Λιπαρά: Γιατί αποτελούν σημαντικό μέρος της διατροφής μας και ποια να καταναλώνουμε για να είμαστε υγιείς

Το σώμα μας χρειάζεται πολύ περισσότερο λίπος από ό,τι πιστεύουν οι περισσότεροι. Τα λίπη βοηθούν στην απορρόφηση ορισμένων βιταμινών και μετάλλων και τελικά στην παραγωγή ενέργειας. Ένα καλό παράδειγμα είναι τα «ελαφριά»/χαμηλά λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα. Δεν μπορούμε να απορροφήσουμε βιταμίνη D, A και ασβέστιο από γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά/αποβουτυρωμένα.

Επιπλέον, τέτοια προϊόντα έχουν πρόσθετα σάκχαρα ή άλατα προκειμένου να αντικαταστήσουν την απώλεια γεύσης που προκύπτει από την απομάκρυνση των λιπών. Είμαστε επίσης πιο επιρρεπείς στο να προσθέτουμε περισσότερα σάκχαρα, με τη μορφή μελιού ή αποξηραμένων φρούτων στο γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, καθώς είναι πιο ξινό.

Το λίπος είναι απαραίτητο για τη δομή, τη συντήρηση και την επισκευή των κυτταρικών μεμβρανών και του περιβάλλοντος των νεύρων. Η μυελίνη, ο ιστός που περιβάλλει τα νευρικά κύτταρα και καταστρέφεται στη σκλήρυνση κατά πλάκας, αποτελείται από λίπος.

Το λίπος είναι επίσης απαραίτητο για την πήξη του αίματος, για την κίνηση των μυών και για την καταπολέμηση της φλεγμονής. Η κατανάλωση περισσότερων καλών λιπαρών συνδέεται με την καλύτερη λειτουργία του εγκεφάλου, την πρόληψη της άνοιας και την αναστροφή του διαβήτη τύπου 2 . 

Τα λίπη και τα έλαια μπορούν να χωριστούν σε τρεις βασικές κατηγορίες: σε αυτά που μας ωφελούν (πολυακόρεστα, μονοακόρεστα), στα ανθυγιεινά (trans, υδρογονωμένα) και σε αυτά που θα ήταν καλό να καταναλώνουμε με μέτρο (κορεσμένα). Πιο αναλυτικά:

Ανθυγιεινά λιπαρά

Trans λιπαρά (γνωστά και ως υδρογονωμένα λίπη). Τα trans λιπαρά αυξάνουν την «κακή χοληστερόλη» μας, δηλαδή την LDL, και μειώνουν την «καλή χοληστερόλη» (HDL).

Που τα βρίσκουμε; Στα πατατάκια και σε όλα τα συσκευασμένα και επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως κρουασάν, μπισκότα, κράκερ, ψωμιά, κέικ, μάφιν, ντόνατς και ούτω καθεξής (είναι πολύ σημαντικό να μάθετε να διαβάζετε τις ετικέτες.)

Υγιή λιπαρά

Μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά. Τα υγιή λιπαρά (Ω3, Ω6, Ω7, Ω9), βοηθούν το σώμα μας να παράγει ενέργεια, βοηθούν την κυτταρική αναγέννηση, τους μύες, τα νεύρα και τη λειτουργία του εγκεφάλου.

Που τα βρίσκουμε; Στο ελαιόλαδο, ελιές (σε άλμη), αβοκάντο, λάδι αβοκάντο   λάδι λιναρόσπορου, έλαιο από κουκούτσια σταφυλιού, ανάλατοι, ωμοί ξηροί καρποί και σπόροι (αμύγδαλα, φουντούκια, κάσιους, καρύδια, πεκάν, καρύδια Βραζιλίας, μακαντάμια, φιστίκια Αιγίνης, ηλιόσποροι, σπόροι κολοκύθας, σουσάμι, σπόροι chia, σπόροι κάνναβης, φρεσκοαλεσμένοι λιναρόσποροι), βούτυρο ξηρών καρπών και σπόρων, όπως το βούτυρο αμυγδάλου και το ταχίνι με ολόκληρους σπόρους, λιπαρά ψάρια (σαρδέλες, σκουμπρί, γαύρος, άγριος σολομός, ρέγγα) επίσης πέστροφα, πέρκα, γλώσσα, αυγά που τρέφονται με χόρτο/βοσκότοποι (ναι, περιέχουν ωμέγα-3 αν εκτρέφονται σε υγιές περιβάλλον), κρέατα που τρέφονται με χόρτο (αν εκτρέφονται με βιώσιμο τρόπο και δεν τρέφονται με σιτηρά, περιέχουν αντιφλεγμονώδη ωμέγα 3)

Τα πολυακόρεστα λάδια είναι υγιεινά έλαια, αλλά πολύ ασταθή, επομένως δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται για μαγείρεμα. Το λινέλαιο είναι το πιο πολυακόρεστο (πιο ασταθές) γι' αυτό θα πρέπει να διατηρείται σε πολύ κρύο περιβάλλον (όπως ψυγείο ή καταψύκτη) και να χρησιμοποιείται μόνο ωμό.

Αυτός είναι επίσης ένας από τους λόγους που οι ξηροί καρποί και οι σπόροι πρέπει να καταναλώνονται κυρίως ωμοί. Το αβοκάντο και το ελαιόλαδο είναι κυρίως μονοακόρεστα έλαια, δηλαδή λιγότερο ασταθή από τα πολυακόρεστα. Ως εκ τούτου, μπορούν να χρησιμοποιηθούν για ήπιο μαγείρεμα. Όλα τα άλλα λάδια πρέπει να χρησιμοποιούνται μόνο ωμά.

Τα φυτικά έλαια, όπως το φιστίκι, το καλαμπόκι, η σόγια, ο ηλίανθος είναι επίσης πολυακόρεστα, αλλά πρέπει να αποφεύγονται καθώς περιέχουν προφλεγμονώδη έλαια ωμέγα-6 και δεν πρέπει ποτέ να χρησιμοποιούνται για μαγείρεμα.

Λίπη που θα ήταν καλό να καταναλώνουμε με μέτρο

Κορεσμένα λιπαρά. Που τα βρίσκουμε; Στο κρέας (το κρέας που τρέφεται με χόρτο περιέχει επίσης πολυακόρεστα ωμέγα 3 λιπαρά): κοτόπουλο, γαλοπούλα, άγρια ​​θηράματα, βουβάλι, ελάφι, αρνί, κατσίκι, πρόβειο κρέας κ.λπ., γαλακτοκομικά (κατσίκια/πρόβατα και με χόρτο, βιολογικό τυρί και γιαούρτι), βούτυρο καρύδας,  κρέμα γάλακτος, γιαούρτι  . βούτυρο, Ghee, μαύρη σοκολάτα, σκόνη κακάο, βούτυρο κακάο, ζωικό, λαρδί

Το τι τρώμε και η ποιότητα του φαγητού μας είναι πολύ πιο σημαντικό από το πόσες ή πόσες θερμίδες καταναλώνουμε. Τα υγιή λίπη είναι χρήσιμα όταν κάποιος θέλει να χάσει βάρος. Η ποσότητα των υγιεινών λιπών που θα ήταν καλό να καταναλώνει κάποιος για βέλτιστη υγεία και ένα υγιές βάρος είναι πολυπαραγοντική και θα πρέπει να εξατομικεύεται σε μεγάλο βαθμό.