Καλύπτουν τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης τις καθημερινές ανάγκες μας σε πρωτεΐνη;

Ο διατροφολόγος Γ. Χρύσου, γράφει για ένα φλέγον ζήτημα που αφορά την λήψη της απαραίτητης ποσότητας σε πρωτεΐνη στον οργανισμό μας, λύνει απορίες σχετικά με τις διαφορές της ζωικής από την φυτική και μας προτείνει με ποιον τρόπο μπορούμε να εντάξουμε την φυτική πρωτεΐνη στην καθημερινότητά μας.

«Ψητό ή βραστό κρέας, κοτόπουλο ή ψάρι, μαζί με λίγη σαλάτα»…Πόσες φορές δεν έχετε καταφύγει σε αυτό το συνδυασμό τροφών για αδυνάτισμα και μυϊκή ανάπτυξη;

Για πάνω από δύο δεκαετίες, η πρωτεΐνη – βασικό δομικό υλικό του οργανισμού μας – και ο ρόλος της στην απώλεια βάρους συζητείται συνεχώς. Δεν είναι άλλωστε τυχαίο ότι αποτελεί κύριο «συστατικό» σε πολλά διαιτολόγια που υπόσχονται γρήγορο αδυνάτισμα.

Συμβαδίζει, όμως, η κατανάλωση ζωικής πρωτεΐνης με έναν βελτιωμένο τρόπο ζωής;

Οι πρόσφατες διατροφικές οδηγίες συστήνουν τον περιορισμό κατανάλωσης ζωικών προϊόντων (ιδιαίτερα κρέατος) για λόγους υγείας αλλά και για την προστασία του περιβάλλοντος. Η αρχή έγινε το 2016, οπότε και αναθεωρήθηκαν οι σκανδιναβικές διατροφικές οδηγίες, προτείνοντας περιορισμό της κατανάλωσης ζωικών προϊόντων και αύξηση στην κατανάλωση οσπρίων, για διατήρηση της πρωτεϊνικής μας επάρκειας.

Σε αυτή την κατεύθυνση, μάλιστα, αρκετές κλινικές μελέτες τα τελευταία χρόνια, συνέκριναν τη φυτική πρωτεΐνη με τη ζωική. Αξιολογώντας τη θετική επίδραση της φυτικής πρωτεΐνης , κατέληξαν σε ιδιαίτερα ενθαρρυντικά αποτελέσματα!

Ανάγκες σε πρωτεΐνη

Παράδειγμα ανθρώπου 70 κιλών

- Αν δεν γυμνάζεται, 56 γρ πρωτεΐνη, δηλαδή 0,8 γρ / κιλό σωματικού βάρους

- Αν κάνει τζόκινγκ, 70 γρ πρωτεΐνη, δηλαδή 1,0 γρ / κιλό σωματικού βάρους

- Αν κάνει άσκηση με επιβάρυνση, 84-98 γρ πρωτεΐνη, δηλαδή 1,2-1,4 γρ / κιλό σωματικού βάρους

Φυτική πρωτεΐνη και αδυνάτισμα

Μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό “Food and Nutrition” αξιολόγησε την επίδραση που έχουν στον κορεσμό του οργανισμού πλούσια σε πρωτεΐνη φυτικά τρόφιμα, σε σύγκριση με ζωικά. Τα αποτελέσματα ήταν εντυπωσιακά, καθώς τα άτομα που κατανάλωσαν όσπρια παρουσίασαν καλύτερο επίπεδο κορεσμού και μειωμένη ενεργειακή πρόσληψη κατά την διάρκεια της ημέρας. Παράλληλα, οι συμμετέχοντες στη μελέτη παρουσίασαν αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών, γεγονός ευεργετικό για την υγεία τους. Άρθρο του Clinical Diabetes κατέληξε σε εξίσου ενθαρρυντικά συμπεράσματα, αναφέροντας ότι η διατροφή που περιλαμβάνει τρόφιμα πλούσια σε φυτική πρωτεΐνη, εξυπηρετεί την απώλεια βάρους.

Φυτική πρωτεΐνη και μυϊκή ανάπτυξη

Είναι γνωστό ότι η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης κατά την διάρκεια της ημέρας αλλά και κατά τις πρώτες ώρες μετά την προπόνηση, είναι καθοριστικής σημασίας για τη μυϊκή ανάπλαση και ανάπτυξη. Αυτό που δεν γνωρίζαμε μέχρι πρόσφατα, όμως, είναι αν η φυτική πρωτεΐνη μπορεί να προσφέρει αποτελέσματα ανάλογα με εκείνα των τροφών ζωικής προέλευσης. Την απάντηση έδωσε κλινική μελέτη που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Clinical Nutrition, δείχνοντας ότι άτομα που λάμβαναν τα απαιτούμενα ποσά πρωτεϊνών από τρόφιμα φυτικής προέλευσης, είχαν ανάλογα αποτελέσματα στην μυϊκή τους ανάπτυξη.

