Ωμό VS Μαγειρεμένο φαγητό: Ποιο είναι πιο θρεπτικό;

Το μαγειρεμένο φαγητό είναι πιο εύκολο στην πέψη και παρέχει περισσότερη ενέργεια από τα ωμά τρόφιμα. Επιπλέον το μαγείρεμα μειώνει τον κίνδυνο μόλυνσης και τροφιμογενών ασθενειών. Γιατί, λοιπόν, κάποιοι το θεωρούν καλύτερο να τρώμε ωμές τροφές— και υπάρχει αλήθεια σε αυτό; Στο σημερινό άρθρο θα σας λύσουμε όλες τις απορίες

Αλλά πρώτα, ας καταρρίψουμε ορισμένους μύθους διατροφής

Να μαγειρεύω ή να μην μαγειρεύω

Αν είστε λάτρεις του μούσλι για πρωινό, ίσως έχετε ακούσει για τον δημιουργό της αρχικής συνταγής στα τέλη του 1800, τον Maximilian Bircher-Benner. Ήταν ένας Ελβετός γιατρός που συνταγογραφούσε μια δίαιτα με ωμά φρούτα και λαχανικά, επειδή πίστευε ότι το μαγείρεμα καταστρέφει όλα τα θρεπτικά συστατικά από τα τρόφιμα.

Ο Bircher-Benner συνέλαβε για πρώτη φορά την ιδέα όταν σπούδαζε ιατρική στο Πανεπιστήμιο της Ζυρίχης, όπου πειραματιζόταν με τις επιπτώσεις που είχε η ωμή τροφή στο σώμα και αργότερα χρησιμοποίησε τον εαυτό του ως πείραμα, αφού αρρώστησε με ίκτερο.

Το συμπέρασμα; Η ανάρρωσή του ήταν απόδειξη της ιδέας για τα οφέλη για την υγεία του ωμού μήλου, των ξηρών καρπών και της βρώμης αναμεμειγμένα με νερό, χυμό λεμονιού και γάλα, όπως ήταν τότε γνωστό το μούσλι Bircher. Η ιδέα ότι το μαγείρεμα υποβαθμίζει τα φυσικά θρεπτικά συστατικά και τα ένζυμα στα τρόφιμα εξακολουθεί να υφίσταται μέχρι σήμερα, ιδιαίτερα στο κίνημα της ωμοφαγίας.

Οι υποστηρικτές του Bircher απορρίπτουν οποιαδήποτε τροφή που έχει θερμανθεί πάνω από 40°C και ακολουθούν μια δίαιτα με κυρίως ωμά φρούτα, λαχανικά, φασόλια, ξηρούς καρπούς και σπόρους.

Τελικά είχε δίκο ο Bicher; Στην πραγματικότητα το μαγείρεμα ενισχύει την ικανότητά μας να αφομοιώνουμε και να απορροφούμε βασικά θρεπτικά συστατικά όπως υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λιπίδια. Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι το φαγητό μαγειρεύεται απελευθερώνονται κάποια ευεργετικά θρεπτικά συστατικά, όπως τα καροτενοειδή και το λυκοπένιο.

Ένα άλλο παραπλανητικό επιχείρημα κατά του μαγειρέματος είναι ότι ο μεταβολισμός μας δεν έχει εξελιχθεί για να αντιμετωπίσει μια μαγειρεμένη διατροφή. Όμως η γεννητική δείχνει το αντίθετο. Δείχνει ότι οι άνθρωποι προσαρμόστηκαν στη μαγειρεμένη διατροφή τουλάχιστον πριν από 275.000 χρόνια.

Περαιτέρω έρευνα διαπίστωσε ότι όχι μόνο το μαγείρεμα είναι εγγεγραμμένο στο DNA μας, αλλά έχει επίσης διαμορφώσει το μικροβιώμα του εντέρου μας, αλλάζοντας τις φυσικές και χημικές ιδιότητες των τροφών.

Τώρα που διαπιστώσαμε ότι το μαγείρεμα δεν είναι ούτε αφύσικο ούτε ανθυγιεινό, ας δούμε πιο προσεκτικά τι συμβαίνει όταν μεγειρεύουμε τις τροφές.

Υπάρχουν πολλοί καλοί λόγοι για να μαγειρέψετε το φαγητό σας. Το πιο απλό είναι ότι γίνεται πιο νόστιμο και βρώσιμο. Επίσης τα περισσότερα ζωικά προϊόντα πρέπει να υποβληθούν σε κάποιο είδος θερμικής επεξεργασίας για να περιοριστεί ο κίνδυνος μόλυνσης με δυνητικά απειλητικά για τη ζωή μικρόβια.

