Εμμηνόπαυση και διαβήτης τύπου 2: Ποια είναι η σύνδεση και πώς να μειώσεις τον κίνδυνο

Όταν σκεφτόμαστε την εμμηνόπαυση, τα πρώτα που μας έρχονται στο μυαλό είναι οι εξάψεις, το αυξημένο βάρος και οι εναλλαγές της διάθεσης. Και ενώ είναι αλήθεια ότι ορισμένες γυναίκες που βιώνουν την εμμηνοπαυσιακή μετάβαση ξυπνούν μούσκεμα στον ιδρώτα ή διαπιστώνουν ότι το παντελόνι τους δεν εφαρμόζει όπως παλιά, υπάρχει ένας άλλος παράγοντας που σχετίζεται με την εμμηνόπαυση, ο κίνδυνος εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, που είναι λιγότερο άμεσος αλλά αξίζει προσοχής.

Η σύνδεση μεταξύ εμμηνόπαυσης και διαβήτη τύπου 2

Η μετεμμηνοπαυσιακή κατάσταση φαίνεται να αποτελεί σημαντικό παράγοντα κινδύνου για τον διαβήτη τύπου 2, με ορισμένα δεδομένα να υποδηλώνουν επιπολασμό 13% σε αυτόν τον πληθυσμό, σύμφωνα με μια μελέτη του 2019 που δημοσιεύτηκε στο Menopause. Αυτή η σχέση μπορεί να προκύψει από μερικούς παράγοντες, ορισμένους από τους οποίους είναι εντελώς εκτός ελέγχου σας.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Καταρρίπτουμε τους μύθους για τα γαλακτοκομικά

Κατά την περιεμμηνόπαυση, τα επίπεδα οιστρογόνων μειώνονται, με αποτέλεσμα το γυναικείο σώμα να μην έχει πλέον ωορρηξία και, ως εκ τούτου, να μην έχει πλέον έμμηνο ρύση. Και μαζί με τις πιο γνωστές επιπτώσεις που προκαλεί η μείωση των επιπέδων ορμονών, μπορεί επίσης να μας κάνει πιο επιρρεπείς στην αντίσταση στην ινσουλίνη. Τα οιστρογόνα εμπλέκονται στην ευαισθησία στην ινσουλίνη, γεγονός που θέτει τις γυναίκες με μείωση των οιστρογόνων σε υψηλότερο κίνδυνο για αντίσταση στην ινσουλίνη και αύξηση βάρους, ειδικά στην κοιλιά που αποθηκεύεται ως σπλαχνικό λίπος. Αυτή η αυξημένη αποθήκευση βάρους και φλεγμονώδους λίπους μπορεί να οδηγήσει σε διαβήτη τύπου 2. Πολλές γυναίκες μπορεί επίσης να γίνουν λιγότερο δραστήριες κατά τη μέση ηλικία, οδηγώντας σε απώλεια μυϊκής μάζας και βραδύτερο μεταβολισμό, δύο παράγοντες που επιδεινώνουν την αντίσταση στην ινσουλίνη και αυξάνουν τον κίνδυνο διαβήτη.

Πώς να μειώσετε τον κίνδυνο

Ενώ είναι σαφές ότι οι γυναίκες που διανύουν την εμμηνόπαυση ενδέχεται να διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, τα καλά νέα είναι ότι μπορούν να γίνουν ορισμένα απλά πράγματα που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου. Ενώ η υιοθέτηση αυτών των συνηθειών δεν εγγυάται ότι σίγουρα δεν θα διαγνωστείτε με διαβήτη, ωστόσο η συμπερίληψη αυτών των πρακτικών δεν θα αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης της νόσου.

Δυστυχώς, η έρευνα μας λέει ότι πολλές γυναίκες περιμένουν πολύ καιρό για να αρχίσουν να αλλάζουν τις συνήθειές τους, συχνά μέχρι να μπουν επίσημα στην εμμηνόπαυση, οπότε οι αλλαγές στις ορμόνες και τη σύνθεση του σώματός τους έχουν συμβεί εδώ και χρόνια. Εξαιτίας αυτού, μπορεί να είναι ωφέλιμο να αρχίσετε να εφαρμόζετε αυτές τις συνήθειες πριν ξεκινήσει η μεταβατική περίοδος της εμμηνόπαυσης.

