Η πρωτεΐνη είναι ένα ζωτικής σημασίας θρεπτικό συστατικό που βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα. Κα είναι γνωστή για το ότι βοηθά το σώμα σας να αναπτυχθεί και να επιδιορθώσει τους μύς και συμβάλει επίσης στην καταπολέμηση των λοιμώξεων, στη διατήρηση των σωματικών υγρών σε ισορροπία και στη μεταφορά βιταμινών, μετάλλων και οξυγόνου σε όλο το σώμα.
Η πρωτεΐνη αποτελείται από αμινοξέα, που συχνά αναφέρονται ως «δομικά στοιχεία» της πρωτεΐνης. Υπάρχουν συνολικά 20 αμινοξέα. Εννέα από αυτά είναι απαραίτητα, δηλαδή δεν μπορούν να παραχθούν από τον οργανισμό και πρέπει να καταναλωθούν μέσω της διατροφής. Τα άλλα 11 αμινοξέα θεωρούνται μη απαραίτητα, πράγμα που σημαίνει ότι το σώμα μπορεί να τα παράγει μόνο του και δεν χρειάζεται απαραίτητα να καταναλωθούν.
Οι πλήρεις πρωτεΐνες περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα. Ενώ οι ελλιπείς πρωτεΐνες περιέχουν μερικά, αλλά όχι όλα, από τα απαραίτητα αμινοξέα. Αυτό δεν σημαίνει ότι οι ελλιπείς πρωτεΐνες είναι «λιγότερο υγιεινές» από τις πλήρεις πρωτεΐνες. Καταναλώνοντας μια ποικίλη διατροφή, πιθανότατα θα λάβετε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα σας.
Παραδείγματα πλήρων πρωτεϊνών περιλαμβάνουν:
- Βοδινό κρέας
- Πουλερικά
- Ψάρι
- Χοιρινό
- Αυγά
- Γαλακτοκομικά
- Ολόκληρες πηγές σόγιας (tofu, edamame, miso και tempeh)
Παραδείγματα ελλιπών πρωτεϊνών περιλαμβάνουν:
- Όσπρια
- Ξηροί καρποί και σπόροι
- Τρόφιμα λικής αλέσεως
- Λαχανικά
Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε;
Υπάρχουν διάφορες κατευθυντήριες γραμμές για την εκτίμηση των αναγκών σε πρωτεΐνη. Οι απαιτήσεις σε πρωτεΐνη εξατομικεύονται και εξαρτώνται από το επίπεδο δραστηριότητας, την ηλικία, το φύλο, τις συνθήκες υγείας κ.λπ.
Ένας τρόπος για να υπολογίσετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη είναι από την ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνετε. Συνιστάται το 10-35% των θερμίδων να προέρχεται από πρωτεΐνη. Αυτό είναι ένα αρκετά μεγάλο εύρος, επομένως πρέπει να ληφθούν υπόψη και άλλοι παράγοντες για να καθοριστεί το σωστό εύρος πρωτεΐνης για εσάς.
Ένας άλλος τρόπος για τον υπολογισμό των απαιτήσεων σε πρωτεΐνη είναι χρησιμοποιώντας τη συνιστώμενη διατροφική πρόσληψη (RDA). Το RDA είναι το επίπεδο πρόσληψης μιας θρεπτικής ουσίας για την κάλυψη των αναγκών ενός υγιούς ατόμου. Το RDA για την πρωτεΐνη είναι 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.
Πολλοί ειδικοί προτείνουν να τρώτε περισσότερο από τη συνιστώμενη διατροφική πρόσληψη όσο αφορά την πρωτεΐνη, καθώς το RDA είναι μια ελάχιστη σύσταση για την κάλυψη των αναγκών του σώματός σας. Το να στοχεύσετε σε περισσότερο από 1,0 έως 1,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους μπορεί να είναι ευεργετικό.
Για αθλητές και άτομα με έντονη δραστηριότητα που επιθυμούν να χτίσουν μυϊκή μάζα, μπορεί να συνιστάται η κατανάλωση πάνω από 1,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, κατανεμημένη κατά τη διάρκεια της ημέρας για βελτιστοποίηση της πρωτεϊνικής σύνθεσης των μυών.
Αντί όμως να ασχολούμαστε τόσο πολύ με το πόσα γραμμάρια πρωτεΐνης χρειάζονται την ημέρα, προτείνω να προσπαθήσετε να ενσωματώσετε λίγη πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα και σνακ για να κατανείμετε την πρόσληψή της μέσα στην ημέρα. Φυσικά αυτό δεν είναι κανόνας. Είναι απολύτως εντάξει να απολαύσετε ένα γεύμα ή ένα σνακ χωρίς πρωτεΐνη.
