Τα οφέλη της βιταμίνης D που πρέπει να γνωρίζετε και πώς να καλύψετε τις ανάγκες σας

Τζουλιάννα Καρνέζη
Κυριακή, 28 Ιουνίου 2020

Η βιταμίνη D, που ονομάζεται «βιταμίνη του ήλιου», λόγω της ικανότητάς της να απορροφάται από το σώμα μέσω του ηλιακού φωτός, παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία μας. 

Η βασική δουλειά της βιταμίνης είναι να προάγει την απορρόφηση ασβεστίου, καθιστώντας απαραίτητη την ανάπτυξη των οστών και την αναδιαμόρφωση των οστών (όταν αφαιρείται ο ώριμος οστικός ιστός και σχηματίζεται νέος ιστός των οστών). Εξαιτίας αυτού, η έλλειψη βιταμίνης D μπορεί να οδηγήσει σε λεπτά, εύθραυστα ή παραμορφωμένα οστά.

Ωστόσο, η βιταμίνη D προσφέρει και μια σειρά από άλλα οφέλη τόσο για τη σωματική όσο και για την ψυχική υγεία. Ακολουθούν τα κυριότερα οφέλη της βιταμίνης D που πρέπει να γνωρίζετε - συμπεριλαμβανομένων των τρόπων για να λάβετε περισσότερο από τη βιταμίνη στην καθημερινή σας διατροφή.

Η βιταμίνη D ενισχύει τα οστά.

Η βιταμίνη D είναι γνωστή για την ενίσχυση των οστών, γιατί  προάγει την απορρόφηση του ασβεστίου στο έντερο σας, το οποίο με τη σειρά του συμβάλει στο να έχουμε γερά οστά. Βασικά, το ασβέστιο που ωφελεί τα οστά, δεν θα ήταν σε θέση να κάνει τη δουλειά του χωρίς τη βιταμίνη D. 

Η βιταμίνη D μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση των μυών.

Μαζί με την ανάπτυξη των οστών, η βιταμίνη D επηρεάζει επίσης την ενίσχυση των μυών. Η έλλειψη βιταμίνης D στο σώμα μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο αδυναμίας των μυών, γεγονός που με τη σειρά του αυξάνει τον κίνδυνο πτώσεων. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τους ηλικιωμένους. Η βιταμίνη D μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της μυϊκής δύναμης, αποτρέποντας έτσι τις πτώσεις, κάτι που οδηγεί σε σημαντική αναπηρία και θάνατο σε ηλικιωμένους ενήλικες.

Η βιταμίνη D μπορεί να υποστηρίξει το ανοσοποιητικό σύστημα και να καταπολεμήσει τη φλεγμονή.

Η βιταμίνη D συμβάλει στο να έχουμε δυνατό ανοσοποιητικό σύστημα και κατ επέκταση στην πιθανή πρόληψη λοιμώξεων. Υπάρχει ιδιαίτερο ενδιαφέρον για το ρόλο της στις ιογενείς λοιμώξεις όπως η γρίπη. Μελέτες δείχνουν ότι τα υψηλά γεωγραφικά πλάτη και η χειμερινή περίοδος είναι παράγοντες κινδύνου τόσο για τη χαμηλή βιταμίνη D όσο για την αύξηση των συμπτωμάτων της γρίπης.

Η βιταμίνη D μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της στοματικής υγείας.

Επειδή η βιταμίνη D βοηθά το σώμα μας να απορροφήσει ασβέστιο, παίζει καθοριστικό ρόλο στην υποστήριξη της στοματικής υγείας, μειώνοντας τον κίνδυνο φθοράς των δοντιών και των ούλων. Μια ανασκόπηση του 2011 στο The Journal of the Tennessee Dental Association σημειώνει ότι ενώ η έρευνα είναι μικρή, υπάρχει ωστόσο υπόθεση ότι η βιταμίνη D είναι ευεργετική για την στοματική υγεία, λόγω της επίδρασής της στον μεταβολισμό των οστών και την ικανότητά της να λειτουργεί ως αντι –φλεγμονώδες. 

Η βιταμίνη D μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία της υπέρτασης

Σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2019 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Current Protein & Peptide Science δείχνει ότι η βιταμίνη D μπορεί να διαδραματίσει σημαντικό ρόλο στη θεραπεία της υψηλής αρτηριακής πίεσης - ένας από τους δείκτες καρδιαγγειακών παθήσεων-. Σύμφωνα με τους συγγραφείς της έρευνας, ακόμη και η βραχυπρόθεσμη ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί να αυξήσει άμεσα την αρτηριακή πίεση και να προκαλέσει βλάβη στα όργανα-στόχους. 

Η βιταμίνη D μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της κατάθλιψης.

