WELL BEING ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Μήπως δεν λαμβάνετε αρκετό μαγνήσιο; Οι 5 τροφές που θα βοηθήσουν


Τζουλιάννα Καρνέζη

21 Δεκεμβρίου 2021

Μήπως δεν λαμβάνετε αρκετό μαγνήσιο; Οι 5 τροφές που θα βοηθήσουν
unsplash/ mathilde langevin
Παρά το γεγονός ότι το μαγνήσιο είναι ένα απίστευτα σημαντικό θρεπτικό συστατικό για το σώμα, δεν του δίνουμε τόση πολύ σημασία όσο δίνουμε στην πρόσληψη πρωτεΐνης, βιταμίνης D και σιδήρου. Και αυτό δεν θα έπρεπε να συμβαίνει, καθώς η ανεπάρκεια μαγνησίου είναι απίστευτα συχνή.

Το μαγνήσιο είναι ο αφανής ήρωας της διατροφής, αφού συμμετέχει σε περισσότερες από 300 βιοχημικές αντιδράσεις στο σώμα. Επηρεάζει τα πάντα, από τον χτύπο της καρδιάς σας, τους μύες μέχρι και τη λειτουργία των ορμονών. Και ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι το μαγνήσιο μπορεί να παίξει ρόλο στη μείωση του άγχους και στην υποστήριξη του ύπνου.

Οι τρέχουσες κατευθυντήριες οδηγίες για το μαγνήσιο συνιστούν 400–420 mg/ημέρα για τους άνδρες και 310–320 mg/ημέρα για τις γυναίκες.

Ποια τρόφιμα όμως περιέχουν αυτό το πολύτιμο μέταλλο;

Αμύγδαλα

Μια μερίδα αμύγδαλα παρέχει σχεδόν το 20 τοις εκατό του μαγνησίου που χρειάζεστε την ημέρα. Επιπλέον, είναι πλούσια σε υγιή λιπαρά, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.

Σπανάκι

Το σπανάκι είναι πλούσιο σε πολλά θρεπτικά συστατικά που οι περισσότεροι άνθρωποι δεν λαμβάνουν αρκετά από αυτά—συμπεριλαμβανομένου του μαγνησίου, των φυτικών ινών και του σιδήρου.

Μαύρη σοκολάτα

Όταν λαχταράτε τη σοκολάτα, μπορεί να είναι ο τρόπος του σώματός σας να σας πει ότι χρειάζεστε μαγνήσιο. Επειδή 30 γραμμάρια μαύρη σοκολάτα περιέχει 65 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου, η απόλαυση ενός κομματιού μπορεί να βοηθήσει στην καλή διάθεση, ενώ ταυτόχρονα ικανοποιεί τη λαχτάρα σας για γλυκό.

Γάλα

Το γάλα είναι πλούσιο σε πολλά απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για την υποστήριξη των οστών και της αρτηριακής πίεσης, όπως κάλιο, μαγνήσιο, ασβέστιο και βιταμίνη D.

Χυμός πορτοκάλι

Ένα ποτήρι χυμό πορτοκάλι θα σας δώσει 27 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου, μαζί με μια υγιή δόση βιταμίνης C και φυλλικού οξέος.

Δυστυχώς, όμως παρά όλες αυτές τις νόστιμες και ευέλικτες επιλογές, περίπου το 30 τοις εκατό των ενηλίκων έχουν έλλειψη μαγνησίου. Και ενώ μπορείτε να πάρετε μαγνήσιο μέσω των τροφίμων, το 50 τοις εκατό των ανθρώπων στις ΗΠΑ καταναλώνουν λιγότερη από τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα.

Το κύριο πρόβλημα είναι ότι οι περισσότεροι υγιείς άνθρωποι δεν παρουσιάζουν συμπτώματα ανεπάρκειας μαγνησίου βραχυπρόθεσμα, επειδή οι νεφροί μπορούν να αντισταθμίσουν την έλλειψη. Με την πάροδο του χρόνου, ωστόσο, η ανεπάρκεια μπορεί να οδηγήσει σε μερικά βασικά συμπτώματα.

