4 συμπτώματα ότι το έχεις παρακάνει με τη γυμναστική και θα ήταν καλό να την ελαττώσεις

Η υπερβολική προπόνηση είναι μια κατάσταση που εμφανίζεται όταν ασκείστε τόσο πολύ ή με τόσο υψηλή ένταση, που το σώμα σας δεν μπορεί να συνέλθει από το στρες. Υπάρχουν διάφορα στάδια υπερβολικής προπόνησης: Σύνδρομο υπερπροσπάθειας και υπερπροπόνησης (OTS), σύμφωνα με το HSS.

Η υπερπροσπάθεια είναι ένα πρώιμο στάδιο του OTS που είναι πιο εύκολο να αντιστραφεί και συνήθως συμβαίνει όταν αισθάνεστε μυϊκό πόνο από έντονες προπονήσεις. Εάν αγνοήσετε τα συμπτώματα της υπερβολικής άσκησης και συνεχίσετε να προπονείστε, μπορεί να αναπτύξετε OTS, το οποίο μπορεί να προκαλέσει πιο σοβαρά συμπτώματα (περισσότερα για αυτό παρακάτω). Συχνά, οι αθλητές θα παρερμηνεύσουν τα συμπτώματα της υπερβολικής προπόνησης ως σημάδια ότι απλά δεν είναι σε φόρμα, με αποτέλεσμα να προπονούνται περισσότερο και σκληρότερα.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

4 δημοφιλείς διατροφικές τάσεις που θα ήταν καλό να αποφύγεις

Η υπερπροσπάθεια και το OTS σχετίζονται και τα δύο με συμπτώματα κόπωσης, μειωμένης απόδοσης, αλλαγές στη διάθεση και/ή προβλήματα στον ύπνο. Ωστόσο, το σύνδρομο υπερπροπόνησης πηγαίνει ένα βήμα παραπέρα, επηρεάζοντας μια ποικιλία από τα σωματικά σας συστήματα .

Πώς να ξέρετε αν καταπονείτε τους μυς σας υπερβολικά

Το σύνδρομο υπερπροπόνησης είναι εξαιρετικά δύσκολο να διαγνωστεί, καθώς δεν υπάρχει ένα σύνολο κριτηρίων που να χρησιμοποιούνται για τον ορισμό του. Υπάρχουν όμως κάποια κοινά συμπτώματα που πρέπει να προσέξετε.

Οι μύες σας κουράζονται πολύ

Εάν κάνετε υπερβολική προπόνηση, μπορεί να αναπτύξετε χρόνια μυϊκή κόπωση, σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση (ACE). Μπορεί να νιώθετε τους μυς και τα άκρα σας βαριά, ο καρδιακός σας ρυθμός μπορεί να χρειαστεί περισσότερο χρόνο για να ανακάμψει κατά τη διάρκεια της προπόνησης και μπορεί να χάσετε την ευκινησία και την ταχύτητα.

Όταν συνεχίζετε να πιέζετε το σώμα σας στη μέγιστη προπόνησή του και όταν δεν ανεφοδιάζεστε σωστά, έχετε αυτό που ονομάζεται χαμηλή διαθεσιμότητα ενέργειας, που σημαίνει ότι το σώμα σας τραβάει από τις δικές του αποθήκες για ενέργεια (τους υδατάνθρακές, πρωτεΐνες και λίπος) έτσι ώστε να μπορέσει να είναι σε κίνηση.

Καθώς το σώμα σας τραβάει από τα δικά του αποθέματα θρεπτικών συστατικών, δεν μπορείτε να ανταποκριθείτε στο στρες που προκαλείται από την άσκηση, Χωρίς αρκετό καύσιμο ή χρόνο αποθεραπείας, δεν υπάρχει τρόπος να δυναμώσουν οι μύες σας.

Εάν ασκείστε πολύ ή με κακό προγραμματισμό, το σώμα σας δεν θα είναι σε θέση να ανακάμψει σωστά και να προσαρμοστεί στο σωματικό άγχος της προπόνησης. Η συχνή άσκηση κατά τη διάρκεια της εβδομάδας είναι αναγκαία, αλλά βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε υπόψη και την αποκατάσταση.

