Όλη η αλήθεια για τη φλεγμονή: Πώς η διατροφή σου μπορεί να αυξήσει τη φλεγμονή στο σώμα

Η οξεία (μικρής διάρκειας) φλεγμονή είναι μια φυσιολογική βιολογική διαδικασία που ενεργοποιείται από το ανοσοποιητικό σύστημα ως απόκριση σε βλάβη, όπως τραυματισμό, ασθένεια ή στρες.

Η χρόνια όμως (μακροχρόνια) φλεγμονή μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο πολλών παθήσεων υγείας, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη τύπου 2 και των καρδιακών παθήσεων, μεταξύ άλλων μακροπρόθεσμων προβλημάτων υγείας.

Μια υγιεινή διατροφή, βασισμένη στην κατανόηση της μοναδικής βιολογίας και του τρόπου ζωής σας μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τη φλεγμονή και να υποστηρίξετε καλύτερα την υγεία σας.

Υπάρχουν τροφές που προκαλούν φλεγμονή;

Η πιο πρόσφατη έρευνα που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Clinical Nutrition , επικεντρώθηκε ειδικά στη μέτρηση της φλεγμονής που προκαλείται από τα τρόφιμα (επίπεδα φλεγμονής μετά το φαγητό) σε περισσότερους από χίλιους ανθρώπους για να κατανοήσει πώς σχετίζεται με το λίπος και τους υδατάνθρακες στα τρόφιμα που τρώμε και πώς τα επίπεδα ποικίλλουν μεταξύ των ατόμων.

Οι ερευνητές βρήκαν ότι τα επίπεδα φλεγμονής μετά το φαγητό διέφεραν ευρέως μεταξύ των ανθρώπων, παρόλο που όλοι έτρωγαν τα ίδια γεύματα στα ίδια διαστήματα. Μερικοί είχαν πολύ λίγη φλεγμονή μετά το φαγητό, ενώ άλλοι είχαν πολύ περισσότερη.

Πώς ακριβώς όμως το φαγητό πυροδοτεί τη φλεγμονή; Όταν τρώτε, η ζάχαρη και το λίπος μπαίνουν στην κυκλοφορία του αίματός σας. Σε απάντηση, το σώμα μας αναλαμβάνει δράση για να επαναφέρει τα επίπεδα σακχάρου και λίπους στο αίμα σας σε φυσιολογικά επίπεδα με ελεγχόμενο τρόπο.

Ωστόσο, εάν αντιμετωπίζετε επαναλαμβανόμενες, υπερβολικές και ανεξέλεγκτες αποκρίσεις σακχάρου και λίπους στο αίμα, μπορεί να καταπνίξετε τους φυσικούς μηχανισμούς απόκρισης του σώματός σας. Αυτό μπορεί να προκαλέσει μια αλυσίδα δυσμενών μεταβολικών επιδράσεων (που ονομάζεται «διατροφική φλεγμονή») και μπορεί να οδηγήσει σε μια ποικιλία αρνητικών βραχυπρόθεσμων και μακροπρόθεσμων αποτελεσμάτων για την υγεία με την πάροδο του χρόνου, όπως χρόνια φλεγμονή, αύξηση βάρους, χρόνιες ασθένειες όπως καρδιακές παθήσεις και 2 διαβήτης.

Χρησιμοποιούμε τον όρο «διατροφική φλεγμονή» για να καταγράψουμε όλες τις ανθυγιεινές μεταβολικές επιδράσεις που μπορεί να προκληθούν μετά την κατανάλωση κάποιων τροφών.  Η διατροφική φλεγμονή είναι το «μαύρο κουτί» που μας βοηθά να κατανοήσουμε καλύτερα τη σχέση μεταξύ της διατροφής και του τρόπου με τον οποίο επηρεάζει την υγεία μακροπρόθεσμα.

Ποιος είναι πιο πιθανό να εμφανίσει φλεγμονή μετά το φαγητό;

Σχεδόν όλοι μας βιώνουμε κάποιο είδος φλεγμονής αμέσως μετά το φαγητό, λόγω του αντίκτυπου της πέψης και του μεταβολισμού του λίπους και των υδατανθράκων.  Ωστόσο, η έρευνα όχι μόνο δείχνει ότι όλοι έχουμε διαφορετικές αποκρίσεις στη  ζάχαρη  και στο λίπος μετά το φαγητό (ακόμα και πανομοιότυπα δίδυμα, που μοιράζονται όλα τα γονίδιά τους), αλλά και ότι οι φλεγμονώδεις αντιδράσεις μας στο φαγητό είναι προσωπικές. Ένα τρόφιμο που προκαλεί μια ανθυγιεινή απόκριση σακχάρου ή λίπους στο αίμα σε ένα άτομο μπορεί να μην προκαλεί την ίδια αντίδραση σε κάποιο άλλο.. 

Η φλεγμονή και το μικροβίωμα του εντέρου συνδέονται μεταξύ τους

Τα πιο πρόσφατα ευρήμαα βασίζονται σε έρευνα που είχε δημοσιευτεί στο παρελθόν στο Nature Medicine , η οποία υπογραμμίζει νέες ανακαλύψεις σχετικά με τις πολύπλοκες αλληλεπιδράσεις μεταξύ της διατροφής, του μικροβιώματος του εντέρου και των δεικτών υγείας (συμπεριλαμβανομένης της φλεγμονής).

Συνολικά βρέθηκαν 15 «καλά» βακτήρια στο έντερο που συσχετίστηκαν με καλύτερους δείκτες για την υγεία της καρδιάς και του μεταβολισμού, όπως πιο υγιείς αποκρίσεις στη ζάχαρη και το λίπος μετά το φαγητό και χαμηλότερα επίπεδα φλεγμονής.

Από την άλλη μεριά 15 «κακά» βακτήρια συσχετίστηκαν σταθερά με χειρότερους δείκτες υγείας, όπως υψηλότερα επίπεδα φλεγμονής και πιο ανθυγιεινές αποκρίσεις σακχάρου και λίπους στο αίμα μετά το φαγητό. Η πραγματικότητα είναι ότι το μικροβίωμα του εντέρου, οι διατροφικές επιλογές και ο μεταβολισμός είναι όλα περίπλοκα αλληλένδετα.

Τι μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε τη φλεγμονή

Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να μειώσετε τη χρόνια φλεγμονή με μια υγιεινή διατροφή και αλλαγές στον τρόπο ζωής. Η φλεγμονή που προκαλείται από τα τρόφιμα εξαρτάται από τη μοναδική βιολογία σας και τις τροφές που επιλέγετε. Συνιστώ διάφορες στρατηγικές για τη μείωση του αντίκτυπου της φλεγμονής μετά το φαγητό:

Επιλέξτε τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και άπαχη πρωτεΐνη, αυξήστε την πρόσληψη υγιεινών ωμέγα-3 λιπαρών από πηγές όπως ψάρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους και μειώσετε την κατανάλωση trans λιπαρών.

Επιλέξτε τρόφιμα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά και περιορίστε τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα

Επιλέξτε «αντιφλεγμονώδεις τροφές» με υψηλή περιεκτικότητα σε βιοενεργά μόρια, όπως πολυφαινόλες, που βρίσκονται σε πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά και άλλες φυτικές τροφές

Τέλος κατανοήστε τη βιολογία σας και επιλέξτε τροφές που είναι λιγότερο πιθανό να προκαλέσουν ανθυγιεινές αντιδράσεις  στο σάκχαρο του αίματος μετά το φαγητό.