Tips για γρήγορη γράμμωση και αύξηση της μυϊκής μάζας

Δευτέρα, 29 Ιουνίου 2020

Οι περισσότεροι άνθρωποι εκτός από τη διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους, θέλουν να διατηρήσουν και μια υγιή σύσταση του σώματος τους. Για να το πετύχουν αυτό, πρέπει να μειωθεί το σωματικό λίπος και να αυξηθεί η μυϊκή μάζα. 

Όλοι γνωρίζουμε ότι η γυμναστική είναι απαραίτητη για να χτίσουμε γερούς μύες. Μετά από μια έντονη προπόνηση, νιώθουμε τους μύες μας να δυναμώνουν και αυτή είναι η απόδειξη ότι έχουμε κάνει σωστή δουλειά. Όμως αυτό από μόνο του δεν είναι αρκετό. Γιατί για να αποκτήσουμε γράμμωση και αύξηση της μυϊκής μάζας, είναι σημαντικό να υπάρχει ένας συνδυασμός πραγμάτων. Γι' αυτό και παρακάτω θα δούμε μερικά tips, που θα σας βοηθήσουν να πετύχετε τον σκοπό σας. 

Εντάξτε την πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα. 

Για να χτίσετε και να διατηρήσετε τους μύες, χρειάζεται να εντάξετε στη διατροφή σας πρωτεΐνη. Συγκεκριμένα πρέπει να τρώτε 1.4-1.7 γραμμάρια πρωτεϊνών ανά κιλό σωματικού βάρους. Οι πρωτεΐνες αυτές πρέπει να προέρχονται κατά βάση από μη επεξεργασμένες τροφές, όπως το κοτόπουλο, το ψάρι και τα αυγά. 

Η πρωτεΐνη που λαμβάνουμε κυρίως από το κοτόπουλο, παρέχει αρκετά αμινοξέα που βοηθούν στην αποκατάσταση των μυών, χωρίς όμως να επιβαρύνει το σώμα με λιπαρά και θερμίδες. Επιπλέον, είναι αρκετά ευέλικτο κρέας, καθώς μπορείτε να το μαγειρέψετε στο γκριλ, στον φούρνο, σε μπάρμπεκιου, να το προσθέσετε σε πράσινη σαλάτα και σε σάντουιτς.

Και τι καλύτερο από τα κοτόπουλα Πίνδος που ταΐζονται με άριστης ποιότητας δημητριακά. Οι 100% πιστοποιημένες φυτικές τροφές τους ελέγχονται για την επάρκεια των αμινοξέων που οδηγούν σε ανάπτυξη υγιών πτηνών. Με τον τρόπο αυτό παράγουν κρέας με εξαιρετική ποιότητα πρωτεΐνης και υψηλή περιεκτικότητα των απαραίτητων αμινοξέων αλλά και εξαιρετικά ασφαλές.

Εκτός της εξαιρετικής ποιότητας τροφής των κοτόπουλων, αυτά που ξεχωρίζουν τη νέα σειρά νωπών συσκευασμένων κοτόπουλων ΠΙΝΔΟΣ είναι η φρεσκάδα, μια και έχουν συσκευαστεί σε προστατευτική ατμόσφαιρα που τα διατηρεί φρέσκα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, και η νοστιμιά τους αφού έχουν μεγαλώσει σε ορεινή φάρμα η οποία αναγράφεται πάνω στην ετικέτα μαζί με το όνομα του 1 από τους 500 πτηνοτρόφους που απαρτίζουν τον συνεταιρισμό.

Μην ξεχνάτε: αρκεί μια μερίδα στήθος κοτόπουλου για να πάρετε 31 γραμμάρια πρωτεΐνης και να έχετε δυνατούς μύες με γράμμωση. 

Συνδυάστε την πρωτεΐνη με τα υπόλοιπα θρεπτικά συστατικά

Ένα μικτό γεύμα φαίνεται να έχει καλύτερη αποτελέσματα στη μυϊκή ενδυνάμωση. Κυρίως ο συνδυασμός υδατανθράκων και πρωτεΐνης στο γεύμα προκαλεί μεγαλύτερη έκκριση ινσουλίνης, η οποία με τη σειρά της ενισχύει την πρωτεϊνική σύνθεση, και από την άλλη εμποδίζει τον πρωτεϊνικό καταβολισμό. Εάν λοιπόν, τα γεύματα σας περιλαμβάνουν πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπος, αυξάνονται τα επίπεδα των απαραίτητων αμινοξέων και ο ρυθμός πρωτεϊνικής σύνθεσης, έναντι του γεύματος με μόνο πρωτεΐνες. 

Να διατηρείτε το σώμα σας ενυδατωμένο

Η έντονη προπόνηση προκαλεί απώλεια νερού μέσω της εφίδρωσης, κάτι που μπορεί να επηρεάσει την αποκατάσταση των μυών και έτσι δεν θα σας βοηθήσει να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα. Επίσης, η απόδοσή σας στη γυμναστική πέφτει, όταν το σώμα σας είναι αφυδατωμένο έστω και κατά 1%. Αν λοιπόν περιμένετε να διψάσετε για να πιείτε νερό, είναι ήδη αργά.

Να τρώτε μετά την προπόνηση

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το σώμα σας χρησιμοποιεί το γλυκογόνο (το καύσιμο που αποθηκεύεται στους μύες σας) για ενέργεια. Αφού λοιπόν τελειώσετε την προπόνηση, οι μύες σας έχουν εξαντλήσει τα αποθέματα γλυκογόνου και έχουν καταρρεύσει. Έτσι, τρώγοντας ή πίνοντας κάτι που συνδυάζει πρωτεΐνες και υδατάνθρακες 30 λεπτά έως μία ώρα μετά την προπόνηση, αποκτάτε ενέργεια και βοηθάτε στην αποκατάσταση των μυών.

Έρευνα δείχνει ότι η ικανότητα του οργανισμού να αυξήσει τη μυϊκή μάζα μειώνεται κατά 50%, αν περιμένετε να φάτε μόλις δύο ώρες μετά την προπόνηση σας, σε σύγκριση με την κατανάλωση αμέσως.

Αποφύγετε το πρόχειρο φαγητό

Είναι σημαντικό να ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή, γιατί οι ανθυγιεινές τροφές όχι μόνο δεν θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα, αλλά θα αυξήσουν τα αποθέματα λίπους στο σώμα.

Κάντε προπονήσεις για όλο το σώμα

Όλοι γνωρίζουμε πως η γυμναστική συμβάλει στην αύξηση της μυικής μάζας και στη γράμμωση. Όμως είναι σημαντικό να γυμνάζετε όλες τις μυικές ομάδες, για να δώσετε ερεθίσματα στους μύες να μεγαλώσουν. Τέλος ο συνδυασμός αερόβιων και αναερόβιων ασκήσεων συμβάλλει σημαντικά στην μυϊκή ανάπτυξη του σώματος, μειώνοντας παράλληλα τον λιπώδη ιστό.