WELL BEING ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Vegetarian 1.01: Οδηγός χορτοφαγίας για αρχάριους


Τζουλιάννα Καρνέζη

26 Νοεμβρίου 2021

Vegetarian 1.01: Οδηγός χορτοφαγίας για αρχάριους

Ο σημερινός τρόπος παραγωγής τροφίμων είναι υπεύθυνος για την υποβάθμιση του περιβάλλοντος, αφού φαίνεται ότι δεν συμπεριλαμβάνει στις πρακτικές του μέτρα τα οποία θα διασφαλίσουν στις μελλοντικές γενιές τις πηγές που χρειάζονται για την εξυπηρέτηση των δικών τους αναγκών.

Η παραγωγή των τροφίμων αποτελεί το 20-30% των εκπομπών των αερίων του θερμοκηπίου, συνεισφέροντας στην ενίσχυση του φαινομένου. Επίσης, η αποψίλωση των δασών, οι αλλαγές στις χρήσεις γης, η μείωση της βιοποικιλότητας, οι μεγάλες ποσότητες σε νερό που χρησιμοποιούνται για την παραγωγή  των τροφίμων (70% του συνολικού νερού που χρησιμοποιεί ο άνθρωπος) όπως και τα απόβλητα που παράγονται (ρύπανση νερού, στερεά και υγρά απόβλητα) είναι από τις λίγες επιπτώσεις που δημιουργούνται από την σημερινή κατάσταση του συστήματος παραγωγής τροφίμων.

Μάλιστα τη μεγαλύτερη επιβάρυνση την προκαλεί η εκτροφή των ζώων, τα οποία χρειάζονται μεγάλες ποσότητες σε πόρους για να παράξουν τα προϊόντα που θα βγουν στην αγορά. Για παράδειγμα, η εκτροφή των ζώων για το κρέας τους, το γάλα και τα αυγά παράγει το 14,5% των παγκόσμιων συνολικών αερίων του θερμοκηπίου και χρησιμοποιεί το 70% της γεωργικής γης.

Αυτοί οι δύο παράγοντες (εκτροφή ζώων, καλλιέργεια προϊόντων) αποτελούν τους σημαντικότερους παράγοντες υποβάθμισης του περιβάλλοντος, αφού προκαλούν την μείωση των δασικών εκτάσεων για την δημιουργία καλλιεργήσιμων εκτάσεων, την μείωση της βιοποικιλότητας και την υποβάθμιση των εδαφών από την εντατική χρήση φυτοφαρμάκων και λιπασμάτων.

Ο Πυθαγόρας, ο Σωκράτης, ο Πλάτωνας, ο Εμπεδοκλής, ο Πλούταρχος, οι Ορφικοί, Αιγύπτιοι ιερείς κ.α. ακολουθούσαν χορτοφαγική διατροφή. Αποκαλούσαν τη χορτοφαγία “αποχή εμψύχων” και καταδίκαζαν την άσκηση βίας, την αφαίρεση της ψυχής και την βρώση των ‘κατώτερων ζωντανών όντων’, όσων έχουν ψυχή.  Στα διάφορα σηµεία του πλανήτη η χορτοφαγία επιλέχτηκε ως κεντρικό δόγμα, καθώς και τρόπος ζωής και διατροφής από πολλές θρησκείες.

Κατά τη διάρκεια των δεκαετιών του 80 και του 90 στη χορτοφαγία δόθηκε σημαντική ώθηση, καθώς το καταστρεπτικό αντίκτυπο της ανθρωπότητας πάνω στη γη γινόταν φανερό. Τα περιβαλλοντικά ζητήµατα άρχισαν να εξουσιάζουν τους τίτλους στα µέσα µαζικής ενηµέρωσης. Πλέον δικαίως βλέπουμε τη χορτοφαγία ως µέρος της διαδικασίας της αλλαγής και της διατήρησης των φυσικών πόρων. 

Γι αυτό και στο σημερινό άρθρο αποφάσισα να παραθέσω έναν οδηγό για το πώς να γίνετε χορτοφάγοι. Πριν όμως προχωρήσω, θα ήθελα  να κάνω μια αποποίηση ευθύνης:

Αυτός ο οδηγός δεν έχει σκοπό να επηρεάσει ή να πιέσει κανέναν να ακολουθήσει οποιοδήποτε είδος διατροφής. Μπορείτε να έχετε μια υγιεινή διατροφή που περιλαμβάνει κρέας, ενώ μπορεί να έχετε μια ανθυγιεινή χορτοφαγική ή vegan διατροφή. Φυσικά καλό είναι να τρώτε το κρέας με σύνεση και να αυξήσετε την πρόσληψη των φυτικών τροφίμων, καθώς η επιστημονική έρευνα δείχνει ότι αυτό είναι το καλύτερο για την υγεία. Αλλά και πάλι, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να ξαναφάτε κρέας (εκτός και αν είναι για ηθικούς λόγους φυσικά).