Επιστροφή στο πρότυπο της Μεσογειακής Διατροφής

Μία διατροφή πλούσια σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης πλησιάζει αρκετά το πρότυπο μεσογειακής διατροφής και ωφελεί αντίστοιχα τον οργανισμό. Προσφέρει καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο (μειώνοντας, έτσι, τον κίνδυνο εμφάνισης σακχαρώδους διαβήτη), συμβάλλει στην μείωση των ολικών λιπιδίων και της χοληστερόλης και προστατεύει καρδιά και αγγεία, ενώ είναι πλούσια σε φυτοσυστατικά με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση.

Ποια τρόφιμα να προτιμήσω;

Για να ενισχύσετε την πρόσληψη φυτικών πρωτεϊνών, εντάξτε στο εβδομαδιαίο σας διαιτολόγιο όσπρια όπως οι φακές, τα φασόλια, τα ρεβίθια και τα κουκιά. Μπορείτε να τα απολαύσετε με πολλούς διαφορετικούς τρόπους, π.χ. ως σαλάτα αλλά και σε μορφή σούπας. Κατά τις πρώτες 3-4 εβδομάδες (περίοδος προσαρμογής) προτιμήστε περιορισμένες ποσότητες, κάνοντας συνδυασμούς με ρύζι, για να αποφύγετε το φούσκωμα. Τις υπόλοιπες ημέρες της εβδομάδας, μπορείτε να προσθέσετε στο διαιτολόγιο σας κινόα, αμάρανθο ή φαγόπυρο και μανιτάρια.

Καθημερινά όμως, μην ξεχνάτε τους ξηρούς καρπούς: θα ενισχύσουν την διατροφή σας με απαραίτητα λιπαρά οξέα και θα σας προσφέρουν σημαντική ποσότητα πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας. Καταναλώστε αμύγδαλα και καρύδια ή -ακόμη καλύτερα- αλείψτε το ψωμί ή τη φρυγανιά σας με ταχίνι, που είναι 100% αλεσμένο σουσάμι. Το ταχίνι είναι ένα τρόφιμο φυτικής προέλευσης, ιδιαίτερα πλούσιο σε πρωτεΐνη.

3 κουταλιές περιέχουν περισσότερα από 8 γραμμάρια πρωτεΐνη. Επιπλέον, έχει δύο ιδιαίτερα χαρακτηριστικά:

- Αρχικά, το ταχίνι μπορεί να συμπληρώσει τις ανάγκες σας, προστιθέμενο σε κάθε γεύμα της ημέρας. Το πρωί σε φρυγανιές, στο σνακ σαν συστατικό σπιτικής μπάρας που μπορείτε να φτιάξετε, στο κυρίως σας γεύμα σαν συστατικό dressing, ή ακόμα και μέσα στον καφέ ή το γιαούρτι σας.

- Επιπλέον, παράλληλα με την πρωτεΐνη, το ταχίνι προσφέρει σημαντικές ποσότητες ασβεστίου, μαγνησίου και βιταμινών του συμπλέγματος Β. Το ασβέστιο και το μαγνήσιο είναι απαραίτητα για την καλή λειτουργία του μυϊκού συστήματος, ενώ οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι απαραίτητες για τον φυσιολογικό μεταβολισμό.

Κατανάλωση του ταχινιού λοιπόν, συστήνεται σε όσους είναι χορτοφάγοι ή απλά θέλουν να μειώσουν την κατανάλωση κρέατος και γενικότερα ζωικών προϊόντων, και όχι μόνο!

Περιεκτικότητα πρωτεΐνης σε φυτικά τρόφιμα

1 φλιτζάνι φακές,18 γραμμάρια

1 φλιτζάνι φασόλια,15 γραμμάρια

1 φλιτζάνι ρεβίθια,12 γραμμάρια

45 γρ ταχίνι (3 κουταλιές), 8,1 γραμμάρια

1 φλιτζάνι κινόα, 8 γραμμάρια

30 γρ καρύδια, 6,9 γραμμάρια

50 γρ χαλβάς από ταχίνι, 6 γραμμάρια

1 φλιτζάνι καστανό ρύζι, 5 γραμμάρια

30 γρ ψημένα αμύγδαλα, 6 γραμμάρια

100 γρ ψητά μανιτάρια, 4 γραμμάρια

30 γρ σπόροι chia, 4,5 γραμμάρια