WELL BEING ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Πώς η διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της γονιμότητας;


Τζουλιάννα Καρνέζη

15 Ιουνίου 2022

Πώς η διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της γονιμότητας;
Θα θέλατε να μάθετε ποιες τροφές να τρώτε για να ενισχύσετε τη γονιμότητά σας και να βελτιστοποιήσετε την υγεία του μελλοντικού μωρού σας;

Σε αυτό το άρθρο θα βρείτε τα κορυφαία θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε για να βοηθήσετε το σώμα σας να προετοιμαστεί για την εγκυμοσύνη και να δώσετε στο μωρό σας ένα υγιές ξεκίνημα.

Είτε βρίσκεστε στο στάδιο που σκέφτεστε να αποκτήσετε ένα μωρό είτε προσπαθείτε, είναι καλή ιδέα να προετοιμαστείτε όσο το δυνατόν νωρίτερα.

Ακολουθώντας μια ισορροπημένη, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά διατροφή κατά την περίοδο πριν από τη σύλληψη δεν θα αυξήσει μόνο τις πιθανότητές σας να μείνετε έγκυος, αλλά μπορεί επίσης να επηρεάσει τα αποτελέσματα της εγκυμοσύνης σας και τη δια βίου υγεία του μωρού σας.

Λοιπόν, ας ρίξουμε μια ματιά σε μερικές από τις βασικές αλλαγές που μπορεί να χρειαστεί να λάβετε υπόψη πριν από τη σύλληψη.

Φυλλικό οξύ

Το φυλλικό οξύ είναι απαραίτητο για την υποστήριξη της υγιούς ανάπτυξης του νευρικού σωλήνα του μωρού, που είναι ο εγκέφαλος και ο νωτιαίος μυελός, κατά τις πρώτες 12 εβδομάδες της εγκυμοσύνης. Επομένως, είναι σημαντικό να λαμβάνετε άφθονο φυλλικό οξύ τόσο πριν όσο και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Το φυλλικό οξύ μπορεί επίσης να αυξήσει τις πιθανότητές σας να μείνετε έγκυος. Μια μελέτη από τους Gaskins, διαπίστωσε ότι η βέλτιστη πρόσληψη φυλλικού οξέος μπορεί να διεγείρει την τακτική ωορρηξία αυξάνοντας τα επίπεδα προγεστερόνης που απαιτούνται για την εγκυμοσύνη.

Το φυλλικό μπορεί να βρεθεί σε πολλά τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των πράσινα φυλλώδη λαχανικά (όπως το σπανάκι και το μπρόκολο), το αβοκάντο και οι φακές. Ωστόσο, χάνεται εύκολα από το σώμα σας και γι αυτό τα χαμηλά επίπεδα στις γυναίκες είναι κοινά. Επομένως, η λήψη ενός συμπληρώματος που περιέχει 400 γραμμάρια φυλλικού οξέος τουλάχιστον 12 εβδομάδες πριν και 12 εβδομάδες στην εγκυμοσύνη είναι απαραίτητη.

Βιταμίνη Β12

Αυτή η βιταμίνη παίζει βασικό ρόλο στη γονιμότητα. Εάν έχετε έλλειψη σε βιταμίνη Β12 , μπορεί να δυσκολευτείτε να μείνετε έγκυος. Τα ανεπαρκή επίπεδα μπορεί να προκαλέσουν αλλαγές στο αίμα, οι οποίες με τη σειρά τους μπορούν να επηρεάσουν την ανάπτυξη των ωαρίων και την ωορρηξία.

Μπορείτε να βρείτε τη βιταμίνη Β12 σε οποιαδήποτε ζωική τροφή, όπως κρέας, πουλερικά, ψάρια, αυγά και γάλα. Εάν ακολουθείτε μια αυστηρή χορτοφαγική ή vegan δίαιτα, θα χρειαστεί να πάρετε ένα συμπλήρωμα. Μπορείτε να ζητήσετε από τον γιατρό σας να ελέγξει τα τρέχοντα επίπεδά σας και ένας διαιτολόγος μπορεί να συστήσει το καταλληλότερο σχήμα συμπληρωμάτων.

Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D είναι γνωστή για τον ρόλο της στην υγεία των οστών και του ανοσοποιητικού, αλλά παίζει επίσης βασικό ρόλο στην υγεία πριν από τη σύλληψη, γιατί υποστηρίζει την ισορροπία των ορμονών, την ωορρηξία, την ανάπτυξη ωαρίων και την ποιότητα του εμβρύου.

Η βιταμίνη D βρίσκεται σε μικρές ποσότητες στις τροφές όπως τα λιπαρά ψάρια, τα αυγά και τα εμπλουτισμένα τρόφιμα. Η υπεριώδης ακτινοβολία από το ηλιακό φως είναι η καλύτερη πηγή βιταμίνης D. Η ανεπάρκεια βιταμίνης D είναι συχνή, λόγω του λιγότερου χρόνου που περνάμε σε εξωτερικούς χώρους. Συνιστάται η πρόσληψη βιταμίνης D 10mcg (400UI) βιταμίνης D την ημέρα από τον Οκτώβριο έως τον Μάρτιο και έκθεση στο ηλιακό φως τουλάχιστον 5-15 λεπτών/ημέρα κατά τους καλοκαιρινούς μήνες.

Σίδηρος

Ο κύριος ρόλος αυτού του ορυκτού είναι να μεταφέρει οξυγόνο γύρω από το σώμα μας, ενώ όταν τα επίπεδα σιδήρου είναι χαμηλά, η παροχή οξυγόνου μειώνεται. Εάν έχετε έλλειψη σιδήρου (αναιμία) μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε εξαντλημένοι και αδύναμοι. Η έλλειψη σιδήρου μπορεί επίσης να έχει μεγάλο αντίκτυπο στη γονιμότητά σας.

Είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι τα επίπεδα σιδήρου σας είναι εντός του φυσιολογικού εύρους κατά την περίοδο πριν από τη σύλληψη για να αποφύγετε προβλήματα ωορρηξίας και να βοηθήσετε στην πρόληψη της αναιμίας μόλις μείνετε έγκυος. Η καλύτερη πηγή σιδήρου προέρχεται από το άπαχο κόκκινο κρέας, αλλά βρίσκεται επίσης στο κοτόπουλο, το ψάρι, τα αυγά, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα όσπρια.

Ψευδάργυρος

Ο ψευδάργυρος είναι ένα ιχνοστοιχείο που έχει μια σειρά από λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένης της υποστήριξης του ανοσοποιητικού μας συστήματος, της ρύθμισης της ινσουλίνης και της δράσης ως δομικό στοιχείο για νέα κύτταρα. Είναι τόσο σημαντικό το σώμα σας να έχει αρκετό ψευδάργυρο στην περίοδο πριν από τη σύλληψη για να υποστηρίξει την ταχεία ανάπτυξη των κυττάρων που απαιτείται για την υγεία των ωαρίων σας και για την επιτυχή ανάπτυξη του εμβρύου.

Μπορείτε να βρείτε τον ψευδάργυρο σε μια σειρά από τρόφιμα, όπως το βοδινό κρέας, το κοτόπουλο, τα ψάρια, τα στρείδια, το γάλα, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και τα σπόρια.

Ωμέγα 3 λιπαρά

Τα ωμέγα-3 είναι ένα είδος λιπαρού οξέος που έχει ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και είναι ένα θρεπτικό συστατικό που είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας, ιδιαίτερα κατά την περίοδο πριν από τη σύλληψη.

Μια μελέτη από τους Gaskins et al. διαπίστωσε ότι οι δίαιτες πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να βελτιώσουν τη γονιμότητα και την ποιότητα των ωαρίων. Επιπλέον, τα ωμέγα 3, ιδιαίτερα ο τύπος δοκοσαεξανοϊκού οξέος (DHA) είναι ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη του εγκεφάλου και των ματιών του μωρού σας.

Τα ψάρια είναι η καλύτερη πηγή ωμέγα 3, με τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, η πέστροφα, οι σαρδέλες και το σκουμπρί να είναι εξαιρετικές πηγές. Εάν δεν τρώτε ψάρι, προσπαθήστε να συμπεριλάβετε τη φυτική εκδοχή του DHA που βρίσκεται στα καρύδια, τους λιναρόσπορους και τους σπόρους chia.