Πώς να αποτρέψετε τις καρδιακές παθήσεις πριν αναπτυχθούν

Τι είναι η καρδιακή νόσος; Ο όρος καλύπτει πολλές καταστάσεις που επηρεάζουν την καρδιά σας. Συνήθως αναφέρεται σε αθηροσκληρωτική καρδιαγγειακή νόσο. Και ενώ η συσσώρευση πλάκας μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό, τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν μερικά βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε για να αποτρέψετε τις καρδιακές παθήσεις.

Πώς να αποτρέψετε τις καρδιακές παθήσεις

Ακολουθήστε μια ισορροπημένη διατροφή

Η μεσογειακή διατροφή συνεχίζει να είναι στο νούμερο ένα της λίστας για την υγεία της καρδιάς. Η συγκεκριμένη διατροφή περιλαμβάνει την κατανάλωση τροφίμων που καταναλώνονται παραδοσιακά σε χώρες που συνορεύουν με τη Μεσόγειο Θάλασσα. Αυτό σημαίνει μια διατροφή πλούσια σε:

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Να τι θα συμβεί στο σώμα σας εάν τρώτε κάθε μέρα αβοκάντο

• Φρούτα
• Λαχανικά
• Ολικής αλέσεως
• Υγιή λιπαρά, όπως το ελαιόλαδο

Μια μελέτη του New England Journal of Medicine του 2018 έδειξε ότι αυτός ο τρόπος διατροφής συμβάλει στη βελτίωση της χοληστερόλης και της αρτηριακής σας πίεσης και μειώνει επίσης τον κίνδυνο για εγκεφαλικό και έμφραγμα.

Άλλες δίαιτες, όπως η φυτική διατροφή, μπορεί επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο. Αλλά υπάρχουν λιγότερα δεδομένα που υποδηλώνουν μπορούν να συμβάλουν στη μείωση του κινδύνου εγκεφαλικών και καρδιακών προσβολών.

Ασκηθείτε

Η καρδιά είναι ένας μυς που χρειάζεται άσκηση. Η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλότερη αρτηριακή πίεση και σε ένα ισορροπημένο βάρος. Συνιστάται τουλάχιστον 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης κάθε εβδομάδα. Μέτρια ένταση σημαίνει ότι μπορείτε να κάνετε ένα γρήγορο περπάτημα ή ένα ελαφρύ τζόκινγκ.

Και αφού έχετε κάνει την αερόβια σωματική δραστηριότητα συνήθεια, αρχίστε να προσθέτετε προπόνηση αντίστασης χρησιμοποιώντας ελαφριά βάρη. Ακόμη και δύο έως πέντε φορές την εβδομάδα μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή καρδιακών παθήσεων.

Κόψτε το κάπνισμα

Το κάπνισμα είναι η κύρια αιτία αθηροσκλήρωσης (όταν οι αρτηρίες σας σκληραίνουν και στενεύουν λόγω της πλάκας χοληστερόλης και του ασβεστίου). Μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο για καρδιακή προσβολή. Αλλά ποτέ δεν είναι αργά. Μπορείτε να κόψετε τώρα το κάπνισμα και να απολαύσετε τα οφέλη μέσα σε μήνες.

Κάντε τακτικές εξετάσεις υγείας

Δεν είναι μόνο οι παράγοντες του τρόπου ζωής που επηρεάζουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Η γενετική μπορεί επίσης να γείρει τη ζυγαριά προς όφελός σας (ή και όχι). Για παράδειγμα, αν προσαρμόσετε τον τρόπο ζωής σας και γίνετε δραστήριοι και ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή, μπορείτε να μειώσετε την κακή χοληστερόλη κατά περίπου 25% έως 30%. Αλλά τα υπόλοιπα είναι γενετικά και δεν μπορούμε να αντιστρέψουμε παράγοντες κινδύνου όπως η γενετική, το οικογενειακό ιστορικό και η γήρανση. Σε κάποιο σημείο, μπορεί να χρειαστεί να πάρετε φάρμακα για την πρόληψη καρδιακών παθήσεων.

Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (AHA) συνιστά επίσης τις ακόλουθες εξετάσεις για να διατηρήσετε την υγεία της καρδιάς σας:

• Έλεγχος αρτηριακής πίεσης : Εάν η αρτηριακή σας πίεση είναι 120/80, μπορείτε να την ελέγχετε ετησίως. Εάν όχι, ελέγξτε την κατά τη διάρκεια τακτικών επισκέψεων στον γιατρό. Επίσης, δεν βλάπτει να παρακολουθείτε την αρτηριακή σας πίεση στο σπίτι .
• Χοληστερόλη: Εάν τα επίπεδά σας είναι καλά, μπορείτε να μετράτε την ολική, HDL (καλή) και LDL (κακή) χοληστερόλη κάθε 4 έως 6 χρόνια. Εάν έχετε αυξημένο κίνδυνο για καρδιακή νόσο και εγκεφαλικό, αυτό θα πρέπει να γίνεται πιο συχνά.
• Περίμετρος μέσης: Χρειάζεται για να βοηθήσει στην αξιολόγηση του καρδιαγγειακού κινδύνου
• Δοκιμή γλυκόζης αίματος: Η AHA λέει ότι η Αμερικανική Διαβητολογική Εταιρεία συνιστάται να εξετάζεστε για προδιαβήτη και τον κίνδυνο μελλοντικού διαβήτη ξεκινώντας από την ηλικία των 45 ετών. Εάν ο κίνδυνος είναι χαμηλός, η εξέταση μπορεί να επαναληφθεί σε διαστήματα τριών ετών. Εάν ζείτε με προδιαβήτη, θα πρέπει να κάνετε έλεγχο για διαβήτη τύπου 2 κάθε ένα ή δύο χρόνια.

Άλλες στρατηγικές για την πρόληψη καρδιακών παθήσεων

Εδώ είναι μερικά άλλα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να προστατέψετε την καρδιά σας:

Διατηρήστε ένα υγιές βάρος

Καθώς το βάρος σας αυξάνεται, η αρτηριακή σας πίεση αυξάνεται. Το υπερβολικό βάρος μπορεί επίσης να επιβαρύνει περισσότερο την καρδιά σας, να οδηγήσει σε βλάβη των αιμοφόρων αγγείων και σε άλλες καταστάσεις υγείας. Η απώλεια βάρους μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση ή στην πρόληψη της υψηλής αρτηριακής πίεσης.

pexels

Διαχειριστείτε την αρτηριακή πίεση και τη χοληστερόλη

Η υπερβολική ποσότητα χοληστερόλης LDL (λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας) μπορεί να προκαλέσει τη συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες σας, εμποδίζοντας τη ροή του αίματος προς την καρδιά ή τον εγκέφαλό σας. Η υπέρταση (υψηλή αρτηριακή πίεση) αυξάνει επίσης τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις.

Ενώ αυτές οι συνθήκες φαίνεται να συνδέονται, και οι δύο μπορούν να ελεγχθούν. Πρέπει να αντιμετωπιστούν γιατί εάν οι αρτηρίες σας σκληρύνουν και στενέψουν λόγω της πλάκας χοληστερόλης και του ασβεστίου (αθηροσκλήρωση), η καρδιά πρέπει να εργαστεί ακόμη πιο σκληρά για να αντλήσει αίμα μέσω αυτών. Αυτό κάνει την αρτηριακή σας πίεση υψηλότερη. Η διατροφή, η άσκηση, το μη κάπνισμα και η λήψη συνταγογραφούμενων φαρμάκων μπορούν να βοηθήσουν.

Μειώστε το στρες

Το χρόνιο στρες μπορεί να προκαλέσει μια αλυσιδωτή αντίδραση στο σώμα σας. Όταν αγχώνεστε συνεχώς, η αρτηριακή σας πίεση μπορεί να είναι υψηλότερη και αυτό μπορεί να σας θέσει σε μεγαλύτερο κίνδυνο για καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό. Εάν αγχώνεστε πολύ, μιλήστε με έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας ή εξερευνήστε δραστηριότητες που μπορούν να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε.

Διαχειριστείτε τον διαβήτη

Το να βεβαιωθείτε ότι ο διαβήτης είναι καλά ελεγχόμενος βοηθά στην πρόληψη της συσσώρευσης πλάκας και της αθηροσκλήρωσης (όταν η πλάκα φράζει τις αρτηρίες σας. Η συσσώρευση πλάκας περιορίζει τη ροή του αίματος στην καρδιά και σε άλλα όργανα, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό.

Κοιμηθείτε καλά

Ο μη επαρκής ύπνος θα μπορούσε να οδηγήσει σε υψηλότερη αρτηριακή πίεση. Και αν αντιμετωπίζετε αϋπνίες, αυτό μπορεί επίσης να οδηγήσει σε υψηλή αρτηριακή πίεση και καρδιακές παθήσεις. Εάν έχετε προβλήματα με τον ύπνο, δοκιμάστε να ακολουθείτε ένα κανονικό πρόγραμμα πριν τον ύπνο και βεβαιωθείτε ότι κάνετε κάποια σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αποφύγετε τη γυμναστική, την κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ζάχαρη ή την κατανάλωση αλκοόλ πριν τον ύπνο.