Διατροφή μετά την εμμηνόπαυση: Τι να τρως και τι να αποφεύγεις

Η πλειοψηφία των γυναικών φθάνει στην εμμηνόπαυση μεταξύ 45 και 55 ετών. Καθώς πλησιάζει η εμμηνόπαυση, η δραστηριότητα των ωοθηκών μειώνεται, η έκκριση των γυναικείων ορμονών (οιστρογόνα) διαταράσσεται και εμφανίζονται διάφορα συμπτώματα, όπως μετεμμηνοπαυσιακό σύνδρομο, δυσλιπιδαιμία (υπερλιπιδαιμία), οστεοπόρωση κ.α.

Συμπτώματα που εμφανίζονται μετά την εμμηνόπαυση

Οι διαταραχές της εμμηνόπαυσης είναι ένας γενικός όρος για όλα τα συμπτώματα που μπορεί να αντιμετωπίσουν οι γυναίκες πριν και μετά την εμμηνόπαυση και περιλαμβάνει κυρίως εξάψεις, εφίδρωση και άλλα αγγειοκινητικά συμπτώματα, καθώς και ψυχικά συμπτώματα όπως συναισθηματική αστάθεια και κατάθλιψη. Αυτά τα συμπτώματα τπιστεύεται ότι προκαλούνται από τη μείωση των οιστρογόνων καθώς πλησιάζει η εμμηνόπαυση.

Οστεοπόρωση

Η οστεοπόρωση είναι μια κατάσταση κατά την οποία η οστική μάζα μειώνεται σε βαθμό που τα οστά μπορούν εύκολα να σπάσουν. Προκαλείται από τη μείωση της ποσότητας της γυναικείας ορμόνης, οιστρογόνων, η οποία έχει σημαντική επίδραση στις αλλαγές της οστικής μάζας.

Όταν η έκκριση οιστρογόνων μειώνεται λόγω εμμηνόπαυσης, γήρανσης, ασθένειας κ.λπ., ο σχηματισμός οστών δεν μπορεί να συμβαδίσει με την απορρόφηση (διάσπαση) και η συνολική οστική μάζα μειώνεται. Οι ηλικιωμένες γυναίκες υποφέρουν συχνά από οστεοπόρωση επειδή η εμμηνόπαυση προκαλεί απότομη μείωση της έκκρισης οιστρογόνων.

Δυσλιπιδαιμία (υπερλιπιδαιμία)

Η δυσλιπιδαιμία (υπερλιπιδαιμία) είναι μια διαταραχή κατά την οποία τα επίπεδα της LDL (λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας) και των τριγλυκεριδίων στο αίμα είναι πολύ υψηλά και η HDL (λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας) μειώνεται. Εάν αφεθεί χωρίς θεραπεία, μπορεί να οδηγήσει σε αρτηριοσκλήρωση (η πάχυνση και σκλήρυνση των τοιχωμάτων των αρτηριών), αυξάνοντας τον κίνδυνο να υποστείτε καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό.

Στην περίπτωση των γυναικών, τα συνολικά επίπεδα χοληστερόλης και LDL αυξάνονται απότομα περίπου στην ηλικία των 50 ετών, με τα ουδέτερα λίπη να αυξάνονται μετά την ηλικία των 40 ετών και η HDL να τείνει να μειώνεται μετά την ηλικία των 50 ετών. Έχει αναφερθεί ότι υπάρχει στενή σχέση μεταξύ της μείωσης των οιστρογόνων και της δυσλιπιδαιμίας, και μάλιστα οι στατιστικές δείχνουν ότι ο αριθμός των γυναικών με υποψία δυσλιπιδαιμίας τείνει να αυξάνεται γρήγορα μετά την ηλικία των 50 ετών.

Διατροφή για μετά την εμμηνόπαυση

Οι διατροφικές συμβουλές για μια υγιή καρδιά περιλαμβάνουν

• Μειώστε τα κορεσμένα λίπη και αντικαταστήστε τα με μερικά ακόρεστα, για παράδειγμα αλλάξτε το βούτυρο, το φοινικέλαιο και το λάδι καρύδας με ελαιόλαδο και ηλιέλαιο και αλείμματα ξηρών καρπών. Υπάρχουν ενδείξεις ότι η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών με ορισμένα ακόρεστα λίπη μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης.

• Επιδιώξτε δύο μερίδες ψαριών την εβδομάδα – η μία από τις οποίες καλό είναι να είναι λιπαρή (όπως σκουμπρί, σολομός, πέστροφα ή σαρδέλες). Τα λιπαρά ψάρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά μακράς αλύσου, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της υγείας της καρδιάς σας.

• Προσέξτε την πρόσληψη αλατιού - στοχεύστε σε λιγότερο από 6 γραμμάρια την ημέρα. Ελέγξτε τη διατροφική ετικέτα στα τρόφιμα και προσπαθήστε να μην προσθέτετε αλάτι στο μαγείρεμα ή στο τραπέζι. Το πολύ αλάτι συνδέεται με την υψηλή αρτηριακή πίεση, η οποία αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου ή εγκεφαλικού.

