Να πόση πρωτεΐνη μπορείς να απορροφήσεις σε ένα γεύμα

Είναι σημαντικό να γίνει διάκριση μεταξύ «απορρόφησης πρωτεΐνης» και «σύνθεσης/χρήσης πρωτεϊνών». Όταν η πρόσληψη πρωτεΐνης είναι υπερβολικά υψηλή, τότε τα αμινοξέα μεταβάλλονται ανάλογα με το πώς θα τα χρησιμοποιήσει το σώμα (π.χ. οξειδώνονται ή μετατρέπονται σε γλυκόζη/λιπίδια αντί να χρησιμοποιούνται για την πρωτεϊνοσύνθεση).

Πόση πρωτεΐνη μπορεί να απορροφήσει το σώμα σας σε ένα γεύμα

Δεν υπάρχουν έρευνες ή στοιχεία που να υποδηλώνουν ότι το σώμα μπορεί να απορροφήσει μόνο έως και 50 γραμμάρια πρωτεΐνης σε ένα γεύμα. Το σώμα μπορεί να απορροφήσει μια εξαιρετικά μεγάλη πιστότητα πρωτεΐνης σε ένα μόνο γεύμα— απλώς χρειάζεται περισσότερος χρόνος για να την αφομοιώσει.

Τώρα μάλλον αναρωτιέστε: «Εντάξει, αλλά τι γίνεται αν φάω 200 γραμμάρια πρωτεΐνης σε ένα γεύμα; Θα απορροφηθούν όλα;» Σε ένα βαθμό, ναι, αλλά εξαρτάται και από το τι εννοείτε με το να λέτε «απορροφώ».

Είναι σημαντικό να καταλάβετε πως η απορρόφηση πρωτεΐνης διαφέρει από τη χρήση των πρωτεϊνών. Έτσι λοιπόν η κατανάλωση υπερβολικής πρωτεΐνης, δεν θα οδηγήσει σε «επιπλέον» μυϊκή πρωτεϊνική σύνθεση όπως πιστεύουν οι περισσότεροι. Καθώς αυξάνεται η ποσότητα των (απαραίτητων) αμινοξέων σε ένα γεύμα, ο ρυθμός οξείδωσης των αμινοξέων αυξάνεται αναλογικά.

Όταν κάποιος ρωτά «Πόση πρωτεΐνη μπορεί να απορροφήσει το σώμα;» συνήθως αναρωτιέται  πόση από αυτή την πρωτεΐνη θα χρησιμοποιηθεί για την κατασκευή μυϊκής μάζας. Όμως η απορρόφηση πρωτεΐνης δεν ισοδυναμεί πάντα με μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση.  

Ως εκ τούτου, ο καθορισμός της ποσότητας πρωτεΐνης που μπορεί να απορροφήσει το σώμα σας σε ένα γεύμα είναι μια κάπως άστοχη ερώτηση. Η πιο κατάλληλη σκέψη, ιδιαίτερα για άτομα που γυμνάζονται, είναι πόση πρωτεΐνη μπορεί να απορροφήσει το σώμα και να χρησιμοποιήσει για την οικοδόμηση μυών.

Ως έχει, φαίνεται ότι η μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση είναι πλήρως κορεσμένη μετά την κατανάλωση 20-35 γραμμαρίων πλήρους πρωτεΐνης, όπως απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος ή στήθος κοτόπουλου. Επομένως, η περαιτέρω κατανάλωση πρωτεΐνης σε ένα γεύμα πέραν των 35 γραμμαρίων δεν θα ισοδυναμεί με περισσότερη πρωτεϊνοσύνθεση.

Έχει σημασία η κατανομή της πρωτεΐνης για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας;

Μια πρόσφατη βιβλιογραφική ανασκόπηση υποστηρίζει ότι πιθανότατα δεν υπάρχει κανένα πρακτικό όριο στην οξεία αναβολική απόκριση μιας μόνο δόσης γεύματος/πρωτεΐνης και ο πιο λογικός τρόπος για να μεγιστοποιηθεί η μυϊκή ανάπτυξη είναι η απλή κατανάλωση μιας μέτριας ποσότητας πρωτεΐνης στο πρωινό, το μεσημεριανό και το βραδινό. Φαίνεται λοιπόν ότι η συνολική πρόσληψη πρωτεΐνης είναι ο κύριος παράγοντας για την οικοδόμηση μυών και όχι απαραίτητα το πόσο συχνά τρώμε πρωτεΐνη.

Φυσικά, η ποιότητα της πρωτεΐνης έχει επίσης σημασία. Οι φυτικές πρωτεΐνες που δεν έχουν τα απαραίτητα αμινοξέα δεν θα προκαλέσουν την ίδια αναβολική απόκριση με τις ζωικές πρωτεΐνες και τις σκόνες πρωτεΐνης με βάση το γάλα. Ευτυχώς όμως υπάρχουν πλήρεις φυτικές πρωτεΐνες, όπως η σκόνη πρωτεΐνης μπιζελιού, που περιέχουν μια καλή ισορροπία βασικών αμινοξέων.

Μπορείτε να φάτε πολλή πρωτεΐνη;

Ακόμα κι αν η μυϊκή αύξηση είναι ο πρωταρχικός σας στόχος, η κατανάλωση τόνων πρωτεΐνης δεν είναι απαραίτητα σοφή επιλογή. Ενώ μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες θα βελτιστοποιήσει τις οξείες αναβολικές αποκρίσεις στην προπόνηση με αντίσταση, οποιαδήποτε «επιπλέον πρωτεΐνη» δεν θα συμβάλει στη μεγαλύτερη μυϊκή ανάπτυξη.

Επομένως, μην παρασύρεστε πολύ με την πρόσληψη πρωτεΐνης. Οι περισσότεροι ενήλικες αθλητές και άτομα που πηγαίνουν συχνά γυμναστήριο χρειάζονται μόνο 1,2 έως 1,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους για να χτίσουν αποτελεσματικά τους μυς και να βελτιώσουν τη σύσταση του σώματος.

Αφού διαβάσατε το άρθρο μου, είναι ώρα να μάθετε και τις αστρολογικές προβλέψεις για όλα τα ζώδια. Εξερευνήστε τον μαγικό κόσμο των άστρων από το JennyGr και μάθετε τις προβλέψεις για όλα τα ζώδια σήμερα στα ερωτικά, επαγγελματικά και οικονομικά.