Συμπτώματα έλλειψης μαγνησίου

Μυϊκές κράμπες

Μεταξύ των συμπτωμάτων που μπορεί να σηματοδοτούν ανεπάρκεια μαγνησίου, είναι οι μυϊκές κράμπες. Αυτό σχετίζεται με το γεγονός ότι το μαγνήσιο εμπλέκεται στις μυϊκές συσπάσεις.

Κόπωση και αδυναμία

Το χαμηλό μαγνήσιο συνδέεται συχνά με χαμηλά επίπεδα καλίου, το οποίο πιστεύεται ότι προκαλεί αδυναμία, ειδικά στους μύες.

Αλλοιωμένος καρδιακός ρυθμός

Το μαγνήσιο, το κάλιο, το νάτριο και το ασβέστιο είναι ηλεκτρολύτες που βοηθούν στη ρύθμιση των μυών και πολλών άλλων λειτουργιών του σώματος, συμπεριλαμβανομένης της καρδιάς. Μερικοί άνθρωποι με ανεπάρκεια μαγνησίου εμφανίζουν ταχύτερο καρδιακό ρυθμό από τον κανονικό.

Νευρολογικά συμπτώματα

Το μαγνήσιο παίζει σημαντικό ρόλο στη σωστή λειτουργία των νεύρων. Όταν έχετε έλλειψη μαγνησίου, μπορεί να εμφανίσετε νευρολογικά συμπτώματα που ποικίλλουν από ένα ελαφρύ μυρμήγκιασμα στα άκρα έως μια κρίση.

Οστεοπόρωση

Το μαγνήσιο βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων ασβεστίου στο αίμα και, με τη σειρά του, μπορεί να επηρεάσει την ποσότητα ασβεστίου που είναι διαθέσιμη για την κατασκευή και διατήρηση γερών οστών. Μια ανεπάρκεια μπορεί να οδηγήσει σε πιο αδύναμα οστά και, εάν δεν αντιμετωπιστεί, με την πάροδο του χρόνου θα μπορούσε να οδηγήσει στην ανάπτυξη οστεοπόρωσης.

Υψηλή αρτηριακή πίεση

Τρέχουσες μελέτες παρατήρησης υποδηλώνουν ότι η ανεπάρκεια μαγνησίου έχει αναγνωριστεί ως παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις και μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση.

Λοιπόν, αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει όλοι να παίρνουμε συμπληρώματα μαγνησίου προληπτικά; Όχι. Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να λάβουν το μαγνήσιο που χρειάζονται από μια διατροφή πλούσια σε τροφές όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς και σπόρους, λαχανικά, θαλασσινά και γαλακτοκομικά.

Τούτου λεχθέντος, ορισμένα στάδια της ζωής, ορισμένες ιατρικές καταστάσεις και ορισμένα φάρμακα απαιτούν ιδιαίτερη προσοχή στο μαγνήσιο και μπορεί να χρειάζεται η λήψη συμπληρωμάτων.

Είναι σημαντικό να συζητήσετε αυτούς τους παράγοντες με τον γιατρό σας πριν πάρετε ένα συμπλήρωμα. Ορισμένες από αυτές τις ειδικές περιστάσεις περιλαμβάνουν εγκυμοσύνη, άτομα με χαμηλό μαγνήσιο λόγω νεφρικής νόσου, διαβήτη τύπου 2 και πεπτικές παθήσεις.

Επίσης, φάρμακα όπως αυτά που χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία της οστεοπόρωσης, ορισμένα αντιβιοτικά, αναστολείς αντλίας πρωτονίων και άλλα μπορεί να επηρεάσουν την απορρόφηση του μαγνησίου με διάφορους τρόπους.