Επιστημονικοί τρόποι για να χάσετε κιλά

Τζουλιάννα Καρνέζη
Παρασκευή, 16 Απριλίου 2021

Ενώ υπάρχουν ατελείωτες δίαιτες, συμπληρώματα και σχέδια διατροφής που ισχυρίζονται ότι διασφαλίζουν ταχεία απώλεια βάρους, τα περισσότερα στερούνται επιστημονικών στοιχείων. 

Υπάρχουν, ωστόσο, ορισμένες στρατηγικές που υποστηρίζονται από την επιστήμη και έχουν αντίκτυπο στη διαχείριση βάρους. Στο σημερινό άρθρο, εξετάζουμε μερικές αποτελεσματικές μεθόδους απώλειας βάρους

Μέθοδοι απώλειας βάρους που υποστηρίζει η επιστημονική έρευνα 

Παρακολούθηση της διατροφής και της άσκησης

Εάν κάποιος θέλει να χάσει βάρος, πρέπει να γνωρίζει όλα όσα τρώει και πίνει κάθε μέρα. Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να γίνει αυτό είναι να καταγράψει τις τροφές που καταναλώνει σε καθημερινή βάση. 

Οι ερευνητές υπολόγισαν το 2017 ότι υπήρχαν 3,7 δισεκατομμύρια λήψεις εφαρμογών υγείας. Από αυτές, οι εφαρμογές για δίαιτα, σωματική δραστηριότητα και απώλεια βάρους ήταν από τις πιο δημοφιλείς. Αυτό συμβαίνει γιατί η παρακολούθηση της σωματικής δραστηριότητας και η πρόοδος της απώλειας βάρους μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος διαχείρισης του σωματικού βάρους.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η συνεχής παρακολούθηση της σωματικής δραστηριότητας βοήθησε στην απώλεια βάρους. Ενώ βρήκε θετική συσχέτιση μεταξύ απώλειας βάρους και συχνότητας παρακολούθησης της πρόσληψης τροφής και της άσκησης. Ακόμη και μια συσκευή τόσο απλή όσο ένα βηματόμετρο μπορεί να είναι ένα χρήσιμο εργαλείο απώλειας βάρους .

Τρώτε προσεκτικά

Αυτή η συνήθεια είναι μια πρακτική όπου οι άνθρωποι δίνουν προσοχή στο πώς και πού τρώνε το φαγητό τους. Επίσης μπορεί να σας επιτρέψει να απολαμβάνετε το φαγητό που τρώτε και να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος. 

Καθώς οι περισσότεροι άνθρωποι ζουν πολυάσχολη ζωή, τείνουν συχνά να τρώνε γρήγορα στο αυτοκίνητο, στα γραφεία τους ή καθώς παρακολουθούν τηλεόραση. Ως αποτέλεσμα, πολλοί δεν καταλαβαίνουν το φαγητό που τρώνε.

Οι τεχνικές για προσεκτική διατροφή περιλαμβάνουν:

Να τρώτε στο τραπέζι με σκοπό να απολαμβάνετε την εμπειρία

Να αποφεύγετε τους περισπασμούς κατά τη διάρκεια του φαγητού: Να έχετε απενεργοποιημένα την τηλεόραση, τον υπολογιστή και το τηλέφωνο.

Να τρώτε αργά και να αφιερώνετε λίγο χρόνο για να μασάτε και να γευτείτε το φαγητό. Αυτή η τεχνική βοηθά στην απώλεια βάρους, καθώς δίνει στον εγκέφαλο αρκετό χρόνο για να αναγνωρίσει τα σήματα ότι έχετε χορτάσει, βοηθώντας έτσι στην αποφυγή υπερβολικής κατανάλωσης

Να επιλέγετε τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες έτσι ώστε να σας κρατάνε για ώρες χορτάτους. 

Εντάξτε άπαχη πρωτεΐνη στο πρωινό. Η πρωτεΐνη μπορεί να ρυθμίσει τις ορμόνες της όρεξης και να αυξήσει το αίσθημα του κορεσμού. Αυτό οφείλεται κυρίως στη μείωση της ορμόνης της πείνας, τη γκρελίνη και στην αύξηση των ορμονών κορεσμού. 

Καλές επιλογές για πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες περιλαμβάνουν αυγά, βρώμη, καρύδια και κινόα, σπόροι chia.

Μειώστε τη ζάχαρης και τα επεξεργασμένα τρόφιμα

Η Δυτική διατροφή είναι όλο και πιο υψηλή σε πρόσθετα σάκχαρα και αυτό έχει συγκεκριμένους συνδέσμους με την παχυσαρκία,

Τα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι συνήθως ενεργειακά πυκνότερα και πλουσιότερα σε ζάχαρη, κακά λιπαρά και αλάτι. Με άλλα λόγια τα τρόφιμα αυτά μπορούν να χαρακτηριστούν και ως «βόμβες θερμίδων», καθώς σε μικρό όγκο περιέχουν πολλές θερμίδες.