Έχοντας κατά νου την παραπάνω υποσημείωση, σας παραθέτω τον οδηγό χορτοφαγίας για αρχάριους

Τι σημαίνει να είσαι χορτοφάγος; 

Τεχνικά, οι χορτοφάγοι (τουλάχιστον στις δυτικές χώρες) δεν τρώνε κρέας, ψάρι ή θαλασσινά , αλλά εξακολουθούν να τρώνε ζωικά προϊόντα όπως αυγά ή γαλακτοκομικά. Αυτό είναι διαφορετικό από τα άτομα που δεν καταναλώνουν κανένα είδος ζωικού προϊόντος (αυγά, γαλακτοκομικά, μέλι).

Οι χορτοφαγικές δίαιτες διαφέρουν, ανάλογα με τα τρόφιμα που περιλαμβάνουν και αποκλείουν. Ας μάθουμε λοιπόν πόσα είδη υπάρχουν.

- Γαλακτο-χορτοφαγική: Αποκλείει το κρέας, τα ψάρια, τα πουλερικά και τα αυγά, καθώς και τα τρόφιμα που τα περιέχουν. Γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως γάλα, τυρί, γιαούρτι και βούτυρο, συμπεριλαμβάνονται.

- Γαλακτο - ωο – χορτοφαγική: Αποκλείει το κρέας, τα ψάρια και τα πουλερικά, αλλά επιτρέπει τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά

- Ωο - χορτοφαγική: Αποκλείει το κρέας, τα πουλερικά, τα θαλασσινά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά επιτρέπει τα αυγά.

- Φρουτοφάγική: Μόνο φρέσκα και αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς.

- Επιλεκτική χορτοφαγία: Αποκλείεται η κατανάλωση κόκκινου κρέατος, αλλά επιτρέπονται τα θαλασσινά, το κοτόπουλο, τα αβγά και τα γαλακτοκομικά.

- Ψαρο - χορτοφαγική: Όπως ο επιλεκτικός χορτοφάγος. Το μόνο που τον διαφοροποιεί από εκείνον είναι, ότι μειώνει την κατανάλωση του κοτόπουλου.

- Αυστηρά  χορτοφαγική/ Vegan: Αποκλείει το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα - και τα τρόφιμα που περιέχουν αυτά τα προϊόντα.

Πώς να γίνετε χορτοφάγοι

Ξεκινήστε με αργά και μικρά βήματα

Ορμώμενοι από την επιθυμία να γίνετε χορτοφάγοι μπορεί να αποφασίσετε από τη μια ημέρα στην άλλη να μην ξαναφάτε κρέας. Όμως θα συνιστούσα να μεταβείτε σε έναν χορτοφαγικό τρόπο ζωής σιγά σιγά.

Αυτή η τακτική θα σας βοηθήσει ώστε μην δυσκολευτείτε και τα παρατήσετε. Θα βοηθήσει επίσης στην πρόληψη φουσκώματος, που μπορεί να προκύψει όταν αλλάζετε τη διατροφή σας απότομα.

Εάν τρώτε κρέας κάθε μέρα, για παράδειγμα, ξεκινήστε μειώνοντας το σε μερικές φορές την εβδομάδα και προσπαθήστε να ενσωματώνετε σταδιακά περισσότερες φυτικές τροφές.

Προσαρμόστε τις αγαπημένες σας συνταγές

Το να γίνετε χορτοφάγοι δεν σημαίνει ότι θα αλλάξετε εντελώς τα γεύματά σας. Μπορείτε να φτιάχνετε τα ίδια γεύματα που φτιάχνετε συνήθως και απλώς να αντικαταστήσετε το κρέας με εναλλακτικά τρόφιμα (όπως μπιφτέκια με βάση τη σόγια κ.λπ.).

Μπορείτε να αναζητήσετε βιβλία μαγειρικής για χορτοφάγους που θα σας βοηθήσουν να προσαρμόσετε τις συνήθεις συνταγές σας σε εκδόσεις χωρίς κρέας. 