• Συμπεριλάβετε στη διατροφή σας τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες και ολικής αλέσεως, όπως δημητριακά πρωινού ολικής αλέσεως, βρώμη, ζυμαρικά ολικής αλέσεως και όσπρια (φασόλια, φακές και ρεβίθια). Οι δίαιτες πλούσιες σε φυτικές ίνες συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων ή εγκεφαλικού.

• Μειώστε την πρόσληψη τροφών και ποτών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετα σάκχαρα, όπως κέικ, μπισκότα και αναψυκτικά με ζάχαρη. Η διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε ζαχαρούχα τρόφιμα μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου.

• Σκεφτείτε την ποικιλία. Επιδιώξτε τουλάχιστον πέντε διαφορετικά φρούτα και λαχανικά την ημέρα, γιατί είναι καλές πηγές φυτικών ινών, βιταμινών και μετάλλων. Οι βιταμίνες,τα μέταλλα και οι βιοδραστικές ουσίες που βρίσκονται σε μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί να συμβάλουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.

• Μειώστε το αλκοόλ. Το πολύ αλκοόλ μπορεί να αυξήσει ένα ευρύ φάσμα παραγόντων κινδύνου για καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό.

Διατροφή και υγεία των οστών

Μια ποικίλη διατροφή είναι σημαντική για να διατηρήσετε τα οστά σας υγιή και να αποτρέψετε τον κίνδυνο οστεοπόρωσης. Δύο βασικά θρεπτικά συστατικά που είναι σημαντικό να λαμβάνετε είναι το ασβέστιο και η βιταμίνη D.

Ασβέστιο

Η συνιστώμενη πρόσληψη ασβεστίου είναι 700 mg την ημέρα για ενήλικες. Είναι σημαντικό να μπορείτε να λαμβάνετε όλο το ασβέστιο που χρειάζεστε από τη διατροφή σας. Μερικές καλές πηγές περιλαμβάνουν:

• Γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως γάλα, γιαούρτι ή τυρί (προτιμήστε επιλογές με χαμηλά λιπαρά/χαμηλά σάκχαρα) ή εναλλακτικά γαλακτοκομικά εμπλουτισμένα με ασβέστιο

• Μερικά πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως κάρδαμο, λάχανο ή μπρόκολο (αλλά όχι σπανάκι)

• Σουσάμι

• Ξηρά σύκα

• Ψάρι που τρώγεται με τα κόκαλα (όπως σαρδέλες σε κονσέρβα)

• Τόφου

Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D είναι επίσης σημαντική για την υγεία των οστών καθώς βοηθά το σώμα να απορροφήσει το ασβέστιο από τα τρόφιμα. Η βιταμίνη D παράγεται στο δέρμα μας όταν εκτίθεται στο ηλιακό φως.

Η συνιστώμενη πρόσληψη βιταμίνης D είναι 10 μg (μικρογραμμάρια) την ημέρα. Μεταξύ Απριλίου και Σεπτεμβρίου, οι περισσότεροι άνθρωποι λαμβάνουν αρκετή βιταμίνη D μέσω της έκθεσης στο ηλιακό φως και των διατροφικών πηγών. Σημαντικές διατροφικές πηγές βιταμίνης D περιλαμβάνουν:

• Λπαρά ψάρια (όπως σολομός, σκουμπρί, πέστροφα ή σαρδέλες)

• Αυγά

• Τρόφιμα εμπλουτισμένα με βιταμίνη D από τον κατασκευαστή, όπως δημητριακά και εναλλακτικά μη γαλακτοκομικά προϊόντα

Μεταξύ Οκτωβρίου και Μαρτίου, το φως του ήλιου δεν είναι αρκετά ισχυρό για να παράγει βιταμίνη D στο δέρμα μας. Καθώς η βιταμίνη D βρίσκεται μόνο σε μικρό αριθμό τροφών, μπορεί να είναι δύσκολο να ληφθεί αρκετή ποσότητα μόνο από διατροφικές πηγές.

Επομένως, συνιστάται σε όλους τους ενήλικες να εξετάζουν το ενδεχόμενο λήψης ενός ημερήσιου συμπληρώματος που περιέχει 10 μg βιταμίνης D κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.

Τα άτομα που έχουν περιορισμένη έκθεση στο φως του ήλιου (για παράδειγμα εκείνοι που καλύπτουν το δέρμα τους ή μένουν σε εσωτερικούς χώρους τον περισσότερο χρόνο) και όσοι έχουν πιο σκούρο τόνο δέρματος, συνιστάται να λαμβάνουν όλο τον χρόνοι συμπλήρωμα που περιέχει 10μg βιταμίνης D, καθώς διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο ανεπάρκειας.

Προσοχή στη βιταμίνη Α

Η βιταμίνη Α είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό. Ωστόσο, η πολύ υψηλή πρόσληψη της μπορεί να έχει αρνητική επίδραση στην υγεία των οστών. Για τις γυναίκες που διατρέχουν κίνδυνο οστεοπόρωσης, είναι καλύτερο να αποφεύγουν πλούσιες πηγές βιταμίνης Α, όπως συκώτι και προϊόντα ήπατος ή συμπληρώματα που περιέχουν περισσότερο από 1,5 mg βιταμίνης Α την ημέρα. Προσέξτε τα συμπληρώματα ιχθυελαίου από συκώτι, καθώς είναι συχνά πλούσια σε βιταμίνη Α.