WELL BEING ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Πώς το μαγείρεμα επηρεάζει τις απώλειες των θρεπτικών συστατικών από τα τρόφιμα


Τζουλιάννα Καρνέζη

28 Απριλίου 2022

Πώς το μαγείρεμα επηρεάζει τις απώλειες των θρεπτικών συστατικών από τα τρόφιμα
pexels
Το μαγείρεμα είναι κάτι που κάναμε από τότε που ο πρώτος άνθρωπος των σπηλαίων άναψε φωτιά.

Αν και είναι αλήθεια ότι όταν μαγειρεύουμε προκαλούνται χημικές αλλαγές στα τρόφιμα και απώλεια ορισμένων θρεπτικών συστατικών, ωστόσο δεν υπάρχει μόνο η μια πλευρά.

Η θετική πλευρά είναι οτι με το μαγείρεμα μπορεί να αυξηθεί η διαθεσιμότητα ορισμένων φυτοθρεπτικών συστατικών. Και φυσικά, ας μην ξεχνάμε ότι η θέρμανση σκοτώνει μερικά από τα μικρόβια που μπορούν να προκαλέσουν τροφική δηλητηρίαση.

Είναι όμως το ωμό φαγητό καλύτερο από το μαγειρεμένο;

Μια ανασκόπηση 28 ερευνητικών μελετών έδειξε ότι όσοι έτρωγαν τόσο μαγειρεμένα όσο και ωμά λαχανικά είχαν χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου, σε σύγκριση με άτομα που δεν κατανάλωναν γενικά πολλά λαχανικά.

Εκεί που η επιστήμη γίνεται θολή είναι ο ισχυρισμός ότι η ωμή τροφή είναι καλύτερη επειδή το μαγείρεμα καταστρέφει τα ένζυμα που βρίσκονται στα φυτά. Είναι 100 τοις εκατό αλήθεια ότι το μαγείρεμα θα το κάνει αυτό. Αλλά το ίδιο συμβαίνει και με την πέψη, αφού τα ένζυμα που επιβιώνουν από το ταξίδι τους μέσα από το υδροχλωρικό οξύ του στομάχου είναι πολύ λίγα.

Επίσης όταν αποκλείουμε όλα τα μαγειρεμένα τρόφιμα, αποκλείουμε και πολλές υγιεινές τροφές, με αποτέλεσμα να μειώνεται η ποικιλομορφία των θρεπτικών συστατικών της διατροφής.

Πάρτε για παράδειγμα τα θρεπτικά συστατικά των μαγειρεμένων φασολιών και φακών, τα οποία αποτελούν τον ακρογωνιαίο λίθο για τη μεσογειακή διατροφή. Οι δίαιτες με βάση τα όσπρια έχουν πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της πρόληψης και διαχείρισης της παχυσαρκίας, των καρδιακών παθήσεων και των εγκεφαλικών, του διαβήτη και του μεταβολικού συνδρόμου.

Το μεγάλο ερώτημα είναι: πόσα από τα θρεπτικά συστατικά του φαγητού χάνουμε όταν το μαγειρεύουμε;

Ευτυχώς, το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών έχει συντάξει έναν λεπτομερή πίνακα με τις απώλειες των θρεπτικών συστατικών για 16 βιταμίνες και οκτώ μέταλλα από 290 τρόφιμα χρησιμοποιώντας μια ποικιλία μεθόδων μαγειρέματος. Μια γρήγορη ματιά στον πίνακα θα σας δείξει ότι τα περισσότερα συστατικά δεν επηρεάζονται από το μαγείρεμα. Στην πραγματικότητα μόνο η βιταμίνη C, το φυλλικό οξύ και η θειαμίνη είναι αυτά που ξεχωρίζουν ως τα κύρια θρεπτικά συστατικά που χάνονται, αλλά ακόμα και τότε, τα επίπεδα σπάνια πέφτουν στο μισό της αρχικής τους αξίας.

