7 εύκολοι τρόποι για να βάλεις περισσότερη βιταμίνη C στη διατροφή σου

Είτε αισθάνεστε τα πρώτα γαργαλητά ενός πονόλαιμου είτε αναρρώνετε από μια δύσκολη εβδομάδα, τα τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C μπορούν να σας παρέχουν μια επιπλέον υποστήριξη. Ωστόσο, αυτή η βιταμίνη κάνει πολλά περισσότερα για το σώμα από το να προάγει απλώς το ανοσοποιητικό και είναι σημαντικό να της δίνετε προτεραιότητα κάθε μέρα. Επιπλέον, δεδομένου ότι οι άνθρωποι δεν είναι σε θέση να συνθέσουν τη βιταμίνη C, είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που πρέπει να λαμβάνεται μέσω τροφής (ή συμπληρωμάτων). Είστε έτοιμοι να αυξήσετε την πρόσληψη βιταμίνης C;

Τι ακριβώς είναι η βιταμίνη C;

Η βιταμίνη C , επίσης γνωστή ως ασκορβικό οξύ, είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη που εκτελεί μια σειρά από ζωτικούς ρόλους σε όλο το σώμα, κυρίως τη λειτουργία του ανοσοποιητικού. Είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που προστατεύει το σώμα από το οξειδωτικό στρες. Η επιστημονική έρευνα έχει δείξει ότι μπορεί επίσης να αναγεννήσει άλλα αντιοξειδωτικά στο σώμα, ενισχύοντας περαιτέρω τα προστατευτικά της αποτελέσματα. Οι οξειδωτικές ενώσεις, γνωστές και ως μόρια ελεύθερων ριζών, βρίσκονται στη ρίζα πολλών οξειών και χρόνιων ασθενειών, γι' αυτό και τα αντιοξειδωτικά, όπως η βιταμίνη C, είναι τόσο ζωτικής σημασίας για την υγεία του ανοσοποιητικού.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Πώς η καφεΐνη επηρεάζει το σώμα και το μυαλό σου

Επίσης συμβάλει στη σύνθεση του κολλαγόνου, το οποίο εκτός από ένα λαμπερό δέρμα, παίζει ρόλο και στην επούλωση πληγών και ιστών σε όλο το σώμα. Επιπλέον, υποστηρίζει το σχηματισμό L-καρνιτίνης , η οποία βοηθά στην παραγωγή ενέργειας και επηρεάζει την παραγωγή και τη ρύθμιση των νευροδιαβιβαστών. Αυτή η ρύθμιση των νευροδιαβιβαστών μπορεί να οδηγήσει σε βελτιωμένη διάθεση, γνωστική ικανότητα και εστίαση. Τέλος η βιταμίνη C παίζει σημαντικό ρόλο στην απορρόφηση του σιδήρου.

Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας , οι γυναίκες άνω των 19 ετών χρειάζονται 75 χιλιοστόγραμμα (mg) βιταμίνης C ημερησίως και οι άνδρες χρειάζονται 90 mg. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι αυτές οι συστάσεις αυξάνονται κατά 10 έως 45 mg ημερησίως για όσους καπνίζουν και για τις έγκυες ή τις γυναίκες που θηλάζουν.

7 τρόποι για να βάλετε περισσότερη βιταμίνη C στη διατροφή σας

Η έρευνα δείχνει ότι η ανεπάρκεια βιταμίνης C είναι συχνή. Ευτυχώς, αυτό μπορεί εύκολα να αποφευχθεί μέσω της εστίασης σε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C ή σε ένα συμπλήρωμα εάν χρειάζεται. Εδώ είναι επτά από τους καλύτερους τρόπους για να καλύψετε την ημερήσια ανάγκη σας σε βιταμίνη C.

Κόκκινες πιπεριές

Εάν η γεύση μιας φρέσκιας κόκκινης πιπεριάς δεν σας ενθουσιάζει, η εντυπωσιακή περιεκτικότητά της σε βιταμίνη C σίγουρα θα σας τραβήξει την προσοχή. Ένα φλιτζάνι ωμή κόκκινη πιπεριά περιέχει 95 mg βιταμίνης C, η οποία υπερβαίνει την ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα για όλους τους ενήλικες. Αλλά τα αξιοσημείωτα οφέλη αυτού του λαχανικού δεν σταματούν εδώ. Πιο συγκεκριμένα οι πιπεριές μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη του καρκίνου και να υποστηρίξουν την υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου επιβραδύνοντας την ανάπτυξη του όγκου και προστατεύοντας τα κύτταρα.

