Αύξηση βάρους στην εμμηνόπαυση: Γιατί συμβαίνει και γιατί δεν πρέπει να κάνετε δίαιτα

Κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης είναι σύνηθες να εμφανίζετε σωματικά και ψυχολογικά συμπτώματα. Επίσης πολλές γυναίκες αναφέρουν αύξηση βάρους και αλλαγές στη διάθεση, τη διαύγεια του εγκεφάλου και τις συνήθειες ύπνου.

Εάν έχετε παρατηρήσει αύξηση βάρους κατά τη διάρκεια αυτής της μετάβασης, να είστε σίγουρες ότι δεν είστε οι μόνες. Είναι αρκετά συχνό κατά την εμμηνόπαυση. Στην πραγματικότητα, η μέση γυναίκα παίρνει περίπου 5 κιλά κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.

Οι ορμόνες σας αλλάζουν κατά την εμμηνόπαυση και αυτό μπορεί να συμβάλει στην αύξηση του σωματικού βάρους, αλλά υπάρχουν και άλλοι παράγοντες. Πολλοί άνθρωποι παίρνουν επιπλέον βάρος καθώς μεγαλώνουν, αν και ο λόγος για τον οποίο συμβαίνει αυτό δεν είναι ξεκάθαρος.

Οι επιστήμονες γνωρίζουν ότι κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, το σώμα των γυναικών αλλάζει στον τρόπο με τον οποίο ανταποκρίνεται στο λίπος και τη ζάχαρη από τη διατροφή τους. Επιπλέον, πολλές γυναίκες ασκούνται λιγότερο και δυσκολεύονται να κοιμηθούν, γεγονός που μπορεί να συμβάλει στην αύξηση βάρους.

Γιατί συμβαίνει αύξηση βάρους στην εμμηνόπαυση;

Πολλές γυναίκες εμφανίζουν αύξηση βάρους κατά την εμμηνόπαυση, αλλά η έρευνα δείχνει ότι η ίδια η εμμηνόπαυση μπορεί να μην ευθύνεται.

Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που μπορεί να συμβάλλουν στην αύξηση του σωματικού βάρους σε αυτό το στάδιο της ζωής, συμπεριλαμβανομένων των αλλαγών σε:

• Σύνθεση σώματος

• Το μικροβίωμα του εντέρου

• Μεταβολισμό λίπους και ζάχαρης

• Τρόπου ζωής

Σύνθεση σώματος

Καθώς μεγαλώνετε, η σύσταση του σώματός σας αρχίζει να αλλάζει. Η άλιπη μάζα- ή η μυϊκή σας μάζα-μειώνεται, ενώ ο ρυθμός με τον οποίο αποκτάτε λίπος αυξάνεται. Το πού αποθηκεύετε λίπος στο σώμα σας αλλάζει επίσης. Πριν από την εμμηνόπαυση, οι γυναίκες αποθηκεύουν κυρίως λίπος στους γοφούς και τους μηρούς τους. Αντίθετα, οι άντρες αποθηκεύουν το λίπος τους γύρω από την κοιλιά.

Μετά την εμμηνόπαυση, το λίπος συσσωρεύεται στην κοιλιακή χώρα, το λεγόμενο σπλαχνικό λίπος που βρίσκεται μεταξύ των κοιλιακών οργάνων. Και ενώ η εμμηνόπαυση μπορεί να μην προκαλεί άμεσα αύξηση βάρους, πολλοί επιστήμονες πιστεύουν ότι οι αλλαγές στα επίπεδα των ορμονών σας συμβάλλουν σε αυτές τις διαφορές στη μάζα και την κατανομή του λίπους. 

Τα οιστρογόνα είναι μια από τις κύριες ορμόνες του φύλου στις γυναίκες. Κατά την εμμηνόπαυση, τα επίπεδα οιστρογόνων αρχίζουν να μειώνονται.

Καθώς τα επίπεδα οιστρογόνων μειώνονται, αλλάζει η συσσώρευση και η κατανομή του λίπους. Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι ο αριθμός των λιποκυττάρων στις γυναίκες συμμετέχουσες στην πραγματικότητα μειώθηκε, αλλά η ποσότητα λίπους που αποθηκεύτηκε σε κάθε λιποκύτταρο αυξήθηκε.

