Διατροφή για αύξηση της μυϊκής μάζας: Καταρρίπτουμε τους πιο γνωστούς μύθους

Συγκεκριμένα, υπάρχει μεγάλη συζήτηση σχετικά με τους μύθους και τις λανθασμένες αντιλήψεις για τη διατροφή και την αύξηση της μυϊκής μάζας. Λόγω αυτής της δημοτικότητας και του αποθέματος πληροφοριών που προκύπτει στο διαδίκτυο, το θέμα μπορεί να προκαλέσει σύγχυση.

Ο διαχωρισμός της αλήθειας από τον μύθο είναι χρονοβόρος, ακόμη και για τους πιο ικανούς ερευνητές. Και, για να μεγιστοποιήσετε τις δικές σας δυνατότητες προπόνησης, δεν υπάρχει απολύτως κανένα περιθώριο για παραπληροφόρηση.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γιατί δεν πρέπει να ξαπλώνουμε μετά το φαγητό

Σε αυτό το άρθρο συγκέντρωσα μερικούς κοινούς μύθους για τη διατροφή και την προπόνηση ενδυνάμωσης που έχει σαν σκοπό να αυξήσει τη μυϊκή μας μάζα. Ας ρίξουμε μια προσεκτική ματιά.

Μύθοι για τη διατροφή και την αύξηση της μυϊκής μάζας

Μύθος 1: Πρέπει να καταναλώνετε πρωτεΐνη αμέσως μετά την προπόνησή σας για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα

Πολλοί πιστεύουν ότι πρέπει να καταναλώνουν πρωτεΐνη μέσα σε 30-60 λεπτά μετά την προπόνηση κατά τη διάρκεια του λεγόμενου «αναβολικού παραθύρου». Αυτή η πεποίθηση βασίζεται στο γεγονός ότι κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης οι μύες καταστρέφονται. Ως αποτέλεσμα, καταναλώνοντας γρήγορα πρωτεΐνη μετά την προπόνηση, βελτιστοποιείτε την ικανότητά σας να την επιδιορθώνετε. Όμως τα πράγματα δεν είναι τόσο απλά.

Αν και υπάρχει κάποια αλήθεια σε αυτόν τον ισχυρισμό, σύμφωνα με το BMC Journal of the International Society for Sports Nutrition , αυτό που είναι πιο σημαντικό για την ανάπτυξη των μυών είναι η συνολική ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης σε συνδυασμό με την άσκηση με αντιστάσεις.

Επιπλέον, όταν εξετάζουμε τη σύνθεση των μυών μετά την προπόνηση με βάρη, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι υπάρχει αύξηση για τουλάχιστον 48 ώρες. Αυτό δείχνει ξεκάθαρα ότι το παράθυρο για την κατανάλωση πρωτεΐνης είναι πιθανότατα πολύ μεγαλύτερο από το προτεινόμενο 30-60 λεπτά μετά την προπόνηση .

Επίσης πρέπει να λαμβάνουμε υπόψη τι φαγητό τρώμε και πότε το τρώμε, πριν από την προπόνηση. Η πέψη και η απορρόφηση δεν είναι άμεσες διαδικασίες. Διαρκούν αρκετές ώρες και εξαρτώνται από πολλούς παράγοντες. Εάν το γεύμα πριν την προπόνηση περιείχε επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης, τότε αυτά τα αμινοξέα εξακολουθούν να κυκλοφορούν στο σώμα και είναι διαθέσιμα για την αποκατάσταση των κατεστραμμένων μυών. Επομένως, εάν καταναλώνετε ένα γεύμα πριν την προπόνηση που περιέχει επαρκή πρωτεΐνη, έχετε μεγαλύτερη ευελιξία όσον αφορά το πότε πρέπει να έχετε το γεύμα σας μετά την προπόνηση.

pexels

Μύθος 2: Πρέπει να τρώτε μόνο «καθαρές» τροφές για να χτίσετε μύες

Η «καθαρή διατροφή» είναι ένας όρος που έχει διαδοθεί στη σημερινή κοινωνία. Μπορεί επίσης να οριστεί με πολλούς διαφορετικούς τρόπους. Γενικά καθαρή διατροφή σημαίνει όταν καταναλώνετε τροφές που είναι ολόκληρες, φυσικές και θρεπτικές, ενώ αποφεύγετε τα εξαιρετικά επεξεργασμένα και μη θρεπτικά τρόφιμα.

