διαπίστωσε ότι για κάθε επιπλέον 10 γραμμάρια σόγιας που έτρωγαν την ημέρα, οι ερευνητές παρατήρησαν μείωση 3 τοις εκατό στον κίνδυνο καρκίνου του μαστού.

Μύθος 4: Η σόγια προκαλεί άνοια

Η άνοια είναι μια πολύπλοκη ομάδα καταστάσεων που οι επιστήμονες μόλις αρχίζουν να καταλαβαίνουν– επομένως η έρευνα σχετικά με τον πιθανό αντίκτυπο της σόγιας είναι ακόμα αρκετά καινούρια. Ορισμένες μελέτες, όπως μια που δημοσιεύτηκε το 2014 στο Medical Hypotheses, έχουν προτείνει ότι η σόγια (ειδικά η βιομηχανικά παραγόμενη ποικιλία) θα μπορούσε να αυξήσει τον κίνδυνο γνωστικής έκπτωσης, ενώ άλλες, όπως μια εργασία που δημοσιεύθηκε τον Οκτώβριο του 2020 στο Translational Research & Clinical Interventions, σημείωσε ότι η κατανάλωση περισσότερης σόγιας μπορεί πραγματικά να προστατεύσει από την άνοια.

Ωστόσο, ένα είναι σίγουρο: Δεν υπάρχει αποδεδειγμένη σχέση μεταξύ των τροφών σόγιας και του υψηλότερου κινδύνου άνοιας. Με την έρευνα να δείχνει ότι η σόγια έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες, θα έλεγα ότι υπάρχει πολύ μεγαλύτερη πιθανότητα να έχει θετικά αποτελέσματα στη γνωστική λειτουργία. Αλλά εξετάζοντας την τρέχουσα έρευνα, δεν υπάρχουν οριστικά δεδομένα που να υποστηρίζουν το ένα ή το άλλο.

Μύθος 5: Η σόγια είναι επικίνδυνη για τα μωρά

Η φόρμουλα σόγιας κρούει τον κώδωνα του κινδύνου λόγω των ανησυχιών ότι οι ισοφλαβόνες της θα μπορούσαν να επηρεάσουν την ανάπτυξη των βρεφών. Για παράδειγμα, μια μελέτη σε ένα τεύχος του 2019 του Human Reproduction έδειξε ότι αυτές οι ισοφλαβόνες μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα αργότερα στη ζωή, όπως πόνος στην εμμηνόρροια, ενώ μια διαχρονική μελέτη στο Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism του Μαΐου 2018 σημείωσε ότι μπορεί να οδηγήσουν σε κυτταρικές αλλαγές στα αναπαραγωγικά όργανα.

Η αλήθεια είναι ότι δεν υπάρχει λόγος ανησυχίας όταν πρόκειται να δώσουμε σόγια σε μικρά παιδιά. Η έρευνα είναι αδιευκρίνιστη για τις μακροπρόθεσμες επιπτώσεις- αν υπάρχουν- της φόρμουλας σόγιας στα παιδιά. Σύμφωνα με μια ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε τον Νοέμβριο του 2018 στο Frontiers in Nutrition, η φόρμουλα σόγιας δεν σχετίζεται με αναπτυξιακές ανωμαλίες.

Πράγματι, το 2009, όταν μια ομάδα εμπειρογνωμόνων του Εθνικού Προγράμματος Τοξικολογίας συνεδρίασε για να εξετάσει την ασφάλεια της φόρμουλας σόγιας, κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι οι δυσμενείς αναπτυξιακές επιπτώσεις στα μωρά ήταν ελάχιστης ανησυχίας. Αυτό το συμπέρασμα βασίστηκε στην έλλειψη επαρκών ποιοτικών μελετών σε ανθρώπους και στην έλλειψη σαφήνειας σε μελέτες σε ζώα.

Η  Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής συνιστά στα μωρά να λαμβάνουν φόρμουλα σόγιας εάν έχουν κληρονομικές διαταραχές όπως γαλακτοζαιμία ή κληρονομική ανεπάρκεια λακτάσης (που επηρεάζει την ικανότητα των μωρών να αφομοιώνουν το αγελαδινό γάλα) ή εάν οι γονείς επιθυμούν να ταΐσουν το βρέφος τους με φόρμουλα που δεν βασίζεται σε ζώα. Οι φόρμουλες γάλακτος σόγιας είναι εμπλουτισμένες με θρεπτικά συστατικά ώστε να είναι συγκρίσιμες με τη φόρμουλα αγελαδινού γάλακτος.

Μύθος 6: Η σόγια εμποδίζει τη σωστή απορρόφηση θρεπτικών συστατικών

Εάν ακολουθείτε τις διατροφικές τάσεις, μπορεί να έχετε ακούσει πολλά για τα λεγόμενα «αντιθρεπτικά». Αυτές οι ουσίες στα τρόφιμα (συμπεριλαμβανομένης της σόγιας) λέγεται ότι αναστέλλουν την ικανότητά σας να απορροφάτε ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα. Πιο συγκεκριμένα κάποιοι υποστηρίζουν ότι η σόγια περιέχει φυτικά, οξαλικά και λεκτίνες, ουσίες που έχουν τη δυνατότητα να μειώσουν την απορρόφηση σιδήρου, ασβεστίου και ψευδαργύρου.

Τούτου λεχθέντος, τα «αντιθρεπτικά» συστατικά στη σόγια πιθανότατα δεν προκαλούν μεγάλη ανησυχία. Ο βαθμός στον οποίο εμποδίζουν την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών δεν είναι ακόμα σαφής, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Nutrients τον Οκτώβριο του 2020.

Και εφόσον δεν τρώτε σόγια όλο το εικοσιτετράωρο, είναι απίθανο να προκαλέσει πτώση των επιπέδων των θρεπτικών συστατικών σας. Η ίδια έρευνα προτείνει επίσης ότι οι υψηλές θερμοκρασίες μειώνουν την ποσότητα οξαλικών ή λεκτινών στα τρόφιμα - έτσι μπορείτε πάντα να δοκιμάσετε να τα μαγειρέψετε για να αντισταθμίσετε πιθανές βλάβες.

Τέλος οι ανησυχίες για την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών είναι ωχρές σε σύγκριση με όλα τα θετικά που έχουν να προσφέρουν οι τροφές σόγιας. Υπάρχουν τόσα πολλά άλλα οφέλη από την κατανάλωση σόγιας που πιστεύω ότι αντισταθμίζουν κάθε μειωμένη απορρόφηση που μπορεί να υπάρχει.