Για παράδειγμα το CDC συμβουλεύει να μην καταναλώνετε μη παστεριωμένο γάλα και νωπά γαλακτοκομικά προϊόντα, για την πρόληψη μόλυνσης από επιβλαβή βακτήρια, όπως το E. coli, η Listeria και τη Salmonella .

Εκτός όμως από τον περιορισμό του κινδύνου τροφιμογενών ασθενειών, το μαγείρεμα μας επιτρέπει να αφομοιώσουμε μια τεράστια ποικιλία τροφών και να εξάγουμε την ενέργεια και τα θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε για να παραμείνουμε υγιείς.

Ας μάθουμε περισσότερα εξετάζοντας ορισμένα παραδείγματα.

Αμυλούχοι υδατάνθρακες

Το πεπτικό μας σύστημα δεν είναι εξοπλισμένο για να αντιμετωπίσει αμυλώδεις πηγές υδατανθράκων, όπως ρύζι, ζυμαρικά ή πατάτες, εκτός αν τις μαγειρέψουμε πρώτα. Η θερμότητα μετατρέπει το δύσκολα αφομοιώσιμο άμυλο σε ζελατινώδης χυμό και διασπείρει τα μόρια με τρόπο που επιτρέπει την πρόσβαση στα πεπτικά μας ένζυμα. Και η βελτιωμένη πεπτικότητα σημαίνει ότι μπορούμε να εξάγουμε περισσότερη ενέργεια από τους υδατάνθρακες όταν μαγειρεύονται.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα ποντίκια δεν μπορούσαν να λάβουν τόση ενέργεια από τις ωμές γλυκοπατάτες όσο από τις μαγειρεμένες γλυκοπατάτες. Αυτό υποδηλώνει ότι το μαγείρεμα μπορεί να ξεκλειδώσει περισσότερη ενέργεια από το φαγητό.

Στη συνέχεια, οι ερευνητές ανέλυσαν το μικροβιώμα του εντέρου αυτών των ποντικών. Και είδαν ότι τα ποντίκια που κατανάλωναν ωμή τροφή είχαν χαμηλότερη βακτηριακή ποικιλότητα.

Φυσικα αυτό που συμβαίνει στα τρωκτικά δεν αντικατοπτρίζει απαραίτητα τις επιπτώσεις στον άνθρωπο. Φαίνεται όμως ότι το μαγείρεμα όχι μόνο βελτιώνει την πέψη των υδατανθράκων, αλλά πιθανώς βοηθά και στη διαμόρφωση του μικροβιώματος του εντέρου.

Λίπος

Μόλις είδαμε ότι το μαγείρεμα αυξάνει την πεπτικότητα και την ενέργεια που αποκτάται από του υδατάνθρακες. Για να μάθουν αν το ίδιο μπορεί να ειπωθεί και για τα λίπη, οι επιστήμονες τάισαν ποντίκια με ωμά ή ψημένα φιστίκια για 5 ημέρες. Αυτοί οι ξηροί καρποί περιέχουν πολλά υγιή λίπη, συμπεριλαμβανομένων των ωμέγα-6 λιπαρών οξέων .

Τα αποτελέσματα υποδεικνύουν ότι το μαγείρεμα ενίσχυσε την απορρόφηση του λίπους. Και υπάρχει μια απλή εξήγηση για αυτό, η οποία σχετίζεται με το φαινόμενο της μήτρας τροφίμων. Τα φιστίκια και άλλοι ολόκληροι ξηροί καρποί έχουν γερά κυτταρικά τοιχώματα και ένα στρώμα πρωτεϊνών που αποθηκεύουν το λίπος και εμποδίζουν την πρόσβαση στα πεπτικά μας ένζυμα.

Όταν όμως ψήνουμε τους ξηρούς καρπούς, αυτές οι μικρές κάψουλες σκάνε και απελευθερώνουν το λιπαρό περιεχόμενο. Το λίπος είναι ελεύθερο και έτσι απορροφάται εύκολα στο λεπτό έντερο.

Φυτοχημικά

Τα φυτοχημικά είναι φυσικές χημικές ουσίες στα φυτά και επίσης έχουν αντιοξειδωτικές, αντιφλεγμονώδεις και αντιμικροβιακές ιδιότητες που ωφελούν την υγεία μας. Τα λαχανικά είναι πλούσια με φυτοχημικά, όπως καροτενοειδή, γλυκοσινολικα, και πολυφαινόλες — αλλά ορισμένες μέθοδοι μαγειρέματος μπορούν να μειώσουν τη συγκέντρωσή τους.