Η εμμηνόπαυση και το μικροβίωμα του εντέρου

Το μικροβίωμα του εντέρου είναι η συλλογή όλων των βακτηρίων που ζουν στο έντερο σας. Η έρευνα δείχνει ότι η ποικιλομορφία του μικροβιώματος συνδέεται με τα επίπεδα οιστρογόνων και την κατάσταση της εμμηνόπαυσης στις γυναίκες. Λόγω των αλλαγών που συμβαίνουν στο σώμα κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, μπορεί να υπάρξει αλλαγή και στην ποικιλότητα του μικροβιώματος.

Μεταβολισμός λίπους και ζάχαρης

Πρόσφατες μελέτες δείχνουνότι ο τρόπος με τον οποίο το σώμα σας μεταβολίζει το λίπος αλλάζει κατά την εμμηνόπαυση.

 Η κατανόηση του τρόπου με τον οποίο η εμμηνόπαυση μπορεί να επηρεάσει τις μεταβολικές αποκρίσεις του σώματός σας μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε την ανεπιθύμητη αύξηση βάρους κατά τη διάρκεια αυτής της μετάβασης.

Αλλαγές τρόπου ζωής

Υπάρχουν βιολογικές αλλαγές που συμβαίνουν κατά την εμμηνόπαυση, αλλά υπάρχουν και παράγοντες συμπεριφοράς που μπορούν επίσης να αλλάξουν. Για παράδειγμα, καθώς οι άνθρωποι μεγαλώνουν, πολλοί από αυτούς κοιμούνται λιγότερο και αυτό μπορεί να συμβάλει στην αύξηση βάρους. Οι νυχτερινές εφιδρώσεις μέχρι την εμμηνόπαυση μπορεί επίσης να σας δυσκολέψουν τον ύπνο.  

Η έλλειψη ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σακχάρου στο αίμα το επόμενο πρωί. Και αυτό, με τη σειρά του αυξάνει την πιθανότητα να τρώτε περισσότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η λιγότερη σωματική δραστηριότητα σε αυτό το στάδιο της ζωής είναι επίσης συχνή και μπορεί να συμβάλει στην αύξηση βάρους.

Κίνδυνοι για την υγεία από την αύξηση βάρους στην εμμηνόπαυση

Το υπερβολικό βάρος ή η παχυσαρκία σε οποιοδήποτε στάδιο της ζωής, συμπεριλαμβανομένης της εμμηνόπαυσης, μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία.

Η παχυσαρκία σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο για:

• Καρδιαγγειακή νόσο

• Μεταβολικό σύνδρομο

• Διαβήτης τύπου 2

• Εγκεφαλικό

• Οστεοαρθρίτιδα

• Νόσος της χοληδόχου κύστης

Η ίδια η εμμηνόπαυση αυξάνει επίσης τον κίνδυνο καρδιακής νόσου, εγκεφαλικού και οστεοπόρωσης. Γι' αυτό είναι σημαντικό να φροντίζετε το βάρος σας και την υγεία σας.

 

Συμβουλές για να αποφύγετε την αύξηση βάρους

Παρόλο που η εμμηνόπαυση μπορεί να φέρει απροσδόκητες αλλαγές, υπάρχουν ορισμένες τροποποιήσεις που μπορείτε να κάνετε και που μπορούν να σας βοηθήσουν να νιώσετε καλύτερα.

Σταματήστε τη δίαιτα

Σε αντίθεση με τον κατακλυσμό των μοντέρνων διαιτών και τις συμβουλές γρήγορης απώλειας βάρους, αυτός δεν είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος. Η δραστική μείωση των θερμίδων λειτουργεί στην πραγματικότητα ενάντια στην επιθυμία σας να χάσετε κιλά. Μπορεί ακόμη και να έχει μακροπρόθεσμες αρνητικές επιπτώσεις στους στόχους σας για απώλεια βάρους.

