Το breathwork αναφέρεται σε τεχνικές αναπνοής που σκόπιμα διοχετεύουν και εστιάζουν στην αναπνοή. Για χιλιάδες χρόνια, οι πρακτικές της Ανατολικής ιατρικής, συμπεριλαμβανομένης της Αγιουρβέδα και της παραδοσιακής κινεζικής ιατρικής, έχουν χρησιμοποιήσει τεχνικές αναπνοής για να ηρεμήσουν το σώμα και το μυαλό.
Το μυαλό μας τείνει να είναι πολύ δραστήριο, συχνά σκέφτεται το παρελθόν και ανησυχεί για το μέλλον, αντί να μένει στην παρούσα στιγμή. Αυτό μπορεί να οδηγήσει στην ενεργοποίηση των ορμονών του στρες για παρατεταμένες χρονικές περιόδους, οι οποίες μπορεί να έχουν δυσμενείς επιπτώσεις στο σώμα. Και όπως όλοι γνωρίζουμε το χρόνιο στρες αυξάνει τον κίνδυνο μιας σειράς ασθενειών.
Δεν είναι μυστικό ότι το ψυχικό και συναισθηματικό στρες μπορεί να εκδηλωθεί με σωματικούς τρόπους, παίζοντας ρόλο σε θέματα όπως:
- Πόνοι
- Πεπτικά προβλήματα
- Πονοκέφαλοι
- Υψηλή πίεση του αίματος
- Αυπνία
- Μυϊκή ένταση
- Σεξουαλική δυσλειτουργία
- Εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα
Αλλά οι τεχνικές διαχείρισης του άγχους - συμπεριλαμβανομένης της αναπνοής - είναι ένας τρόπος για να σας βοηθήσουν να απομακρυνθείτε από το χάος και να διατηρήσετε το μυαλό και το σώμα σας υγιή.
Οφέλη αναπνοής
Το breathwork σας βοηθά να ηρεμήσετε και να μετακινήσετε το σώμα και το μυαλό σας εκτός της λειτουργίας μάχης-φυγής. Όμως για να καταλάβετε πώς γίνεται αυτό, πρέπει να γνωρίζετε το αυτόνομο νευρικό σας σύστημα , το οποίο αποτελείται από δύο μέρη:
- Το συμπαθητικό νευρικό σύστημα είναι υπεύθυνο για την απόκριση του σώματος στην αντίδραση "μάχης-φυγής". Η δραστηριότητα αυτού του συστήματος αυξάνεται όταν βρίσκεστε σε άγχος ή σε κίνδυνο.
- Το παρασυμπαθητικό νευρικό σας σύστημα είναι το μέρος «ξεκούρασης και πέψης» του εγκεφάλου σας, υπεύθυνο για τη χαλάρωση του σώματός σας μετά από περιόδους στρες ή κινδύνου.
Η αντίδραση «μάχης- φυγής» (fight or flight) είναι χρήσιμη όταν σας κυνηγάει μια αρκούδα ή φεύγετε από ένα φλεγόμενο κτίριο. Παρόλα αυτά πολλοί από εμάς βρισκόμαστε σε ψυχική κατάσταση μάχης ή φυγής ακόμα και όταν το σώμα μας δεν δέχεται σωματική πίεση.
Το Breathwork, λοιπόν, είναι ένας τρόπος για να ενεργοποιήσετε το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα του σώματός σας και να σας βοηθήσει να αποκλιμακώσετε και να καταπολεμήσετε το άγχος. Αυτό μπορεί επίσης να οδηγήσει σε κάθε είδους θετικά συναισθήματα.
Το Breathwork μας βοηθά με την εστίαση και την ενέργεια, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε καλύτερη ποιότητα ζωής όπου υπάρχει χώρος για χαρά και διασκέδαση. Αν είμαστε συνεχώς σε κατάσταση άγχους και έντασης, είναι πολύ δύσκολο να βρούμε αυτές τις σημαντικές ιδιότητες στη ζωή.
Χαρά και διασκέδαση; Ναι παρακαλώ. Επιπλέον, η αναπνοή είναι μια από τις πιο προσιτές πρακτικές ευεξίας. Οποιοσδήποτε μπορεί να το κάνει, ανεξαρτήτως ηλικίας ή άλλων ιατρικών παθήσεων, αρκεί να βρείτε τις τεχνικές αναπνοής που λειτουργούν καλύτερα για εσάς.