Μια ανασκόπηση περισσότερων από 100 μελετών διαπίστωσε ότι όσο περισσότερο μαγειρεύετε τα λαχανικά όπως το μπρόκολο και τα λαχανάκια Βρυξελλών στο νερό, τόσο περισσότερα γλυκοσινολικα καταστρέφονται.

Ο χρόνος είναι ουσιαστικός - το βράσιμο του μπρόκολου για 10 λεπτά έχει ελάχιστη επίδραση στην απώλεια γλυκοσινολικού, ενώ το βράσιμο για 40 λεπτά οδηγεί σε σημαντική απώλεια. Ο καλύτερος τρόπος για να διατηρήσετε τα φυτοχημικά και να αποκομίσετε τα οφέλη των λαχανικών σας είναι να τα μαγειρέψετε στον ατμό.

Παραδόξως, όμως, τα καροτενοειδή ακολουθούν μια ελαφρώς διαφορετική τάση. Αυτά τα φυτοχημικά είναι άφθονα στα κίτρινα-πορτοκαλί φρούτα και λαχανικά και στα σκούρα φυλλώδη πράσινα. Το μαγείρεμα λοιπόν μπορεί να αυξήσει την ποσότητα των καροτενοειδών στο λάχανο, το κουνουπίδι, την κολοκύθα και την αγκινάρα.

Από την άλλη μεριά φυτοχημικά όπως οι πολυφαινόλες υπάρχουν σε ένα ευρύ φάσμα τροφίμων , όπως τα δημητριακά και τα φασόλια, μερικά από τα οποία απαιτούν θερμική επεξεργασία. Το ρύζι, για παράδειγμα, είναι ένας αμυλούχος υδατάνθρακας και, όπως έχουμε ήδη συζητήσει, χρειάζεται μαγείρεμα. Αλλά οι φαινολικές ενώσεις στο ρύζι είναι πολύ ευαίσθητες στη θερμότητα και χάνετε έως και 80% από αυτές με το βράσιμο. Το ίδιο ισχύει και για τα φασόλια.

Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να αναπληρώσετε αυτές τις απώλειες τρώγοντας μια ποικίλη διατροφή που περιλαμβάνει άφθονα μαγειρεμένα, ωμά και ζυμωμένα τρόφιμα.

Ποιες είναι οι επιπτώσεις στο μικροβίωμα του εντέρου;

Η έρευνα δείχνει ότι η υιοθέτηση του συνηθισμένου μαγειρέματος επηρεάζει το μικροβιώμα του εντέρου μας.

Πώς ακριβώς όμως αντιδρούν τα βακτήρια στο μαγειρεμένο φαγητό;

Μια μελέτη που προσομοιώνει την απόκριση του ανθρώπινου μικροβιώματος του εντέρου σε πέντε διαφορετικά τρόφιμα, υποδηλώνει ότι τα βακτήρια του εντέρου μας ανταποκρίνονται τόσο στο μαγείρεμα όσο και στην τεχνική μαγειρέματος.

Για παράδειγμα για τις κόκκινες πιπεριές και το κοτόπουλο, οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι οι έντονες μέθοδοι μαγειρέματος, όπως το ψήσιμο στη σχάρα, προωθούν τα ευεργετικά βακτήρια Bifidobacteria και Ruminococcus περισσότερο από το βράσιμο.

Εν κατακλείδι σε αντίθεση με ορισμένους ισχυρισμούς ότι το μαγείρεμα καταστρέφει το θρεπτικό περιεχόμενο των τροφίμων, η θερμότητα στην πραγματικότητα μας διευκολύνει να αφομοιώσουμε το φαγητό μας και να αντλήσουμε αρκετή ενέργεια από αυτό. Το μαγείρεμα κάνει επίσης ορισμένα δυνητικά επικίνδυνα τρόφιμα, όπως το ωμό κρέας, τα ψάρια και τα γαλακτοκομικά, ασφαλή εξαλείφοντας τα παθογόνα μικρόβια.

Ενώ η θερμότητα μπορεί να μειώσει την ποσότητα ορισμένων θρεπτικών συστατικών, το κλειδί είναι να τρώτε μια ποικίλη διατροφή που ενσωματώνει διαφορετικές προσεγγίσεις στο μαγείρεμα. Το φαγητό πρέπει να το απολαμβάνετε, επομένως, ενώ μπορεί να είναι καλύτερο να μαγειρεύετε στον ατμό, είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη και τη γεύση.