Διατροφή στην εμμηνόπαυση: Όλα όσα αξίζει να γνωρίζετε

Λίγες γυναίκες βιώνουν τη μετάβαση στην εμμηνόπαυση ως μια ήρεμη και σταδιακή διαδικασία. Αυτή η περίοδος συνήθως συνοδεύεται από αυξημένες αλλά και χαμηλές τιμές στην ορμονική ισορροπία, με αποτέλεσμα να έχουν διάφορα συμπτώματα όπως αϋπνία, εξάψεις, ενοχλήσεις στις αρθρώσεις και αισθήματα κατάθλιψης. Το ένα τρίτο των εργαζομένων γυναικών μεταξύ 45 και 60 ετών αναφέρουν τακτικά ότι νιώθουν άρρωστες για αυτόν τον λόγο.

Η εμμηνόπαυση είναι η τελευταία έμμηνος ρύση που έχει μια γυναίκα και κατά μέσο όρο ξεκινάει στα 51 έτη. Ορισμένες γυναίκες έχουν την τελευταία τους περίοδο στην ηλικία των 46 ετών, άλλες στην ηλικία των 56 ετών. Περίπου το 90% των γυναικών άνω των 56 ετών έχουν περάσει την εμμηνόπαυση.

Τυπικά παράπονα που σχετίζονται με την εμμηνόπαυση είναι οι εξάψεις και η έντονη εφίδρωση (νυχτερινές εφιδρώσεις). Και αυτά τα συμπτώματα έχουν να κάνουν με τον «θερμοστάτη» στο εγκεφαλικό στέλεχος, ο οποίος ρυθμίζει τη θερμοκρασία του σώματος με τη βοήθεια των οιστρογόνων. Λόγω όμως της μείωσης των οιστρογόνων στο αίμα, ο θερμοστάτης αντιδρά σαν να είναι πολύ υψηλή η θερμοκρασία του σώματος και τα αιμοφόρα αγγεία του δέρματος ανοίγουν για να διαχέουν τη θερμότητα μέσω του δέρματος (ιδρώτας).

Άλλα μη τυπικά συμπτώματα είναι η μειωμένη σεξουαλική ορμή, οι εναλλαγές της διάθεσης, η κόπωση, η απώλεια μαλλιών, τα προβλήματα ύπνου και συγκέντρωσης, απώλεια μνήμης και ημικρανίες.

Διατροφή και εμμηνόπαυση

Δυστυχώς, έχουν γίνει πολύ λίγες μελέτες σχετικά με τις επιπτώσεις της διατροφής στα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης. Η συμβουλή μου είναι να καταναλώνετε μια ισορροπημένη και ποικίλη διατροφή με επαρκή φρούτα και λαχανικά. Επιπλέον, είναι σημαντικό να δίνετε μεγάλη προσοχή στην επαρκή πρόσληψη σιδήρου.

Ένα άλλο σημείο που θα ήταν καλό να λάβετε υπόψη είναι ότι θα πρέπει να λαμβάνετε αρκετό ασβέστιο και βιταμίνη D κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, διότι ο κίνδυνος οστεοπόρωσης αυξάνεται κατά την περιεμμηνόπαυση. Τέλος είναι σημαντικό να αποδεχτείτε ότι το σώμα σας αλλάζει, ακόμα κι αν δεν είναι πάντα εύκολο.

Μερικές συμβουλές

• Βρείτε μια άσκηση που σας αρέσει.

• Να τρώτε όσο το δυνατόν περισσότερα φρέσκα και μη επεξεργασμένα τρόφιμα.

• Προσοχή στα πρόσθετα σάκχαρα

• Να τρώτε πιο συχνά ψάρια ή άλλες πηγές με ωμέγα 3 λιπαρά 

Φυτοοιστρογόνα

Συχνά γίνεται αναφορά ότι τα φυτοοιστρογόνα από τα τρόφιμα ή τα συμπληρώματα βοηθούν κατά των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης. Αυτά βρίσκονται κυρίως στη σόγια, τις φακές, τα ρεβίθια και άλλα όσπρια. Στην πραγματικότητα όμως έχουν διεξαχθεί μελέτες μόνο για τις πιθανές επιδράσεις των πιο γνωστών φυτοοιτρογόνων, των ισοφλαβονών σόγιας, στα συμπτώματα της περιεμμηνόπαυσης. Επίσης η EFSA δεν θεωρεί ότι αυτοί οι ισχυρισμοί υγείας είναι επαρκώς αποδεδειγμένοι.

Ορμονοθεραπεία

Όταν οι γυναίκες συνεχίζουν να έχουν σοβαρά παράπονα, η ορμονοθεραπεία μπορεί να προσφέρει μια λύση. Η έλλειψη οιστρογόνων  συμπληρώνεται με χαμηλή ποσότητα τεχνητών ορμονών και αυτό μειώνει τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης. Υπάρχει διεθνής συναίνεση ότι, εάν ληφθούν υπόψη ορισμένα κριτήρια, η ορμονική θεραπεία έχει περισσότερα πλεονεκτήματα παρά μειονεκτήματα.  

Εκτός από μια ισορροπημένη διατροφή, ο επαρκής ύπνος και η μείωση του άγχους είναι επίσης σημαντικά για τη μείωση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης. Δραστηριότητες όπως ασκήσεις αναπνοής, γιόγκα και διαλογισμός μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση από την ένταση. 

Οι ασκήσεις, όπως το τρέξιμο, το περπάτημα και το τένις, βοηθούν στην οικοδόμηση της οστικήςμάζας. Η προπόνηση δύναμης κάνει επίσης τα οστά πιο δυνατά, επειδή βελτιώνει την κατακράτηση του ασβεστίου.

Επιπλέον βιταμίνη D και ασβέστιο

Για την πρόληψη της οστεοπόρωσης στην εμμηνόπαυση, συνιστάται στις γυναίκες ηλικίας 50 ετών και άνω να εκτίθενται στον ήλιο για 15 λεπτά και να λαμβάνουν επιπλέον βιταμίνη D από τη διατροφή τους ή με συμπλήρωμα. Και για τις γυναίκες έως 70 ετών, η συνιστώμενη ποσότητα είναι 10 μικρογραμμάρια (μg) βιταμίνης D την ημέρα. Ενώ για τις γυναίκες άνω των 70 ετών, 20 μικρογραμμάρια (μg).

Για να εξασφαλιστεί η επαρκής ποσότητα ασβεστίου, οι γυναίκες άνω των 50 ετών θα πρέπει να παίρνουν μια επιπλέον μερίδα γάλακτος ή γιαουρτιού την ημέρα: τρεις έως τέσσερις μερίδες και άλλα 40 γραμμάρια τυρί.

Τέλος διεξάγεται έρευνα για τις επιδράσεις της βιταμίνης Κ στην πρόληψη της οστεοπόρωσης. Συγκεκριμένα, η βιταμίνη Κ2 διασφαλίζει ότι το ασβέστιο καταλήγει στα οστά και δεν καθιζάνει στις φλέβες. Η βιταμίνη Κ2 βρίσκεται στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ιδιαίτερα στο μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το σπανάκι και το λάχανο, και στο τυρί κότατζ και στο σκληρό τυρί.