Ωστόσο η απώλεια βιταμίνης C, θειαμίνης και φυλλικού οξέος από το μαγείρεμα των λαχανικών αντισταθμίζεται εύκολα με την κατανάλωση τροφών που είναι πλούσιες σε αυτά τα θρεπτικά συστατικά και δεν χρειάζεται να μαγειρευτούν. Τα εσπεριδοειδή είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C. Θα βρείτε φυλλικό οξύ στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το αβοκάντο και το ψωμί (το οποίο είναι ενισχυμένο με φυλλικό οξύ). Ενώ τη θειαμίνη μπορείτε να την πάρετε τα φύτρα των δημητριακών, τη μαγιά, τους ξηρούς καρπούς, το μαρούλι και τα πορτοκάλια.

Τα οφέλη του μαγειρέματος

Το φαγητό είναι πολλά περισσότερα από τις απαραίτητες βιταμίνες και τα μέταλλα. Υπάρχουν εκατοντάδες βιοδραστικές ενώσεις που βρίσκονται στις τροφές, οι οποίες έχουν ευνοϊκά οφέλη για την υγεία. Αυτές οι βιοδραστικές ενώσεις μπορούν να χρησιμεύσουν ως αντιοξειδωτικοί και αντιφλεγμονώδεις παράγοντες, ενώ έχουν αντικαρκινικό και αντιβακτηριακό ρόλο.

Επίσης οι απώλειες των βιοδραστικών θρεπτικών συστατικών κατά το μαγείρεμα θεωρούνται πολυ μικρές. Ενώ από την άλλη μεριά σε πολλές περιπτώσεις, το μαγείρεμα αυξάνει τα επίπεδα ορισμένων θρεπτικών συστατικών. Και αυτό συμβαίνει επειδή η θέρμανση των τροφίμων καταστρέφει τα κυτταρικά τοιχώματα των φυτών, ώστε να μπορούν να απελευθερωθούν τα συστατικά τους.

Ένα καλό παράδειγμα είναι τα επίπεδα του ευεργετικού αντιοξειδωτικού, του λυκοπενίου (που δίνει το κόκκινο χρώμα σε τρόφιμα όπως οι ντομάτες), τα οποία είναι πολύ υψηλότερα στις μαγειρεμένες ντομάτες από ότι στις ωμές.

Ποιοι είναι, λοιπόν, οι καλύτεροι τρόποι για να βεβαιωθείτε ότι έχετε τη μεγαλύτερη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών κατά το μαγείρεμα; Τα τρία κλειδιά είναι το νερό, η θερμοκρασία και ο χρόνος.

Όσο αυξάνεται η θερμοκρασία, ο χρόνος μαγειρέματος και ο όγκος του νερού, τόσο αυξάνονται και οι απώλειες θρεπτικών συστατικών. Έτσι λοιπόν αν μπορείτε, δοκιμάστε να μαγειρεύετε στον ατμό αντί να βράζετε, καθώς αυτό βοηθά στη μείωση της έκπλυσης των θρεπτικών συστατικών. Ή αν βράζετε τις τροφές, δοκιμάστε να ξαναχρησιμοποιήσετε το νερό στο φαγητό.

Δοκιμάστε επίσης να μαγειρεύετε σε χαμηλές θερμοκρασίες όπου είναι δυνατόν ή χρησιμοποιήστε υψηλότερη θερμοκρασία για μικρότερο χρονικό διάστημα. Διατηρήστε επίσης το μέγεθος των λαχανικών όσο το δυνατόν μεγαλύτερο για να μειώσετε την επιφάνεια που εκτίθεται στον αέρα. Και μην παραβράζετε το φαγητό: θέλετε το μπρόκολο σας σφιχτό και πράσινο, όχι μαραμένο και λευκό.

Το να ανησυχείτε για την απώλεια λίγης ποσότητας βιταμίνών κάθε φορά που μαγειρεύετε τα λαχανικά σας είναι ασήμαντο, αν σκεφτείτε ότι οι περισσότεροι άνθρωποι δεν τρώνε αρκετά από αυτά τα τρόφιμα εξαρχής. Λιγότερο από το 7 τοις εκατό από εμάς τρώμε τον συνιστώμενο αριθμό μερίδων λαχανικών.

Έτσι λοιπόν, η ουσία είναι να τρώτε μια ποικιλία τροφίμων, ανεξάρτητα από το πώς είναι προετοιμασμένα.