Για τις γυναίκες που θέλουν να κάνουν ό,τι μπορούν για να μειώσουν τον κίνδυνο για διαβήτη μόλις φτάσουν στο στάδιο της εμμηνόπαυσης, ο καλύτερος τρόπος είναι να επικεντρωθούν στη διατήρηση της σταθερότητας του σακχάρου στο αίμα με επαρκή ύπνο, μειωμένο άγχος, μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά και τακτική άσκηση.

Freepik

Τροφές που μπορείτε να ενσωματώσετε κατά την εμμηνόπαυση

Καρύδια

Τα καρύδια αποτελούν πηγή φυτικών πρωτεϊνών και φυτικών ινών. Είναι ο μόνος ξηρός καρπός που αποτελεί εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων ALA. Αυτά τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα έχουν αποδειχθεί ότι βελτιώνουν του καρδιομεταβολικούς παράγοντες κινδύνου, οι οποίοι συνδέονται με τον κίνδυνο για διαβήτη. Τα δεδομένα δείχνουν ότι η συμπερίληψη καρυδιών στη διατροφή μπορεί να σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο διαβήτη μεταξύ των γυναικών. Σύμφωνα με τα αποτελέσματα μιας μελέτης του 2021 που δημοσιεύτηκε στο The Journal of Nutrition , η υψηλότερη κατανάλωση καρυδιών μπορεί να σχετίζεται με σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.

Ψάρι

Το ψάρι αποτελεί φυσική πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, βασικών μικροθρεπτικών συστατικών και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων DHA . Και ενώ χρειάζονται περισσότερα δεδομένα για να επιβεβαιωθεί αυτή η σύνδεση, μια ανασκόπηση του 2019 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Annals of the National Institute of Hygiene υποδηλώνει ότι η κατανάλωση ψαριού συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο για διαβήτη. Η χρήση συμπληρωμάτων ιχθυελαίου, ειδικά τακτική με την πάροδο του χρόνου, συσχετίστηκε επίσης με χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.

Δημητριακά ολικής αλέσεως

Τα δημητριακά, ειδικά τα εμπλουτισμένα δημητριακά, αποτελούν πηγή πολλών σημαντικών θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών Β. Και όταν απολαμβάνονται με γάλα, μπορούν να αποτελέσουν ένα χορταστικό γεύμα ή σνακ που είναι οικονομικό και εύκολο στην παρασκευή του. Ωστόσο, φροντίστε να διαβάσετε την ετικέτα με τα διατροφικά στοιχεία και να προσέξετε τα πρόσθετα σάκχαρα. Δεδομένα που δημοσιεύθηκαν το 2020 στο BMJ δείχνουν ότι, σε έναν πληθυσμό μελέτης που αποτελείται κυρίως από γυναίκες, όσες έτρωγαν δημητριακά ολικής αλέσεως είχαν 29% χαμηλότερο ποσοστό διαβήτη τύπου 2 από εκείνες στην κατηγορία της χαμηλότερης πρόσληψης.

Ελαιόλαδο

Το ελαιολάδου μπορεί να κάνει περισσότερα από το να προσθέσει μια εκπληκτική γεύση στο πιάτο σας. Η συμπερίληψη του στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου για διαβήτη. Γιατί το ελαιόλαδο έχει τέτοια επίδραση στον κίνδυνο για διαβήτη; Τα στοιχεία δείχνουν ότι ο τύπος του διαιτητικού λίπους παίζει πιο σημαντικό ρόλο στον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2, σε σχέση με τη συνολική ποσότητα λίπους. Και, σύμφωνα με στοιχεία του 2018 που δημοσιεύθηκαν στο International Journal of Molecular Sciences , το ελαιόλαδο έχει αντιδιαβητικές ιδιότητες και μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και στη μείωση του κινδύνου επιπλοκών που σχετίζονται με τον διαβήτη.

Όπως μπορείτε να καταλάβετε η εμμηνόπαυση και ο κίνδυνος διαβήτη τύπου 2 είναι αλληλένδετοι. Και ενώ ορισμένοι παράγοντες είναι εκτός ελέγχου σας, η ενσωμάτωση ορισμένων υγιεινών τροφών μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 και να ζήσετε αυτά τα χρυσά χρόνια νιώθοντας όσο καλύτερα μπορείτε.