Οι θερμίδες δεν είναι ο εχθρός. Το σώμα σας τις χρειάζεται για ενέργεια. Όταν το σώμα σας δεν παίρνει τις θερμίδες που χρειάζεται, μπαίνει σε λειτουργία επιβίωσης και προσπαθεί να αποθηκεύσει λίπος. Αυτό μπορεί να κάνει τη μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους δύσκολο να επιτευχθεί και να διατηρηθεί.

Για να αποφύγετε την αύξηση βάρους κατά την εμμηνόπαυση, είναι σημαντικό να ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά, σπόρους και ξηρούς καρπούς, όσπρια, άπαχη πρωτεΐνη, υγιή λιπαρά όπως το ελαιόλαδο και το αβοκάντο. Και φυσικά δεν πρέπει να ξεχνάτε πως το φαγητό είναι απόλαυση.

Κοιμηθείτε σωστά

Ο ύπνος είναι μια πολύ σημαντική στιγμή ξεκούρασης για το σώμα μας. Ωστόσο, το ένα τρίτο των ενηλίκων δεν κοιμούνται σωστά. Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι η έλλειψη ύπνου σχετίζεται με παχυσαρκία, κατάθλιψη, διαβήτη τύπου 2 και καρδιαγγειακές παθήσεις.

Κοιμηθείτε καλύτερα κατά την εμμηνόπαυση:

• Αναπτύσσοντας μια νυχτερινή ρουτίνα και πρόγραμμα ύπνο

• Αποφεύγοντας συσκευές ή τηλεόραση αμέσως πριν τον ύπνο

• Δίνοντας προσοχή στο πώς τα μεγάλα γεύματα και η καφεΐνη αργότερα μέσα στην ημέρα επηρεάζουν τον ύπνο σας

• Να ασκείστε τακτικά κατά τη διάρκεια της ημέρας, εάν είναι δυνατόν

Το CDC συνιστά στους ενήλικες να κοιμούνται 7 ή περισσότερες ώρες, αλλά οι ατομικές σας ανάγκες μπορεί να είναι λίγο περισσότερες ή λίγο λιγότερες.

Ασκηθείτε

Οι τρέχουσες κατευθυντήριες γραμμές προτείνουν ότι οι ενήλικες θα ήταν καλό να στοχεύουν σε 150 λεπτά μέτριας έντασης άσκηση, με 2 ημέρες δραστηριοτήτων μυϊκής ενδυνάμωσης την εβδομάδα. Η άσκηση μέτριας έντασης, γνωστή και ως αερόβια, περιλαμβάνει οτιδήποτε ανεβάζει τον καρδιακό σας ρυθμό.

Αυτό μπορεί να είναι ο χορός, ο ενεργός καθαρισμός του σπιτιού, το κολύμπι, η βόλτα ή οτιδήποτε σας αρέσει. Το κλειδί είναι απλώς να κινείστε με τρόπο που να κάνει την καρδιά σας να χτυπά λίγο πιο γρήγορα.

Οι δραστηριότητες μυϊκής ενδυνάμωσης κάνουν τους μύες σας να δουλεύουν πιο σκληρά. Η γιόγκα, η άρση βαρών, η κηπουρική και οι ζώνες αντίστασης είναι όλα παραδείγματα δραστηριοτήτων μυϊκής ενδυνάμωσης.

Να θυμάστε ότι οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα είναι καλύτερη από καμία. Ξεκινήστε από εκεί που βρίσκεστε, κάνοντας μικρές αλλαγές. Προσθέστε μια βόλτα στη γειτονιά. Ανεβείτε τις σκάλες όταν είναι δυνατόν. Παρκάρετε πιο μακριά από τον προορισμό σας για να περπατήσετε. Ακόμη και οι μικρές δραστηριότητες μπορούν να προσθέσουν μεγάλα οφέλη για την υγεία .

Τέλος θυμηθείτε να απολαμβάνετε το φαγητό σας – η ενασχόληση με τις συναισθηματικές, κοινωνικές και πολιτιστικές απολαύσεις του φαγητού είναι σημαντική για τη συνολική ευημερία, οπότε μην αρνείστε στον εαυτό σας τις μικρές απολαύσεις.