5 αλλαγές που θα σε βοηθήσουν να παραμείνεις υγιής όσο μεγαλώνεις

Οι διατροφικές τάσεις και μόδες θα συνεχίσουν να έρχονται και να παρέρχονται. Αλλά αν ο στόχος σας είναι να τρώτε υγιεινά μακροπρόθεσμα, τότε το καλύτερο στοίχημα είναι να εστιάσετε σε συνήθειες που μπορείτε να τηρήσετε. Γι' αυτό σήμερα θα μοιραστώ μαζί σας 5 διατροφικές συνήθειες που είναι απλές στην υιοθέτηση και που μπορούν να έχουν πολλαπλά οφέλη για την υγεία. Καθεμία επικεντρώνεται στα θρεπτικά συστατικά που η έρευνα έχει βρει ότι συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής , στη βελτίωση της χοληστερόλης, στην υποστήριξη της υγείας του εγκεφάλου και στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και καρκίνου. Το καλύτερο από όλα; Αυτές οι συνήθειες επικεντρώνονται σε φαγητά που είναι φυσικά νόστιμα, ώστε να μπορείτε να φτιάξετε γεύματα και σνακ που θα σας βοηθήσουν να νιώσετε ικανοποιημένοι - για όλη σας τη ζωή.

5 αλλαγές που θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε υγιείς όσο μεγαλώνετε

Αγκαλιάστε τα αβοκάντο

Πολλοί φοβούνται να τα καταναλώσουν, όμως τα αβοκάντο είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα που υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς και ωφελούν τα επίπεδα χοληστερόλης. Μια μετα-ανάλυση του 2018 που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Clinical Nutrition διαπίστωσε ότι όσοι έτρωγαν τακτικά αβοκάντο είχαν σημαντικά αυξημένα επίπεδα HDL χοληστερόλης (καλής χοληστερόλης), η οποία μπορεί να προστατεύει από τις καρδιακές παθήσεις. Τα αβοκάντο είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες και παρέχουν μια σειρά βιταμινών και μετάλλων, συμπεριλαμβανομένου του καλίου και του μαγνησίου. Προσθέστε αβοκάντο σε σαλάτες και σάντουιτς ή φτιάξτε ένα κρεμώδες dressing. Μπορείτε ακόμη να συμπεριλάβετε το αβοκάντο στα γλυκά ή να το απολαύσετε ολόκληρο.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Μπορεί η γυμναστική να σε βοηθήσει να χάσεις βάρος; Η απάντηση θα σε εκπλήξει

Επιλέξτε φυτική πρωτεΐνη αρκετές φορές την εβδομάδα

Ένας αυξανόμενος όγκος ερευνών υποδηλώνει ότι τα φυτικά διατροφικά πρότυπα που δίνουν έμφαση στα όσπρια, τους ξηρούς καρπούς και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, σχετίζονται με μια σειρά από οφέλη για την υγεία, όπως χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, υπέρτασης, διαβήτη τύπου 2 και παχυσαρκίας.

Κάντε τους ξηρούς καρπούς το αγαπημένο σας σνακ

Οι ξηροί καρποί είναι ένα σχεδόν τέλειο σνακ, πλούσιο σε ακόρεστα λιπαρά, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και μια ποικιλία ενώσεων που έχουν αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση, όπως οι τοκοφερόλες και το άλφα-λινολενικό οξύ στα καρύδια . Μια πρόσφατη έρευνα στο περιοδικό Nutrients διαπίστωσε ότι η τακτική κατανάλωση μιας ποικιλίας ξηρών καρπών μπορεί να υποστηρίξει τα υγιή επίπεδα χοληστερόλης και αρτηριακής πίεσης και να βοηθήσει τους ανθρώπους να διατηρήσουν ένα υγιές βάρος. Ως καθημερινή συνήθεια, οι ωμοί ή ψημένοι ανάλατοι ξηροί καρποί είναι η καλύτερη επιλογή.

pexels

Ενσωματώστε λαχανικά σε κάθε γεύμα

Η κατανάλωση περισσότερων λαχανικών μπορεί να είναι η πιο σημαντική διατροφική αλλαγή που μπορείτε να κάνετε. Μια ανασκόπηση του 2017 σχεδόν 100 μακροχρόνιων μελετών στο International Journal of Epidemiology διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 7 έως 10 μερίδων φρούτων και λαχανικών την ημέρα συνδέεται με σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού και ελαφρώς χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου. Ένας απλός τρόπος είναι να συμπεριλάβετε λαχανικά σε κάθε γεύμα και σνακ, ακόμα και στο πρωινό. Και μην αποφεύγετε τα κατεψυγμένα λαχανικά, γιατί είναι εξίσου θρεπτικά με τα φρέσκα.

Απολαύστε τα μούρα σε καθημερινή βάση

Τα μούρα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά που είναι γνωστό ότι καταπολεμούν τη φλεγμονή και προστατεύουν από την κυτταρική βλάβη που οδηγεί σε μια σειρά από ασθένειες, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου, των καρδιακών παθήσεων και των νευροεκφυλιστικών διαταραχών. Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και είναι εξαιρετικές πηγές βιταμίνης C και καλίου. Ιδιαίτερο ενδιαφέρον είναι ο ρόλος τους στην υγεία του εγκεφάλου. Μια 20ετής μελέτη σε περισσότερους από 16.000 ηλικιωμένους ενήλικες διαπίστωσε ότι εκείνοι που έτρωγαν τα περισσότερα βατόμουρα και φράουλες παρουσίασαν τα χαμηλότερα ποσοστά γνωστικής έκπτωσης. Επιδιώξτε 1 φλιτζάνι μούρα την ημέρα, είτε κατεψυγμένα είτε φρέσκα.