Δεν κοιμάστε καλά

Ακόμη και όταν αναρρώνετε μετά την άσκηση, το OTS δυσκολεύει τον επαρκή ύπνο. Η αϋπνία ή ο ανήσυχος ύπνος είναι κοινά συμπτώματα της υπερβολικής προπόνησης, καθιστώντας ακόμη πιο δύσκολη την επούλωση του σώματός σας.

Ο ύπνος είναι ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες για την οικοδόμηση δύναμης και μυών. Ενώ κοιμάστε, το σώμα σας παράγει ορμόνες για τη δημιουργία μυών, όπως η αυξητική ορμόνη (HGH).

Κατά τη διάρκεια του ύπνου το σώμα σας αυξάνει επίσης τη ροή του αίματος στους μυς σας, διεγείροντας την ανάκαμψη. Στην πραγματικότητα, πολλές από τις διαδικασίες αποκατάστασης συμβαίνουν κυρίως, ή αποκλειστικά, κατά τη διάρκεια του ύπνου. Έτσι, η απώλεια λίγων ωρών ύπνου κάθε βράδυ μπορεί να έχει μεγάλο αντίκτυπο στην ικανότητα του σώματός σας να επισκευαστεί.

Το OTS και η απώλεια ύπνου μπορεί να γίνουν ένας φαύλος κύκλος. Όσο περισσότερο προπονείστε, τόσο λιγότερο το σώμα σας μπορεί να κοιμηθεί και να αναρρώσει, κάτι που τελικά επιδεινώνει την κατάστασή σας. Ωστόσο, μια μέτρια ποσότητα έντονης άσκησης κάθε εβδομάδα μπορεί πραγματικά να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου- απλώς βεβαιωθείτε ότι ξεκουράζεστε και τροφοδοτείτε το σώμα σας.

pexels

Οι ορμόνες σας ξεφεύγουν

Το OTS μπορεί επίσης να επηρεάσει τις ορμόνες σας. Σε γενικές γραμμές, η άσκηση είναι ηρεμιστική και βοηθά στη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης και αδρεναλίνης, οι οποίες είναι ορμόνες που απελευθερώνονται σε περιόδους στρες.

Αλλά αν έχετε OTS, είστε σε χρόνιο στρες, με συνεχώς αυξημένη κορτιζόλη και αδρεναλίνη. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να προκαλέσει ανεπάρκεια και εξάντληση των επινεφριδίων, γεγονός που θέτει σε κίνδυνο την ικανότητα του σώματός σας να παράγει και να ρυθμίζει τα επίπεδα ορμονών ​.

Η κορτιζόλη εξυπηρετεί πολλές λειτουργίες στο σώμα, συμβάλλοντας στην εξισορρόπηση των επιδράσεων της ινσουλίνης, στη διάσπαση της γλυκόζης για ενέργεια. Η κορτιζόλη κάνει επίσης τους μυς και τα λιποκύτταρά σας να είναι ανθεκτικά στην ινσουλίνη, με αποτέλεσμα το συκώτι σας να παράγει περισσότερη γλυκόζη.

Τα σταθερά αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης μπορεί να οδηγήσουν σε αντίσταση στην ινσουλίνη με την πάροδο του χρόνου. Όταν τα κύτταρα σας γίνουν πιο ανθεκτικά στην ινσουλίνη, το αίμα σας θα έχει πάρα πολύ γλυκόζη, την οποία το σώμα σας αποθηκεύει ως λίπος, συνήθως γύρω από την κοιλιά.

Οι αποθήκες ενέργειας σας εξαντλούνται

Όταν ασκείστε πάρα πολύ, το σώμα σας μπορεί επίσης να έχει πρόβλημα να πάρει την ενέργεια και τη διατροφή που χρειάζεται, οδηγώντας σε ανεπάρκειες θρεπτικών συστατικών και ιατρικές επιπλοκές.

Η ανεπάρκεια θρεπτικών συστατικών είναι πολύ συχνή παρενέργεια όσο και αιτία του OTS. Όταν δεν τροφοδοτείτε το σώμα σας με αρκετούς υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη καλής ποιότητας, μπορεί να αρχίσετε να έχετε κόπωση, εξαντλημένα αποθέματα γλυκογόνου και κακή αποκατάσταση των μυών, τα οποία συμβάλλουν σε χρόνια εξάντληση.