Προσέξτε την πρόσληψη πρωτεΐνης και σιδήρου 

Το σώμα σας δεν μπορεί πραγματικά να αποθηκεύσει πρωτεΐνη, επομένως είναι σημαντικό να τη λαμβάνετε από τις τροφές. Και ενώ το κρέας είναι μια σημαντική πηγή πρωτεΐνης, δεν είναι δύσκολο να πάρετε πρωτεΐνη και από τη χορτοφαγική διατροφή, απλά χρειάζεται λίγο επιπλέον προγραμματισμό. 

Το μειονέκτημα των φυτικών τροφών είναι η σχετικά χαμηλή βιολογική αξία της πρωτεΐνης σε σύγκριση με εκείνη του κρέατος. Όμως με τους κατάλληλους συνδυασμούς θα μπορέσετε να πάρετε όλα τα αμινοξέα από τις φυτικές τροφές. Ο συνδυασμός λοιπόν των οσπρίων με τα δημητριακά (πχ φακές με ρύζι, ρεβίθια με πατάτα, φασόλια με σιτάρι) φαίνεται να αποτελούν μια καλή εναλλακτική λύση του κρέατος.

Καλές πηγές: Όσπρια, Θαλασσινά, ξηροί καρποί, σόγια

Συνδυάστε:

Όσπρια + δημητριακά (πχ ρεβίθια + πιλάφι, φακές + πλιγούρι)

Όσπρια + ταχίνι (χαλβά μετά τα φασόλια, χούμους)

Όσο αφορά τον σίδηρο, παρόλο που μπορείτε να πετύχετε τις ανάγκες σας μέσω της φυτικής διατροφής, είναι σημαντικό να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί με τους συνδυασμούς τροφίμων, καθώς μόνο ένα μικρό ποσοστό του μη αιμικού σιδήρου απορροφάται από το σώμα.

Για καλύτερη λοιπόν απορρόφηση του σιδήρου από τροφές που περιέχουν μη αιμικό σίδηρο συνιστάται να συμπεριλαμβάνουμε στο γεύμα μας τροφές που αποτελούν πλούσιες πηγές της βιταμίνης C, όπως τα πορτοκάλια, το πεπόνι, το κουνουπίδι, το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, τις πράσινες πιπεριές, το γκρέιπφρουτ, τα λεμόνια και τις φράουλες.

Για παράδειγμα, οι φακές αποτελούν μία πολύ καλή πηγή σιδήρου, που είναι όμως μη αιμικός, άρα και πολύ λίγο απορροφήσιμος. Αν όμως συνοδεύσετε τις φακές με μπρόκολο και ένα χυμό πορτοκάλι η απορρόφηση του σιδήρου της φακής θα αυξηθεί κατά πολύ.

Αποφύγετε να συνδυάζετε τροφές πλούσιες σε σίδηρο με:

- Τσάι, καφέ και κόκκινο κρασί, γιατί οι τανίνες που περιέχουν μειώνουν την απορρόφηση.

- Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, το οποίο δεσμεύει το σίδηρο. Για παράδειγμα όταν τρώτε φακές προτιμήστε να μην τις συνοδεύετε με τυρί.

- Φυτικές ίνες (π.χ. προϊόντα ολικής άλεσης), διότι και αυτές μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό.

- Τα οξαλικά οξέα που περιέχονται για παράδειγμα στο σπανάκι, στα παντζάρια, στη σοκολάτα, στο τσάι κλπ.

Συνηθισμένα λάθη που κάνουν οι νέοι χορτοφάγοι 

Το πρώτο λάθος που κάνουν οι νέοι χορτοφάγοι είναι ότι πιστεύουν πως η χορτοφαγία ισοδυναμεί με υγεία. Αυτό προφανώς δεν είναι πάντα αλήθεια - πολλά πρόχειρα φαγητά είναι χορτοφαγικά, γι αυτό είναι σημαντικό να λαμβάνετε επαρκή υγιεινά θρεπτικά συστατικά ως χορτοφάγοι.

Ένα άλλο λάθος που κάνουν πολλοί είναι ότι είναι πολύ σκληροί με τον εαυτό τους. Θέλουν να είναι τέλειοι από την αρχή, να έχουν τέλεια ισορροπημένα γεύματα για χορτοφάγους αλλά και να μην φάνε ποτέ ξανά κρέας. Ενώ μερικοί άνθρωποι μπορούν να το κάνουν αυτό, για κάποιους άλλους δεν είναι ρεαλιστικό.

Επιπλέον, το να είστε χορτοφάγοι μπορεί να μην είναι η καλύτερη επιλογή εάν αναρρώνετε από μια διατροφική διαταραχή ή από μια πολύ περιοριστική δίαιτα.

Να θυμάστε ότι η αλλαγή της διατροφής είναι μια μακρά διαδικασία που είναι διαφορετική για τον καθένα.