Vegan διατροφή: Πώς μπορείς να πάρεις όλη την πρωτεΐνη που χρειάζεσαι

Παραμερίστε τα στερεότυπα. Η εποχή της φυτικής πρωτεΐνης είναι εδώ. Και τα καλά νέα είναι πως τα οφέλη της φυτικής διατροφής δεν είναι απλώς μια τάση. Ξεχάστε τους ξεπερασμένους μύθους της έλλειψης πρωτεΐνης —η λήψη άφθονης πρωτεΐνης σε μια φυτική διατροφή είναι πραγματικά δυνατή.

Χάρη στο καταπράσινο τοπίο των δημητριακών, των οσπρίων, των φρούτων και των λαχανικών, η ευημερία είναι μόνο μια απόσταση από το παντοπωλείο . Καθώς έχουμε μπει στο 2024 και οδεύουμε προς το 2025, είναι καιρός να καταρρίψουμε τις διατροφικές παρανοήσεις και να σας δώσουμε τα εργαλεία για να ακολουθήσετε μια χορτοφαγική ή vegan διατροφή. Σήμερα αναλύουμε τις καλύτερες πηγές πρωτεϊνών με επίκεντρο τα λαχανικά και πώς να συνδυάσετε τις φυτικές τροφές για να κερδίσετε τα μέγιστα οφέλη.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

4 συμπτώματα ότι το έχεις παρακάνει με τη γυμναστική και θα ήταν καλό να την ελαττώσεις

Χρειάζεστε πρωτεΐνη;

Ναι, η πρωτεΐνη είναι θεμελιώδης για τη διατήρηση της ζωής. Είναι το κύριο δομικό στοιχείο των πάντων, από τους ιστούς έως τις ορμόνες και γι αυτό παίζει κρίσιμο ρόλο σε σχεδόν κάθε φυσιολογική λειτουργία. Ως εκ τούτου, είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό - ένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε για την επιβίωση (μαζί με υδατάνθρακες και λίπη). Δεν είναι απλώς μια πολυτέλεια που προορίζεται για τους bodybuilders. Από τα νήπια μέχρι τους ηλικιωμένους, η πρωτεΐνη είναι μια καθολική αναγκαιότητα.

Spoiler alert: Η σημασία της πρωτεΐνης εκτείνεται πολύ πέρα ​​από τη συντήρηση (ή την ανάπτυξη) των μυών. Υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα , τη σωστή πέψη και έναν ισχυρό μεταβολισμό . Η κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης εξασφαλίζει επίσης υγιές δέρμα, μαλλιά και νύχια - όλα όσα αγαπάμε.

Επιπλέον, είναι το κλειδί για σταθερή ενέργεια και κορεσμό. Και με τη σειρά του, αυτό βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και στην ισορροπία των ορμονών. Τελευταίο αλλά εξίσου σημαντικό, η πρωτεΐνη παίζει καθοριστικό ρόλο στην υγεία του ανοσοποιητικού. Βοηθά το σώμα σας να αμυνθεί από λοιμώξεις και ασθένειες. Με περισσότερους από έναν τρόπους, η πρωτεΐνη είναι ένας πολύπλευρος σούπερ σταρ.

Διάσπαση πρωτεϊνών: Απαραίτητα αμινοξέα

Από τι αποτελείται η πρωτεΐνη; Από αμινοξέα. Όταν οι πρωτεΐνες πέπτονται ή διασπώνται, τα αμινοξέα παραμένουν. Με άλλα λόγια, αυτά τα μικρά οργανικά μόρια βοηθούν στην κατασκευή πρωτεϊνών. Και χωρίζονται σε τρεις ομάδες. Το σώμα μας μπορεί να παράγει κάποια αμινοξέα, αλλά τα εννέα θεωρούνται απαραίτητα. Δηλαδή, πρέπει να τα αποκτήσουμε μέσω της διατροφής μας. Αυτά περιλαμβάνουν ιστιδίνη, ισολευκίνη, λευκίνη, λυσίνη, μεθειονίνη, φαινυλαλανίνη, θρεονίνη, τρυπτοφάνη και βαλίνη.

