6 θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται όλες οι γυναίκες

Η υγιεινή διατροφή δεν είναι τόσο εύκολη υπόθεση. Μπορεί η επιστήμη της διατροφής να έχει κάνει  τεράστια  βήματα τα τελευταία χρόνια, όμως η υπερπληθώρα πληροφοριών που δεχόμαστε από παντού, καθιστά δύσκολη την υιοθέτηση μιας ισορροπημένης διατροφής.  Χημικές ουσίες, γλυκαντικές ύλες, βιταμίνες, ιχνοστοιχεία είναι πανταχού παρόντες. Τι πρέπει να τρώμε; Μπορούμε να αγοράζουμε ένα είδος φρούτου ή λαχανικού και να παίρνουμε όλα τα θρεπτικά συστατικά;  Οι γυναίκες με τους άντρες έχουν τις ίδιες διατροφικές ανάγκες; Αυτά είναι μερικά από τα ερωτήματα που περιτριγυρίζουν στο μυαλό μας, όταν σκεφτόμαστε την υγιεινή διατροφή. Παρακάτω θα προσπαθήσω να δώσω απαντήσεις στις περισσότερες απορίες που μπορεί να έχετε όσο αφορά τη διατροφή και τη γυναίκα.

Καταρχάς πρέπει να τονίσω ότι οι γυναίκες έχουν διαφορετικές διατροφικές – και όχι μόνο- ανάγκες από εκείνες των αντρών. Υιοθετώντας μια διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά είναι ζωτικής σημασίας για να έχετε ευεξία και να νιώθετε αλλά και να φαίνεστε όμορφες. Για να το πετύχετε αυτό είναι σημαντικό να γνωρίζετε ποια θρεπτικά συστατικά έχετε ανάγκη και να εμπλουτίσετε τη διατροφή σας με ένα ευρύ φάσμα από βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία.

1. Προβιοτικά

Τα προβιοτικά είναι ζωντανοί μικροοργανισμοί που κατά τη διαδικασία της πέψης περνούν στο έντερο, όπου ασκούν ευεργετική δράση, συμβάλλοντας στη βελτίωση της υγείας και βελτιώνοντας την εντερική χλωρίδα. Οι γυναίκες υποφέρουν συχνά από το αίσθημα του φουσκώματος και της δυσφορίας, γεγονός που καθιστά επιτακτική την ανάγκη πρόσληψης προβιοτικών.

Άλλες ευεργετικές δράσεις των προβιοτικών είναι οι αντιμικροβιακές ιδιότητες, οι βιοχημικές όπως η ανακούφιση της δυσανεξίας στη λακτόζη και οι φυσιολογικές, όπως η διέγερση του ανοσοποιητικού συστήματος και η αντιμετώπιση των αλλεργιών.

Φυσικές πηγές προβιοτικών:

• Ξινολάχανο
• Κεφίρ
• Γιαούρτι
• Μαλακά τυριά
• Ψωμί με προζύμι
• Ξινά τουρσιά – πίκλες

2. Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα

Το σώμα χρειάζεται λίπος για να επιβιώσει. Έτσι η διατροφή μας πρέπει να περιέχει λιπαρά, απλά πρέπει να είμαστε προσεκτικές στο είδος που καταναλώνουμε. Για παράδειγμα πρέπει να αποφεύγουμε τα κορεσμένα και να προτιμάμε τα καλά λιπαρά, όπως είναι τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Στα πολυακόρεστα ανήκουν τα  ωμέγα 3 λιπαρά οξέα, τα οποία μας βοηθάνε στην απώλεια βάρους, δρουν ως φυσικά αντικαταθλιπτικά, διατηρούν λαμπερή την επιδερμίδα και προστατεύουν τον εγκέφαλο από την άνοια και τη νόσο του Αλτσχάιμερ.

Φυσικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων:

• Λιναρόσπορος και το λινέλαιο
• Καρύδια
• Αράπικα φιστίκια
• Κινόα
• Αβοκάντο
• Σολομός και άλλα λιπαρά ψάρια
• Σπόροι κάνναβης
• Ελιές

3. Η χολίνη

Η χολίνη είναι ένα θρεπτικό συστατικό όχι και τόσο γνωστό, που είναι όμως απαραίτητο για τη διατήρηση της δομής των κυττάρων και για έναν υγιή μεταβολισμό. Η έλλειψη αυτού του συστατικού μπορεί να οδηγήσει σε λιπώδη νόσο του ήπατος. Η χολίνη είναι επίσης απαραίτητη για τη ρύθμιση του νευρικού συστήματος και την πρόληψη διάφορων μορφών καρκίνου.

Φυσικές πηγές χολινης:

• Αυγά
• Φιστίκια
• Σπανάκι
• Τεύτλα
• Σιτάρι
• Οστρακόδερμα
• Σπόροι (κολοκύθα και ηλίανθος)
• Μπρόκολο
• Λάχανο

  4. Λιγνάνες

Οι λιγνάνες είναι φυσικά αντιοξειδωτικά που έχουν μια θαυματουργή επίδραση στην υγεία των γυναικών. Αυξάνουν την ευεξία και επιβραδύνουν τη διαδικασία της γήρανσης. Ο λιναρόσπορος περιέχει μέχρι και 800 φορές περισσότερες λιγνάνες από ό,τι άλλες φυτικές πηγές. Επίσης, οι λιγνάνες εκτός από αντιοξειδωτικά, μιμούνται τη δράση των οιστρογόνων. Οι μετα-εμμηνοπαυσιακές γυναίκες που καταναλώνουν συχνά λιγνάνες έχουν ένα υγιές βάρος και μειωμένο κίνδυνο καρκίνου.

Φυσικές πηγές λιγνάνες:

• Λιναρόσπορος - η καλύτερη πηγή, αλλά θα πρέπει να τρώτε 3-4 κουταλιές της σούπας την ημέρα για να πάρετε όλα τα οφέλη
• Ψωμί ολικής άλεσης και δημητριακά
• Μούρα
• Σουσάμι
• Κάσιους
• Μπρόκολο
• Λάχανο

  5. Λυκοπένιο

Το λυκοπένιο είναι μια φυτοχημική ουσία που δίνει το κόκκινο χρώμα στις ντομάτες. Εκτός όμως από το χρώμα, το λυκοπένιο είναι επίσης ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που συμβάλλει στη μείωση της γήρανσης και των ασθενειών που σχετίζονται με την ηλικία, όπως νόσος του Αλτσχάιμερ, άνοια και αθηροσκλήρωση. Δεδομένου ότι οι καρδιακές παθήσεις είναι η νούμερο ένα αιτία θανάτου των γυναικών στις Ηνωμένες Πολιτείες, το λυκοπένιο θεωρείτε ένα από τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

Φυσικές πηγές λυκοπενίου:

• Βερίκοκα
• Ντομάτες – το μαγείρεμα τους αυξάνει τα επίπεδα λυκοπενίου κατά 35%
• Παπάγια
• Καρπούζι

  6. Διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες

Όσες ανησυχείτε για τη σιλουέτα σας, οι φυτικές ίνες θα σας δώσουν τη λύση, παρέχοντας σας το αίσθημα του κορεσμού για αρκετές ώρες. Εκτός όμως από το να βοηθάνε στην απώλεια βάρους, οι φυτικές ίνες, τόσο οι διαλυτές όσο και οι αδιάλυτες, συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος.

Φυσικές πηγές ινών:

• Φάβα και φακές
• Καλαμπόκι
• Μαύρα φασόλια
• Αγκινάρες
• Μπρόκολο
• Λαχανάκια Βρυξελλών
• Μήλα
• Αχλάδια
• Αβοκάντο
• Σπόροι Chia
• Μπανάνες
• Βρώμη

Δοκιμάστε να έχετε στο πιάτο σας ένα ευρύ φάσμα θρεπτικών συστατικών και μην εστιάζετε την προσοχή σας σε μόνο ένα τρόφιμο είτε επειδή είναι της μόδας, είτε επειδή διαβάσατε ότι παρέχει ευεργετικές ιδιότητες. Βάλτε το ουράνιο τόξο στη διατροφή σας και θα μειώσετε όχι μόνο τον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών, αλλά θα φαίνεστε και θα νιώθετε νεότερες.