Ενώ αυτός ο τύπος διατροφής είναι ευεργετικός από την άποψη της υγείας και του περιβάλλοντος, μπορεί να γίνει επικίνδυνος όταν φτάσει σε ακραίο επίπεδο. Το πρόβλημα είναι τέτοιο που κάποιοι εξαλείφουν εντελώς ορισμένα τρόφιμα ή/και ορισμένες ομάδες τροφίμων. Και κάτι τέτοιο μπορεί να έχει αρνητικές συνέπειες στην υγεία.

Αυτή η εξάλειψη μπορεί τελικά να οδηγήσει σε ανεπάρκεια θρεπτικών συστατικών και να συμβάλει στην ανάπτυξη μιας ανθυγιεινής σχέσης με το φαγητό. Ουσιαστικά, αυτή η νοοτροπία κατηγοριοποιεί τα τρόφιμα σε «καλά» και «κακά». Και αυτό μπορεί να δημιουργήσει συναισθήματα ντροπής ή ενοχής όταν βγαίνετε έξω από το καθεστώς της «καθαρής διατροφής».

Στην πραγματικότητα, το σώμα σας δεν αναγνωρίζει τη διαφορά μεταξύ της πρωτεΐνης που προέρχεται από ένα άπαχο κομμάτι στήθος κοτόπουλου έναντι ενός χάμπουργκερ, αφού αφομοιωθεί και διασπαστεί σε αμινοξέα. Αντιθέτως, εξετάζει την διατροφή σας ως σύνολο – τα μακροθρεπτικά συστατικά και τα μικροθρεπτικά συστατικά που καταναλώνετε κάθε μέρα. Αυτό δεν σημαίνει ότι η ποιότητα της διατροφής δεν έχει σημασία. Ωστόσο, επιτρέπει έναν πιο ευέλικτο τρόπο ζωής. Με άλλα λόγια ευχαριστηθείτε αυτό που τρώτε και αποκτήστε μια υγιής σχέση με το φαγητό.

Μύθος 3: Απαιτούνται συμπληρώματα κατά την προπόνηση δύναμης για την οικοδόμηση μυών

Πριν αναλύσουμε αυτήν την παρανόηση, ας ξεκινήσουμε με ορισμένους ορισμούς.

Τι είναι ένα συμπλήρωμα;

Ένα συμπλήρωμα, όπως ορίζεται από το Λεξικό του Κέμπριτζ , είναι «κάτι που προστίθεται σε κάτι άλλο προκειμένου να το βελτιώσει ή να το ολοκληρώσει».

Τι είναι ένα συμπλήρωμα διατροφής;

Ένα συμπλήρωμα διατροφής, όπως ορίζεται από τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας είναι «ένα προϊόν που προορίζεται να συμπληρώσει τη διατροφή».

Αυτοί οι ορισμοί από μόνοι τους μπορεί ήδη να εξηγήσουν αυτήν την εσφαλμένη αντίληψη. Ωστόσο, ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά.

Σίγουρα υπάρχει χώρος για συμπληρώματα και πρέπει να σκεφτείτε τη λήψη τους όταν η διατροφή σας δεν παρέχει ορισμένες βιταμίνες, μέταλλα και ούτω καθεξής. Για αυτό τον λόγο τα συμπληρώματα μπορούν να προσφέρουν οφέλη στην υγεία. Και δεν υπάρχει καμία αμφιβολία για αυτό.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να υπογραμμίσουμε ότι δεν είναι πάντα απαραίτητα και μπορούν επίσης να προκαλέσουν βλάβη, εάν γίνει κατάχρηση. Μια καλά σχεδιασμένη και ισορροπημένη διατροφή είναι πρωταρχικής σημασίας και μπορεί να καλύψει τις καθημερινές σας θερμιδικές, μακρο- και μικροθρεπτικές ανάγκες για την οικοδόμηση των μυών. Η International Society of Sports Nutrition υποστηρίζει αυτή την ιδέα δηλώνοντας ότι τα συμπληρώματα διατροφής πρέπει να θεωρούνται ως συμπληρώματα διατροφής, όχι ως υποκατάστατα της διατροφής.