Ο ήλιος μπορεί να φτιάξει τη διάθεσή σας, όπως και η βιταμίνη D. Σύμφωνα με ένα άρθρο του 2017 στο περιοδικό Neuropsychology , οι ερευνητές διαπίστωσαν μια σημαντική σχέση μεταξύ κατάθλιψης και ανεπάρκειας βιταμίνης D. Ενώ αναγνώρισαν ότι απαιτείται περισσότερη έρευνα για να προσδιοριστεί η ακριβής λειτουργία της - όπως, εάν τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D είναι αιτία ή αποτέλεσμα της κατάθλιψης - οι συγγραφείς συνιστούν έλεγχο και θεραπεία της ανεπάρκειας βιταμίνης D σε άτομα με κατάθλιψη.

Η βιταμίνη D μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου ορισμένων καρκίνων.

Διάφορες μελέτες - οι περισσότερες από τις οποίες αναφέρονται στον ιστότοπο του Εθνικού Ινστιτούτου Καρκίνου (NCI) - παρέχουν κάποια στοιχεία ότι η βιταμίνη D μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση του καρκίνου. Οι καρκίνοι για τους οποίους διατίθενται τα περισσότερα ανθρώπινα δεδομένα, είναι ο καρκίνος του παχέος εντέρου, του μαστού, του προστάτη και του παγκρέατος.  

Το NCI αναφέρει συγκεκριμένα μερικούς λόγους για τους οποίους οι ερευνητές ενδιαφέρονται για τη σχέση μεταξύ της βιταμίνης D και του μειωμένου κινδύνου καρκίνου. Ο οργανισμός επισημαίνει ότι ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι τα ποσοστά εμφάνισης και θανάτου για ορισμένους καρκίνους, ήταν χαμηλότερα μεταξύ των ατόμων που ζούσαν σε νότια γεωγραφικά πλάτη, όπου τα επίπεδα έκθεσης στο φως του ήλιου είναι σχετικά υψηλά, από ό, τι μεταξύ εκείνων που ζούσα σε βόρεια γεωγραφικά πλάτη, αν και πρέπει να γίνει πρόσθετη έρευνα για βρεθεί μια συγκεκριμένη σχέση μεταξύ περισσότερης έκθεσης στο ηλιακό φως και χαμηλότερου κινδύνου καρκίνου. Περισσότερα πειραματικά στοιχεία, σύμφωνα με το NCI, δείχνουν ότι η βιταμίνη D έχει αρκετές δραστηριότητες που μπορεί να επιβραδύνουν ή να αποτρέψουν την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων και όγκων σε ποντίκια.

Πώς να πάρετε περισσότερη βιταμίνη D

Παρά το γεγονός ότι είναι άμεσα διαθέσιμα μέσω του ηλιακού φωτός, ορισμένων τροφίμων και συμπληρωμάτων, πολλοί άνθρωποι ανά τον κόσμο εξακολουθούν να λαμβάνουν ανεπαρκείς ποσότητες βιταμίνης D - σύμφωνα με τις πιο πρόσφατες πληροφορίες από τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων.

Εάν ανακαλύψετε ότι είστε ανεπαρκείς ή δεν έχετε πρόσληψη βιταμίνης D, υπάρχουν μερικοί βασικοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να αυξήσετε την ημερήσια δόση σας – όπως το να κάθεστε στον ήλιο για περίπου 20 λεπτά αρκετές φορές την εβδομάδα. Η κύρια αιτία ανεπάρκειας βιταμίνης D είναι η ανεπαρκής έκθεση στο ηλιακό φως, ένα αυξανόμενο χαρακτηριστικό στη σύγχρονη ζωή. Αλλά θυμηθείτε: Πρέπει να φοράτε αντηλιακό όποτε βγαίνετε έξω - ακόμη και για να πάρετε βιταμίνη D.

Εκτός από τον ήλιο, μπορείτε επίσης να πάρετε επιπλέον βιταμίνη D μέσω λίγων  τροφίμων, όπως λιπαρά ψάρια (συμπεριλαμβανομένων σολομού, τόνου, σκουμπριού και σαρδέλας) και μανιταριών (μερικά από τα οποία εκτίθενται σε υπεριώδες φως (UV) για να αυξηθούν τα επίπεδα της βιταμίνης D). Τροφές όπως γάλα, χυμός πορτοκάλι, γιαούρτι και δημητριακά πρωινού μπορούν επίσης να εμπλουτιστούν με βιταμίνη D. Και φυσικά, μπορείτε πάντα να πάρετε συμπλήρωμα με τη μορφή βιταμίνης D3, εάν ο γιατρός σας πιστεύει ότι είναι απαραίτητο.