Εάν η επίτευξη ενός ημερήσιου στόχου πρωτεΐνης φαίνεται δύσκολη, προτείνω να τη χωρίσετε σε μικρότερα γεύματα και σνακ. Ίσως στοχεύσετε σε περίπου 20-30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα και περίπου 10-20 γραμμάρια την ώρα του σνακ. Και πάλι, αυτό δεν είναι κανόνας.
Ωστόσο η κατανάλωση πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα και σνακ θα βοηθήσει στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα, θα σας κρατήσει χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και θα σας βοηθήσει να καλύψετε τις συνολικές ημερήσιες ανάγκες σας σε πρωτεΐνη χωρίς να αγχώνεστε για αυτό.
Οφέλη από την πρωτεΐνη
Υπάρχουν πολλά οφέλη από την κάλυψη των ημερήσιων αναγκών σας σε πρωτεΐνη, όπως:
- Δυνατοί μύες και οστά
- Μείωση της μυϊκής απώλειας
- Διαχείριση των επιπέδων της όρεξης και της πείνας
- Μείωση της επίμονης λαχτάρας
- Επισκευή ιστού μετά από τραυματισμό ή χειρουργική επέμβαση
- Σημάδια ότι δεν τρώτε αρκετή πρωτεΐνη
Πώς μπορείτε να καταλάβετε εάν τρώτε αρκετή πρωτεΐνη χωρίς να παρακολουθείτε την πρόσληψη; Εδώ είναι μερικά σημάδια ότι μπορεί να μην τρώτε αρκετά από αυτό το θρεπτικό συστατικό:
- Εύθραυστα μαλλιά και νύχια
- Αισθάνεστε πιο πεινασμένοι από το συνηθισμένο
- Μυϊκή απώλεια
- Κατάγματα
- Αρρωσταίνετε συχνά
- Συχνή κόπωση
Παρόλα αυτά η έλλειψη πρωτεΐνης είναι σπάνια και εάν τρώτε μια ποικιλία τροφών, πιθανότατα δεν χρειάζεται να ανησυχείτε. Τούτου λεχθέντος, περισσότερη πρωτεΐνη δεν είναι πάντα καλύτερη.
Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι επί του παρόντος στη μόδα και ορισμένα άτομα (ειδικά εκείνα της βιομηχανίας της γυμναστικής) συνιστούν πολύ μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης την ημέρα (έχω δει ανθρώπους να προτείνουν πάνω από 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους). Αυτό όμωςς είναι περιττό και μπορεί εύκολα να οδηγήσει σε ανεπαρκή πρόσληψη των άλλων μακροθρεπτικών συστατικών - υδατανθράκων και λιπών. Ενώ η πρωτεΐνη είναι σημαντική, όλα τα άλλα θρεπτικά συστατικά εξυπηρετούν επίσης βασικές λειτουργίες.
Σημείωση: Συνιστάται μια δίαιτα χαμηλότερης πρωτεΐνης για ορισμένους πληθυσμούς, όπως εκείνους με νεφρική νόσο που δεν υποβάλλονται σε αιμοκάθαρση.
Πρέπει να πάρετε συμπλήρωμα πρωτεΐνης;
Πριν καταλήξετε σε ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης, προσπαθήστε να την ενσωματώσετε από πηγές τροφίμων. Η πρωτεΐνη βρίσκεται σε πολλά διαφορετικά είδη τροφίμων και μπορεί να προστεθεί σε πιάτα που ήδη καταναλώνετε. Και όπως ανέφερα, το περισσότερο δεν είναι απαραίτητα καλύτερο.
Τούτου λεχθέντος, τα συμπληρώματα πρωτεΐνης μπορεί να είναι χρήσιμα για όσους δεν καταφέρνουν να καλύψουν τις πρωτεϊνικές τους ανάγκες μόνο από το φαγητό. Όπως συμβαίνει με όλα τα συμπληρώματα, προτείνω να αναζητήσετε αυτά που είναι ελεγμένα από φορείς, για να διασφαλίσετε την ασφάλεια των συστατικών και την ακρίβεια της ετικέτας.
Εν κατακλείδι υπάρχουν πολλά οφέλη από την κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε πρωτεΐνες και η πρωτεΐνη είναι ένα ζωτικής σημασίας θρεπτικό συστατικό που όλοι χρειαζόμαστε. Όμως η περισσότερη πρωτεΐνη δεν είναι πάντα η καλύτερη επιλογή και η εκπλήρωση των πρωτεϊνικών σας στόχων δεν πρέπει να σας προκαλεί άγχος.
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.