Τύποι και τεχνικές
Υπάρχουν διάφορες τεχνικές αναπνοής που μπορείτε να δοκιμάσετε, όλες με παρόμοιο στόχο — να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε. Το παν είναι να βρεις την τεχνική που σου αρέσει. Μπορείτε επίσης να αξιοποιήσετε διαφορετικές τεχνικές σε διαφορετικές χρονικές στιγμές, ανάλογα με τον στόχο σας και τις περιστάσεις.
Ακολουθούν κάποιοι τύποι πρακτικών αναπνοής
Διαφραγματική αναπνοή
Όταν κάνετε διαφραγματική αναπνοή , εμπλέκετε το διάφραγμά σας, έναν ισχυρό μυ στη βάση των πνευμόνων σας. Γνωστή και ως κοιλιακή αναπνοή, αυτή η τεχνική έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και του καρδιακού παλμού και είναι ιδιαίτερα ευεργετική για άτομα με πνευμονικές παθήσεις. Αλλά ο καθένας μπορεί να την κάνει και είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης για αρχάριους, επειδή μπορείτε να την κάνετε είτε καθισμένοι είτε ξαπλωμένοι, εστιάζοντας απλώς στην κοιλιά σας που ανεβαίνει απαλά με την εισπνοή σας και βγαίνει προς τα έξω με την εκπνοή. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χαλαρώσετε και να ανακουφίσετε το άγχος».
Πότε να τη δοκιμάσετε: Ειλικρινά… οποιαδήποτε στιγμή. Αν βρίσκεστε σε μια αγχωτική κατάσταση, κανείς δεν χρειάζεται καν να ξέρει ότι εξασκείτε τη διαφραγματική αναπνοή.
Box breathing
Το box breathing είναι μια από τις απλούστερες και πιο κοινές μορφές βαθιάς αναπνοής. Όπως ένα κουτί, το οποίο έχει τέσσερις πλευρές, αυτή η τεχνική έχει τέσσερα βήματα: Εισπνέουμε μετρώντας μέχρι το 4, κρατάμε την αναπνοή μετρώντας μέχρι το 4, εκπνέουμε μέχρι το 4, κρατάμε μέχρι το 4. Καθώς αναπνέετε, μετράτε επίσης σιωπηλά, κάτι που είναι ένα είδος διαλογισμού, που μπορεί να ηρεμήσει το νευρικό σύστημα.
Πότε να το δοκιμάσετε: Ως μία από τις πιο προσιτές μορφές αναπνοής, το box breathing είναι μια άλλη εξαιρετική πρακτική που μπορείτε να την εφαρμόσετε ανά πάσα στιγμή.
Αναπνοή 4-7-8
Η τεχνική αναπνοής 4-7-8 μπορεί να γίνει ενώ κάθεστε αναπαυτικά ή ξαπλωμένοι πριν τον ύπνο. Οι αριθμοί αναφέρονται στο πόσο εισπνέετε (τέσσερις μετρήσεις), κρατάτε (επτά μετρήσεις) και εκπνέετε (οκτώ μετρήσεις).
Πότε να τη δοκιμάσετε: Ποιος χρειάζεται να μετράει πρόβατα για να κοιμηθεί; Η αναπνοή 4-7-8 έχει αποδειχθεί ότι σας βοηθά να έχετε έναν καλό ύπνο ηρεμώντας το μυαλό, μειώνοντας το άγχος και μειώνοντας τον καρδιακό ρυθμό και την αρτηριακή πίεση.
Αναπνοή με σφιγμένα χείλη
Η αναπνοή με σφιγμένα χείλη είναι ένας τρόπος για να επιβραδύνετε την αναπνοή σας και να μειώσετε τα επίπεδα άγχους σας. Για να «σφίξετε» τα χείλη σας, τα πιέζετε προς τα μέσα, όπως θα κάνατε για να φυσήξετε, μετά εισπνέετε αργά από τη μύτη σας και εκπνέετε απαλά από τα σφιγμένα χείλη.