Με άλλα λόγια, εστιάστε σε μια ισορροπημένη διατροφή, η οποία σας παρέχει επαρκή θρεπτικά συστατικά. Μόνο όταν δεν ισχύει το παραπάνω σκεφτείτε μήπως χρειάζεται να πάρετε κάποιο συμπληρώματα διατροφής.

pexels

Μύθος 4: Υπάρχει μια τέλεια αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών με σκοπό την αύξηση της μυϊκής μάζας

Τις τελευταίες δεκαετίες, υπήρξε συζήτηση σχετικά με την αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών για την αύξηση της μυϊκής μάζας σε συνδυασμό με τις προπονήσεις δύναμης. Πολλές ερευνητικές μελέτες έχουν διεξαχθεί προσπαθώντας να απαντήσουν σε αυτό ακριβώς το ερώτημα. Αλλά, σε γενικές γραμμές δεν υπάρχει κάτι ξεκάθαρο, γιατί πολύ απλά δεν υπάρχει η τέλεια αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών για κανέναν.

Οι άνθρωποι είναι όλοι μοναδικοί. Είμαστε φτιαγμένοι διαφορετικά με διαφορετικές διαθέσεις και ανάγκες. Η διατροφή είναι επίσης διαφορετική. Ή τουλάχιστον θα έπρεπε να είναι. Αυτό που λειτουργεί για ένα άτομο, μπορεί να μην είναι κατάλληλο για ένα άλλο.

Η Health Canada ορίζει συστάσεις για την πρόσληψη μακροθρεπτικών συστατικών για ενήλικες με βάση το ποσοστό της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης ως εξής:

• 45-65% υδατάνθρακες,
• 20-35% λιπαρά,
• Και 10-35% πρωτεΐνη

Όπως μπορείτε να δείτε, αυτές οι συστάσεις περιλαμβάνουν εύρη. Αυτό δείχνει ότι η πρόσληψη μπορεί και πρέπει να ποικίλλει. Με άλλα λόγια, δεν υπάρχει μια προσέγγιση που να ταιριάζει σε όλους. Η εξατομίκευση είναι το κλειδί ακόμα και για εκείνους που γυμνάζονται.

Επιπλέον, η αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών διαφέρει ανάλογα με την ηλικία, το επίπεδο δραστηριότητας, τις συνθήκες υγείας, τους στόχους και τις προτιμήσεις σας. Αυτό είναι κάτι που είναι σημαντικό να έχετε κατά νου.

Ομολογουμένως, η πρόσληψη πρωτεΐνης θα πρέπει να είναι υψηλότερη κατά την προπόνηση δύναμης. Όσο για τα άλλα δύο μακροθρεπτικά συστατικά, δηλαδή τους υδατάνθρακες και το λίπος, υπάρχει μεγαλύτερη ευελιξία. Είναι ωφέλιμο να βρείτε μια ισορροπία που να λειτουργεί για εσάς.

Μύθος 5: Η διατροφή των ατόμων που συμμετέχουν σε προπονήσεις δύναμης διαφέρει δραματικά από τα άτομα που κάνουν καθιστική ζωή

Ομοίως, υπάρχουν πολλοί που πιστεύουν ότι η διατροφή (δηλαδή τα τρόφιμα που καταναλώνονται) στα άτομα που συμμετέχουν σε προπονήσεις δύναμης διαφέρει πάρα πολύ σε σχεση με τη διατροφή εκείνων που είναι λιγότερο δραστήριοι. Όμως αυτό δεν είναι απολύτως αληθές.

Η πεποίθηση αυτή συχνά οδηγεί σε σύγχυση, ιδιαίτερα σε εκείνους που είναιαρχάριοι στις ασκήσειςδύναμης. Ο λόγος είναι ότι οι περισσότεροι αρχάριοι πιστεύουν ότι πρέπει να αλλάξουν εντελώς τη διατροφή τους για να σημειώσουν πρόοδο. Η δομή της διατροφής, ωστόσο, είναι ουσιαστικά η ίδια. Μόνο οι ποσότητες πιθανότατα θα διαφέρουν.

Γενικά, εάν ασκείστε τακτικά μπορεί να χρειαστείτε περισσότερα μικροθρεπτικά συστατικά για να λειτουργεί ομαλά το σώμα σας. Αυτό οφείλεται κυρίως στο γεγονός ότι ο μεταβολικά ενεργός μυϊκός ιστός καίει περισσότερες θερμίδες σε σύγκριση με τον λιπώδη ιστό. Ως αποτέλεσμα, θα χρειαστεί να τροφοδοτήσετε το σώμα σας με πρόσθετες θερμίδες και θρεπτικά συστατικά για να διατηρήσετε την ενέργεια.

Επειδή όμως κυκλοφορούν στο διαδίκτυο πάρα πολλοί μύθοι και παρανοήσεις για τη διατροφή και την προπόνηση ενδυνάμωσης, θα ήταν καλό να συμβουλευτείτε ένα ειδικό ώστε να σας δώσει εξατομικευμένες συμβουλές.