Περιέχουν τα φυτικά τρόφιμα όλα τα απαραίτητα αμινοξέα;

Πολλές φυτικές πρωτεΐνες - όπως τα πλούσια σε πρωτεΐνες φρούτα , φασόλια, φακές και ξηροί καρποί - δεν περιέχουν πλήρεις πρωτεΐνες (αλλά είναι πολύ κοντά). Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένες φυτικές τροφές που περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα: προϊόντα σόγιας, κινόα, αμάρανθος, σπιρουλίνα, θρεπτική μαγιά, σπόροι κάνναβης και σπόροι chia . Ουσιαστικά, διαφορετικά τρόφιμα περιέχουν διαφορετικές ποσότητες απαραίτητων αμινοξέων. Σε γενικές γραμμές, οι ζωικές πρωτεΐνες - όπως τα πουλερικά, το βοδινό κρέας, τα ψάρια και τα γαλακτοκομικά - έχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα. Αυτές είναι γνωστές ως πλήρεις πρωτεΐνες.

Ζωική πρωτεΐνη εναντίον φυτικής πρωτεΐνης

Όσον αφορά το αν είναι ή όχι η ζωική πρωτεΐνη μια ανώτερη επιλογή, η απάντηση είναι λίγο πιο πολύπλοκη από ένα απλό ναι ή όχι. Αυτό που έχει σημασία είναι το πλαίσιο. Ποιοι είναι οι συγκεκριμένοι διατροφικοί σας στόχοι, καθώς και οι προτιμήσεις και τα ζητήματα υγείας σας; Στο τέλος της ημέρας, είναι σημαντικό να εστιάσετε σε γενικά διατροφικά μοτίβα και να κάνετε επιλογές που ευθυγραμμίζονται με τους στόχους σας για την υγεία και τον τρόπο ζωής σας. Τούτου λεχθέντος, αυτοί είναι μερικοί παράγοντες που θα ήταν καλό να λάβετε υπόψη:

Διατροφικό προφίλ

Οι πηγές ζωικής πρωτεΐνης είναι συχνά πλήρεις πρωτεΐνες, που σημαίνει ότι περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα για τις ανθρώπινες ανάγκες. Με άλλα λόγια, εάν καταναλώνετε ζωικά προϊόντα, μπορούν να παρέχουν έναν πιο άμεσο τρόπο για να αποκτήσετε αυτά τα θρεπτικά συστατικά.

Βιοδιαθεσιμότητα

Οι ζωικές πρωτεΐνες γενικά απορροφώνται πιο εύκολα και χρησιμοποιούνται από τον οργανισμό. Ωστόσο, με σωστό μαγείρεμα και συνδυασμούς τροφίμων, τα φυτικά τρόφιμα μπορούν να κάνουν το ίδιο. Περισσότερα για αυτό, παρακάτω.

Θέματα υγείας

Δεν είναι μυστικό ότι οι φυτικές δίαιτες είναι ευεργετικές για την υγεία της καρδιάς , δεδομένης της χαμηλότερης περιεκτικότητάς τους σε κορεσμένα λιπαρά. Επιπλέον, οι δίαιτες με βάση τα φυτά τείνουν να είναι υψηλότερες σε φυτικές ίνες , αντιοξειδωτικά και φυτοχημικά - όλα αυτά έχουν πολλά οφέλη για την υγεία.

Ηθικοί και περιβαλλοντικοί παράγοντες

Ως επί το πλείστον, οι φυτικές δίαιτες έχουν χαμηλότερο περιβαλλοντικό αποτύπωμα . Για να μην αναφέρουμε, ότι η επιλογή φυτικής πρωτεΐνης ελαχιστοποιεί τις ανησυχίες για την καλή διαβίωση των ζώων.

unsplash

Μπορείτε να πάρετε όλη την πρωτεΐνη που χρειάζεστε από μια vegan διατροφή;

Απολύτως. Εφόσον τρώτε μια ποικιλία τροφών, μπορείτε σίγουρα να πάρετε την πρωτεΐνη που χρειάζεστε. Εάν ακολουθείτε μια vegan διατροφή, εστιάστε στην ποικιλία των φυτικών τροφών (στοχεύστε 30+ φυτά, κάθε εβδομάδα). Με αυτό τον τρόπο, θα εξασφαλίσετε ένα κατάλληλο μείγμα απαραίτητων αμινοξέων. Θα θελήσετε επίσης να εξετάσετε ένα συμπλήρωμα βιταμίνης Β12 . Σε περίπτωση αμφιβολίας, συνεργαστείτε με έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για τα φυτά για να βεβαιωθείτε ότι δεν διατρέχετε κίνδυνο για ανεπάρκειες θρεπτικών συστατικών.