Επίσης πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως γλυκά, μπισκότα, αποτελούν πηγή «κακών» εξευγενισμένων υδατανθράκων, οι οποίοι φαίνεται να επηρεάζουν τα επίπεδα της ινσουλίνης, αυξάνοντας την αναβολική της δράση στην αποθήκευση λίπους.

Να καταναλώνετε πολλές φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες μπορεί να αυξήσουν το αίσθημα κορεσμού, οδηγώντας ενδεχομένως σε απώλεια βάρους.

Τροφές πλούσιες σε ίνες περιλαμβάνουν:

Δημητριακά ολικής αλέσεως, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, ψωμί ολικής αλέσεως, βρώμη, κριθάρι και σίκαλη

Φρούτα και λαχανικά

Όσπρια

Ξηροί καρποί και σπόροι

Εξισορρόπηση των βακτηρίων του εντέρου

Ένας αναδυόμενος τομέας έρευνας εστιάζει στον ρόλο που έχουν τα βακτήρια του εντέρου στη διαχείριση του βάρους. Το ανθρώπινο έντερο φιλοξενεί μεγάλο αριθμό και ποικιλία μικροοργανισμών, συμπεριλαμβανομένων περίπου 37 τρισεκατομμυρίων βακτηρίων.

Κάθε άτομο έχει διαφορετικές ποικιλίες και ποσότητες βακτηρίων στο έντερο.  Ορισμένα τρόφιμα μπορούν να αυξήσουν τον αριθμό των καλών βακτηρίων στο έντερο όπως 

Οι τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση : Αυξάνουν τη λειτουργία των καλών βακτηρίων ενώ αναστέλλουν την ανάπτυξη των κακών βακτηρίων. Το κεφίρ, το γιαούρτι περιέχουν καλές ποσότητες προβιοτικών, που βοηθούν στην αύξηση των καλών βακτηρίων. Μελέτες έχουν δείξει ότι το κεφίρ μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση της απώλειας βάρους σε υπέρβαρες γυναίκες.

Τα προβιοτικά: Αυτά διεγείρουν την ανάπτυξη και τη δραστηριότητα ορισμένων από τα καλά βακτήρια που βοηθούν στον έλεγχο του βάρους. 

Να κοιμάστε καλά

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι ο ύπνος λιγότερο από 5-6 ώρες σχετίζεται με αυξημένη συχνότητα της παχυσαρκίας. Αυτό συμβαίνει γιατί ο ανεπαρκής ύπνος επιβραδύνει τη διαδικασία με την οποία το σώμα μετατρέπει τις θερμίδες σε ενέργεια, που ονομάζεται μεταβολισμός. Όταν ο μεταβολισμός είναι λιγότερο αποτελεσματικός, το σώμα μπορεί να αποθηκεύει αχρησιμοποίητη ενέργεια ως λίπος. Επιπλέον, ο κακός ύπνος μπορεί να αυξήσει την παραγωγή ινσουλίνης, η οποία προκαλεί επίσης αποθήκευση λίπους.

Η διάρκεια του ύπνου επηρεάζει επίσης τη ρύθμιση των ορμονών ελέγχου της όρεξης λεπτίνης και γκρελίνης. Η λεπτίνη στέλνει σήματα πληρότητας στον εγκέφαλο.

Διαχείριση των επιπέδων άγχους σας. Το άγχος ενεργοποιεί την απελευθέρωση ορμονών όπως η αδρεναλίνη και η κορτιζόλη, οι οποίες αρχικά μειώνουν την όρεξη ως μέρος της μάχης του σώματος.

Ωστόσο, όταν οι άνθρωποι βρίσκονται σε συνεχή πίεση, η κορτιζόλη μπορεί να παραμείνει στην κυκλοφορία του αίματος για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, αυξάνοντας την όρεξη. 

Η κορτιζόλη σηματοδοτεί την ανάγκη ανανέωσης των αποθεμάτων διατροφής του σώματος από την προτιμώμενη πηγή καυσίμου, που είναι υδατάνθρακες. Στη συνέχεια, η ινσουλίνη μεταφέρει τη γλυκόζη των υδατανθράκων από το αίμα στους μύες και στον εγκέφαλο. Εάν το άτομο δεν τη χρειάζεται τότε το σώμα θα την θα το αποθηκεύσει ως λίπος.

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι δεν υπάρχουν γρήγορες λύσεις όσον αφορά την απώλεια βάρους. Ο καλύτερος τρόπος για να έχετε αλλά και να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος είναι να υιοθετήσετε μια ισορροπημένη διατροφή που να περιλαμβάνει όλες τις ομάδες τροφίμων. 

Δείτε επίσης: Τέχνη δίχως όρια: Εντυπωσιακές ζωγραφιές φτιαγμένες μόνο με ένα στυλό

Γίνε κι εσύ μέλος μόνο με 6€/ έτος στο συνδρομητικό Jenny.gr Exclusive Benefits