Με την πάροδο του χρόνου, μια ανεπάρκεια θρεπτικών συστατικών μπορεί να προκαλέσει μια αρκετά μεγάλη γκάμα συμπτωμάτων (ανάλογα με τα θρεπτικά συστατικά που λείπουν), συμπεριλαμβανομένης της απώλειας μαλλιών, της βραδύτερης επούλωσης, του πόνου στα οστά και ακόμη και της αλλοιωμένης όρασης.

Το ανοσοποιητικό σας σύστημα μπορεί να εξασθενήσει

Η χρόνια υπερπροπόνηση μπορεί να θέσει σε κίνδυνο το ανοσοποιητικό σας σύστημα, αυξάνοντας τον κίνδυνο ασθένειας​. Όταν κάνετε υπερβολική προπόνηση, το σώμα σας εστιάζει στην αποκατάσταση της ζημιάς που προκαλείται από την προπόνησή σας, έτσι η συνολική σας ανοσία πέφτει.

Μετά την άσκηση, το σώμα σας βιώνει ένα παράθυρο ανοσοκαταστολής​, αφήνοντάς σας πιο ευάλωτους σε λοιμώξεις. Εάν προπονηθείτε ξανά ενώ το ανοσοποιητικό σας σύστημα είναι ακόμα σε αυτή την κατάσταση, αυξάνετε την πιθανότητα μόλυνσης.

Είναι σημαντικό να δώσετε προτεραιότητα στην υγεία του ανοσοποιητικού σας συστήματος. Ο άφθονος ύπνος και η ξεκούραση μετά την άσκηση είναι ο καλύτερος τρόπος για να αποκαταστήσετε τη λειτουργία του ανοσοποιητικού σας μετά την προπόνηση.

Λοιπόν, πόσο συχνά είναι καλό να ασκείστε;

Η υπερπροπόνηση δεν είναι μονόδρομος. Αυτό που προκαλεί συμπτώματα OTS σε ένα άτομο μπορεί να μην επηρεάζει ένα άλλο τόσο έντονα. Ορισμένοι άνθρωποι προπονούνται δύο φορές την ημέρα, γιατί μπορούν να το διαχειριστούν. Ωστόσο εάν κάποιος είναι στην αρχή είναι πιο επιρρεπής στην υπερπροπόνηση. Οι άνθρωποι θέλουν να κάνουν πάρα πολλά και πολύ σύντομα, νομίζοντας ότι θα έχουν αποτελέσματα πιο άμεσα, όμως ακόμα και για τη γυμναστική, το κλειδί είνι το μέτρο και η ισορροπία.

Γενικά, η υπερπροπόνηση συμβαίνει όταν αυξάνετε τη συχνότητα ή την ένταση της προπόνησής σας πολύ γρήγορα. Ή, εάν ασκείστε με υπερβολική αντίσταση για παρατεταμένες χρονικές περιόδους. Η ποικίλη ένταση της προπόνησης μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε την υπερβολική προπόνηση. Αν και μπορεί να σας αρέσουν οι συνεδρίες HIIT, η εναλλαγή με πιο ήπιες μορφές άσκησης, όπως η γιόγκα ή το περπάτημα, είναι καλύτερες επιλογές. Μπορείτε επίσης να ενσωματώσετε δραστηριότητες που προάγουν την αποκατάσταση, συμπεριλαμβανομένων των διατάσεων.

Παρόλο που δεν υπάρχει καθορισμένος αριθμός ημερών ανάπαυσης για όλους, ένας κοινός κανόνας είναι να παίρνετε μία ημέρα ανάπαυση για κάθε τρεις ημέρες άσκησης. Στην ιδανική περίπτωση, οι ημέρες άσκησης είναι καλό να ποικίλλουν σε ένταση και τρόπο, επίσης. Όσοι είναι καινούριοι στην άσκηση θα πρέπει έχουν μια μέρα ανάπαυση για κάθε δύο ημέρες προπόνησης για να εξασφαλίσουν τη σωστή ανάκαμψη.

Εάν πιστεύετε ότι μπορεί να αντιμετωπίζετε το σύνδρομο υπερπροπόνησης, χαλαρώστε τη ρουτίνα της προπόνησής σας και συμβουλευτείτε έναν γιατρό για να μάθετε ποια βήματα μπορείτε να κάνετε για να ανακάμψετε.