3 βασικές αλλαγές στη διατροφή για γυναίκες άνω των 50 ετών

Είναι σημαντικό οι γυναίκες άνω των 50 να στοχεύουν σε τρία σημαντικά θρεπτικά συστατικά για να καταπολεμήσουν τις πιο κοινές αλλαγές που προκαλούνται με την ηλικία.

Ασβέστιο για την υγεία των οστών

Οι περισσότεροι κατανοούν ότι ο κίνδυνος εμφάνισης αυτής της ασθένειας των οστών αυξάνεται με την ηλικία. Στην πραγματικότητα, 1 στις 3 γυναίκες άνω των 50 διατρέχει κίνδυνο κατάγματος που προκαλείται από οστεοπόρωση. Η οστεοπόρωση επηρεάζει και τους άνδρες, αλλά όχι σε τόσο υψηλά ποσοστά.

Καθώς μεγαλώνουμε απορροφούμε λιγότερο ασβέστιο και η ικανότητα ορισμένων γυναικών να ανέχονται τα γαλακτοκομικά - τις καλύτερες πηγές ασβεστίου - μειώνεται επίσης καθώς μεγαλώνουν. Τα σκούρα φυλλώδη πράσινα και ο εμπλουτισμένος με ασβέστιο χυμός πορτοκαλιού είναι καλές πηγές. Οι γυναίκες άνω των 50 χρειάζονται 1.200 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου καθημερινά.

Πρωτεΐνη για υγιή μυϊκή μάζα

Οι μεγαλύτερες σε ηλικία γυναίκες τείνουν να ασκούνται λιγότερο και αυτό μπορεί να προκαλέσει απώλεια μυϊκής μάζας. Όταν οι γυναίκες πλησιάζουν τα 80 τους χρόνια, μπορεί να έχουν χάσει έως και το ήμισυ της σκελετικής μυϊκής τους μάζας. Η κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης μειώνει τον αντίκτυπο της μυϊκής απώλειας.

Οι ανάγκες σας σε πρωτεΐνη εξαρτώνται από το βάρος σας. Οι γυναίκες άνω των 50, μπορούν να παίρνουν 1 έως 1,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους. Εάν ζυγίζετε 140 κιλά, για παράδειγμα, θα χρειαστείτε τουλάχιστον 63 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.

Βιταμίνη Β-12 για τη λειτουργία του εγκεφάλου

Καθώς μεγαλώνουμε, απορροφάμε λιγότερα θρεπτικά συστατικά από την τροφή μας. Ένα βασικό θρεπτικό συστατικό που μπορεί να μην απορροφάμε αρκετά είναι η βιταμίνη Β-12, η ​​οποία είναι απαραίτητη για τη διατήρηση υγιών ερυθρών αιμοσφαιρίων και της εγκεφαλικής λειτουργίας.

Οι καλύτερες πηγές βιταμίνης Β-12 είναι τα αυγά, το γάλα, τα άπαχα κρέατα, τα ψάρια και τα εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως τα δημητριακά. Οι vegan, ειδικότερα, θα πρέπει να επιλέξουν πιο εμπλουτισμένα τρόφιμα, αλλά ακόμη και οι ηλικιωμένοι που τρώνε όλα τα τρόφιμα μπορεί να δυσκολεύονται να απορροφήσουν αρκετή βιταμίνη Β-12.

Ενώ η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης Β-12 για γυναίκες άνω των 50 ετών είναι 2,4 μικρογραμμάρια την ημέρα, καλό είναι να μιλήσετε με το γιατρό σας για να δείτε εάν χρειάζεστε συμπλήρωμα.

Όπως γίνεται αντιληπτό η εστίαση σε μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά θα βοηθήσει στην αποφυγή πολλών κοινών προβλημάτων που έρχονται με την ηλικία.