Συνδυασμός φυτικών τροφών για τη δημιουργία ολοκληρωμένων πρωτεϊνών

Τελικά, ο στόχος είναι να τρώτε γεύματα με πλήρεις πρωτεΐνες- όχι μόνο για κορεσμό, αλλά και για να τροφοδοτείτε τα κύτταρά σας. Όπως αναφέρθηκε, πολλά τρόφιμα φυτικής προέλευσης είναι ελλιπή από μόνα τους. Ωστόσο, ο συνδυασμός συμπληρωματικών φυτικών πηγών είναι το κλειδί. Ακολουθούν κλασικά παραδείγματα:

• Όσπρια και δημητριακά. Συνδυάστε όσπρια (φασόλια, φακές, ρεβίθια) με δημητριακά (ρύζι, κινόα, σιτάρι) για να δημιουργήσετε ένα πλήρες πρωτεϊνικό προφίλ. Σκεφτείτε: ρύζι και φασόλια ή ένα πιάτο φακές με κινόα.
• Όσπρια και ξηροί καρποί/σπόροι. Ο συνδυασμός οσπρίων με ξηρούς καρπούς ή σπόρους παρέχει ένα καλά ισορροπημένο προφίλ αμινοξέων. Για παράδειγμα, χούμους με ψωμί ολικής αλέσεως ή σαλάτα με φασόλια και ηλιόσπορους.
• Δημητριακά και ξηροί καρποί/σπόροι. Ομοίως, τα δημητριακά ολικής αλέσεως —σε συνδυασμό με ξηρούς καρπούς ή σπόρους— μπορούν να προσφέρουν ένα πλήρες προφίλ αμινοξέων. Προσθέστε μια κουταλιά φυστικοβούτυρο ή μια χούφτα αμύγδαλα στο πλιγούρι βρώμης σας.
• Τοφού ή τέμπε με κόκκους. Ρίξτε ένα μπολ με δημητριακά ολικής αλέσεως με τέμπε . Διαφορετικά, μαγειρεύουμε το τόφου με κινόα.
• Smoothies με θρεπτικά συστατικά. Θα εξασφαλίσετε ένα ευρύ φάσμα αμινοξέων προσθέτοντας χόρτα, σπόρους, βούτυρο ξηρών καρπών και σκόνη πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης στο αγαπημένο σας smoothie φρούτων .

Οι καλύτερες πηγές vegan πρωτεΐνης

Έχοντας κατά νου την ποικιλομορφία, παρακάτω είναι οι επιλογές για vegan πρωτεΐνη. Το κάθε τρόφιμο περιέχει περίπου 8-10 γραμμάρια πρωτεΐνης.

• Ξηροί καρποί (αμύγδαλα, καρύδια Βραζιλίας, κάσιους, φουντούκια, καρύδια μακαντάμια, πεκάν, φιστίκια Αιγίνης, καρύδια κ.λπ.): 1/4 φλ.
• Βούτυρα ξηρών καρπών: 2 κουταλιές της σούπας
• Σπόροι (κολοκυθόσποροι, ηλιόσποροι κ.λπ.): 3 κουταλιές της σούπας
• Σπόροι κάνναβης: 2 κουταλιές της σούπας
• Tofu: 1/2 φλ
• Τέμπε: 1/3 φλ
• Φακές: 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένες
• Φασόλια (μαύρα, pinto κ.λπ.): 1/2 φλιτζάνι, μαγειρεμένα
• Ρεβύθια: 3/4 φλ., μαγειρεμένα
• Διατροφική μαγιά: 3 κουταλιές της σούπας
• Σπιρουλίνα: 2 κουταλιές της σούπας
• Αμάρανθος: 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο
• Κινόα: 1 φλιτζάνι, μαγειρεμένη

Επιλέξτε ελάχιστα επεξεργασμένες φυτικές τροφές

Αυτές τις μέρες, τα υποκατάστατα κρέατος είναι πάρα πολλά. Και αν και είναι βολικά, τα περισσότερα είναι εξαιρετικά επεξεργασμένα και πλούσια σε νάτριο. Αντ 'αυτού, επιλέξτε ελάχιστα επεξεργασμένες φυτικές τροφές. Σκεφτείτε: όσπρια, δημητριακά, ξηρούς καρπούς και λαχανικά, τα οποία είναι συνήθως πιο εύκολα στην πέψη. Όταν είναι δυνατόν, αξιοποιήστε τα οφέλη της φυτικής διατροφής, αποφεύγοντας παράλληλα τις παγίδες των εξαιρετικά επεξεργασμένων εναλλακτικών.