Έχει αποδειχθεί ότι ωφελεί άτομα με πνευμονικές παθήσεις, όπως το άσθμα, που αντιμετωπίζουν αναπνευστικά προβλήματα. Αλλά και πάλι, ο καθένας μπορεί να την κάνει.
Πότε να τη δοκιμάσετε: Η αναπνοή με σφιγμένα χείλη μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε τη σωματική άσκηση λίγο πιο εύκολη, επομένως μπορεί να θέλετε να τη χρησιμοποιήσετε για δραστηριότητες όπως όταν ανεβαίνετε σκαλοπάτια. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει στην παράταση της εκπνοής σας, για παράδειγμα στην άσκηση αναπνοής 4-7-8.
Η ανάσα του λιονταριού
Η αναπνοή του λιονταριού, γνωστή και ως simha pranayama , πιστεύεται ότι βοηθά στην ανακούφιση από το άγχος και φέρνει μια αίσθηση ηρεμίας. Όταν κάνεις την αναπνοή του λιονταριού, βγάζεις τη γλώσσα σου καθώς εκπνέεις και βγάζεις έναν μεγάλο ήχο «χαααα».
Πότε να το δοκιμάσετε: Εάν νιώθετε πολύ αγχωμένοι πριν (ή ακόμα και κατά τη διάρκεια) μιας συγκέντρωσης, φύγετε κρυφά μόνοι σας για να κάνετε μερικούς γύρους αυτής της τεχνικής αναπνοής σε στυλ βασιλιά της ζούγκλας.
Διαλογισμός με αναπνοή
Η αναπνοή και ο διαλογισμός δεν χρειάζεται πάντα να πάνε μαζί — αλλά μπορούν. Αν ακούτε τον όρο «διαλογισμός με αναπνοή», αναφέρονται σε συνδυασμό των δύο πρακτικών.
Υπάρχουν πολλές διαφορετικές τεχνικές που βοηθούν στην ηρεμία του σώματος και του νου. Ο διαλογισμός με αναπνοή, για παράδειγμα, αξιοποιεί τη βαθιά αναπνοή και την επίγνωση για να σας βοηθήσει να νιώσετε προσγειωμένοι, συνειδητοποιημένοι και συνδεδεμένοι με το σώμα σας.
Πότε να το δοκιμάσετε: Κάντε διαλογισμό με αναπνοή κατά τη διάρκεια μιας αγχωτικής ημέρας ή μετά από μια δύσκολη προπόνηση για να είστε πιο συντονισμένοι με το σώμα σας.
Συμβουλές για να ξεκινήσετε το Breathwork
Βρείτε ένα ήσυχο μέρος. Μπορείτε να κάνετε Breathwork σχεδόν οπουδήποτε, αλλά εάν είστε αρχάριοι, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε σε ένα ήσυχο χώρο, αν μπορείτε. Μην πιέζετε τον εαυτό σας να αδειάσει το μυαλό σας. Μόλις αρχίσετε να δίνετε μεγάλη προσοχή στις σκέψεις σας, πιθανότατα θα αρχίσετε να συνειδητοποιείτε πόσο ενεργές είναι. Αυτό μπορεί να είναι απογοητευτικό για τους ανθρώπους που πιστεύουν ότι το νόημα της αναπνοής ή του διαλογισμού είναι να απαλλαγούν από όλες τις σκέψεις – αλλά το μυαλό είναι ενεργό, επομένως δεν μπορείς να το κάνεις να σταματήσει να σκέφτεται. Μέρος της εκμάθησης αυτών των τεχνικών είναι να συνειδητοποιήσεις πότε το μυαλό σου περιπλανιέται.
Εστιάστε σε μια λέξη ή μάντρα. Λοιπόν, τι πρέπει να σκεφτείτε; Μπορεί να σας βοηθήσει να επιλέξετε μια φράση ή μια μοναδική λέξη για να σκέφτεστε καθώς αναπνέετε. Εξασκηθείτε πέντε έως 10 λεπτά την ημέρα. Όταν κάνετε αναπνοή σε τακτική βάση, εκπαιδεύετε εκ νέου το νευρικό σας σύστημα έτσι ώστε να μπορεί να μεταβεί σε αυτήν την απόκριση χαλάρωσης πολύ πιο εύκολα στο μέλλον.
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.