Πορτοκάλια

Οι περισσότεροι γνωρίζουν ότι τα εσπεριδοειδή, συμπεριλαμβανομένων των πορτοκαλιών, είναι εξαιρετικές πηγές βιταμίνης C… αλλά για τι ποσότητα ακριβώς μιλάμε; Ένα μέτριο πορτοκάλι μπορεί να υπερηφανεύεται για περίπου 70 mg, ενώ ένα ποτήρι χυμού πορτοκαλιού περιέχει περίπου 107 mg . Ωστόσο, όταν δίνεται η επιλογή, είναι πάντα καλύτερο να επιλέγετε ολόκληρο το φρούτο γιατί ο χυμός έχει λιγότερες φυτικές ίνες από ένα φρέσκο ​​πορτοκάλι.

pexels

Μπρόκολο

Ως ανυποψίαστη πηγή της βιταμίνης C , το μπρόκολο περιέχει 51 mg σε μόλις μισό φλιτζάνι. Αλλά αυτή είναι μόνο η κορυφή του παγόβουνου όταν πρόκειται για τα οφέλη αυτού του σταυρανθούς λαχανικού. Γιατί είναι επίσης πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνη Κ, κάλιο, φυλλικό οξύ, αντιοξειδωτικά και φυσικές ενώσεις όπως γλυκοζινολικές, σουλφοραφάνη και ινδόλη-3-καρβινόλη, που βοηθούν στην προστασία των κυττάρων και μπορεί ακόμη και να συμβάλουν στην πρόληψη του καρκίνου. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά προάγουν επίσης την υγεία του εντέρου, της καρδιάς, του μεταβολισμού και του ανοσοποιητικού.

Ακτινίδιο

Ένα μέτριο ακτινίδιο περιέχει περίπου 64 mg βιταμίνης C, η οποία υποστηρίζει ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα και βοηθά στη διατήρηση της υγείας του δέρματος προστατεύοντας το σώμα από την ακτινοβολία του ήλιου. Έχει επίσης αντιγηραντική δράση προάγοντας την παραγωγή κολλαγόνου , μια πρωτεΐνη που βοηθά να διατηρείται το δέρμα σφριγηλό και απαλό.

Σπανάκι

Εκτός από την αξιοσημείωτη περιεκτικότητά του σε σίδηρο, βιταμίνη Α, βιταμίνη Κ, φυλλικό οξύ, κάλιο, φυτικές ίνες και φυτικές ενώσεις, το σπανάκι είναι ένας φανταστικός τρόπος για την επίτευξη των ημερήσιων στόχων σας σε βιταμίνη C με 30 mg σε μισό φλιτζάνι. Αυτό το νόστιμο λαχανικό υποστηρίζει επίσης τη βέλτιστη υγεία των ματιών, της καρδιάς, του ανοσοποιητικού, των οστών και του εντέρου.

Φράουλες

Σε μόλις ½ φλιτζάνι μπορείτε να πάρετε τη μισή ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα βιταμίνης C, παρέχοντας 54 mg ανά μερίδα. Οι φράουλες είναι επίσης πλούσιες σε φυτικές ίνες και φυτικές ενώσεις όπως οι ανθοκυανίνες. Οι ανθοκυανίνες βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής, καταπολεμούν τα επιβλαβή σωματίδια και υποστηρίζουν την υγεία του εγκεφάλου και της καρδιάς.

Συμπληρώματα διατροφής

Και αν δεν είστε λάτρεις οποιασδήποτε από αυτές τις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C ή δυσκολεύεστε να λαμβάνετε αρκετή C καθημερινά για οποιονδήποτε λόγο, ένα συμπλήρωμα διατροφής μπορεί να είναι μια αποτελεσματική εναλλακτική λύση. Συνιστώ πάντα μια προσέγγιση πρώτα από την τροφή, αλλά αν χρειάζεται συμπλήρωμα, προσπαθήστε να επιλέξετε ένα που να έχει βάση το ασκορβικό οξύ (την πιο απορροφήσιμη μορφή βιταμίνης C), να ακολουθεί τις συστάσεις της ημερήσιας πρόσληψης και να ελέγχεται από αξιόπιστους φορείς. Ωστόσο, τα συμπληρώματα βιταμίνης C μπορούν να αλληλεπιδράσουν με ορισμένα φάρμακα, επομένως είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα συμπλήρωμα.