Σακχαρώδης Διαβήτης: Το μεγαλύτερο λάθος που κάνουν οι περισσότεροι για να μειώσουν τον κίνδυνο

Ενώ η γενετική, η ηλικία και οι συνθήκες υγείας συμβάλλουν στον κίνδυνο για διαβήτη, μια ανασκόπηση έρευνας του 2021 που δημοσιεύτηκε στο British Medical Journal έδειξε ότι η διατροφή παίζει πρωταρχικό ρόλο στην πρόληψη, τη διαχείριση και ακόμη και την αναστροφή του διαβήτη.

Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να ακολουθείτε μια εξαιρετικά περιορισμένη δίαιτα. Το κλειδί για τη μείωση του κινδύνου για διαβήτη είναι απλώς να βεβαιωθείτε ότι έχετε υιοθετήσει μια ισορροπημένη διατροφή.

Υπάρχουν τρία κύρια μακροθρεπτικά συστατικά που πρέπει να λάβετε υπόψη όταν πρόκειται για τον διαβήτη- υδατάνθρακες (όσοι περιλαμβάνουν ζάχαρη), πρωτεΐνες και λίπη. Το μεγαλύτερο λάθος που βλέπω ότι κάνουν οι περισσότεροι είναι η αποφυγή των υδατανθράκων. Οι άνθρωποι θα περιορίσουν σοβαρά ή θα εξαλείψουν τους υδατάνθρακες από τη διατροφή τους, κάτι που είναι αντιπαραγωγικό για τη διατήρηση μιας υγιούς τιμής σακχάρου στο αίμα.

Αντί να αποφεύγετε τους υδατάνθρακες, καταναλώστε τους σύνθετους υδατάνθρακες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως κινόα, φασόλια και δημητριακά ολικής αλέσεως.

Ωστόσο, ανεξάρτητα από τους υδατάνθρακες που τρώτε, η προσθήκη κάποιου είδους πρωτεΐνης θα είναι επίσης ευεργετική. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η πρωτεΐνη χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθεί από το σώμα μας, επομένως αυτός ο συνδυασμός μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της αύξησης των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα μετά το φαγητό. Τα λίπη λειτουργούν με παρόμοιο τρόπο—και το σώμα σας χρειάζεται λίπος. Απλώς προσπαθήστε να δώσετε προτεραιότητα στα υγιεινά λίπη.

Επίσης η διαχείριση του σακχάρου στο αίμα δεν είναι μόνο τι πρέπει να αποφεύγετε. Στην πραγματικότητα, η κατανάλωση των παρακάτω τροφών μπορεί να σας βοηθήσει να έχετε υγιή επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα.\

Λαχανικά

Τα δεδομένα δείχνουν ότι οι περισσότεροι από εμάς δεν τρώμε αρκετά λαχανικά. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη του 2017 που δημοσιεύτηκε στο Journal of Geriatric Cardiology  διαπίστωσε ότι η κατανάλωση των φυτικών τροφών μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στην πρόληψη και τη θεραπεία του διαβήτη τύπου 2. Αυτά περιλαμβάνουν το σπανάκι και άλλα φυλλώδη χόρτα, το μπρόκολο, τα καρότα, το λάχανο και τα μανιτάρια.

Φρούτα

Ένας κοινός μύθος είναι ότι τα άτομα με διαβήτη δεν πρέπει να τρώνε φρούτα. Όμως το να έχετε φρούτα στη διατροφή σας έχει τόσα πολλά οφέλη για την υγεία, όπως αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και διαλυτές φυτικές ίνες.

Μια μελέτη του 2013 που δημοσιεύθηκε στο  BMJ επεσήμανε τα μούρα, τα σταφύλια και τα μήλα ως τις καλύτερες επιλογές που σχετίζονται με χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.

Σιτηρά

Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Circulation έδειξε ότι μια διατροφή πλούσια σε δημητριακά ολικής αλέσεως προστατεύει από τον διαβήτη, ενώ οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες αυξάνουν τον κίνδυνο.

Μια καλή επιλογή είναι να εντάξετε στη διατροφή σας τους σπόρους chia. Αυτά τα μικροσκοπικά δημητριακά ολικής αλέσεως είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και μπορείτε να τα προσθέσετε σε σχεδόν οποιοδήποτε γεύμα.

Πρωτεΐνη

Η κατανάλωση πρωτεΐνης μαζί με υδατάνθρακες βοηθά στην απελευθέρωση της σταθερής ενέργειας στο σώμα σας. Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο British Journal of Nutrition διαπίστωσε ότι μια διατροφή υψηλή σε φυτικές πρωτεΐνες, όπως φασόλια και όσπρια, κινόα και τόφου, συσχετίστηκε με 35 τοις εκατό χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2. Η μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι τα αυγά είναι μια φιλική προς τον διαβήτη επιλογή πρωτεΐνης.

Εάν θέλετε να συμπεριλάβετε ζωική πρωτεΐνη στη διατροφή σας, επιλέξτε άπαχα κρέατα όπως το κοτόπουλο και η γαλοπούλα και περιορίστε τα κόκκινα και επεξεργασμένα κρέατα.

Σνακ και γλυκά

Πιστεύω ότι όλα τα τρόφιμα ταιριάζουν στη διατροφή μας. Μια ανασκόπηση 48 μελετών που δημοσιεύθηκε στο JAMA  συμφωνεί, εξηγώντας ότι, κατά μέσο όρο, οι δίαιτες που βασίζονται σε περιορισμούς τροφίμων δεν είναι βιώσιμες. Έτσι, η διαμόρφωση διατροφικών συνηθειών φιλικών προς τον διαβήτη μπορεί και πρέπει να περιλαμβάνει την ικανοποίηση της λαχτάρας σας για γλυκό και αλμυρό, αρκεί να είναι με μέτρο.