Πόση ώρα πρέπει να περπατάς καθημερινά για να είσαι σε φόρμα μετά τα 50

Το καθημερινό περπάτημα είναι ένα από τα καλύτερα δώρα που μπορείτε να κάνετε στο σώμα σας. Το να βγαίνετε έξω και περπατάτε είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να παραμείνετε σε φόρμα και να καθαρίσετε το μυαλό σας. Αυτή η αερόβια άσκηση χαμηλής έντασης βελτιώνει την υγεία του εγκεφάλου, υποστηρίζει τη διαχείριση βάρους και σας διατηρεί ισορροπημένους. Μειώνει επίσης τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων παθήσεων όπως η υπέρταση ή ο διαβήτης. Ένα από τα μεγαλύτερα οφέλη του τακτικού περπατήματος; Θα παραμείνετε δυνατοί και κινητικοί καθώς μεγαλώνετε.

Πέρα όμως από τα σωματικά οφέλη, οι καθημερινές βόλτες μπορούν να διαδραματίσουν ισχυρό ρόλο στη συναισθηματική ευεξία και τη διαχείριση του στρες. Ο χρόνος που περνάμε έξω, έστω και για λίγο, έχει συνδεθεί με χαμηλότερα επίπεδα κορτιζόλης και βελτιωμένη διάθεση, ενώ η ρυθμική φύση του περπατήματος μπορεί να είναι εκπληκτικά διαλογιστική. Για πολλούς ανθρώπους, το περπάτημα γίνεται επίσης μια βιώσιμη συνήθεια επειδή δεν απαιτεί ειδικό εξοπλισμό, συνδρομές σε γυμναστήριο ή χρόνο αποκατάστασης, γεγονός που καθιστά ευκολότερη την μακροπρόθεσμη υιοθέτησή του.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Η απλή συνήθεια που σώζει την καρδιά σου – Κάν’ την κάθε μέρα

Το περπάτημα έχει επίσης χαμηλή επιβάρυνση, καθιστώντας το φιλικό προς τις αρθρώσεις, ενώ παράλληλα αντιμετωπίζει αποτελεσματικά την απώλεια μυϊκής μάζας που σχετίζεται με την ηλικία, τη μείωση της οστικής πυκνότητας και τους καρδιαγγειακούς κινδύνους. Βελτιώνει σημαντικά την ισορροπία και τον συντονισμό, τα οποία είναι σημαντικά για την πρόληψη των πτώσεων, οι οποίες αποτελούν κύρια αιτία τραυματισμού και απώλειας ανεξαρτησίας.

Αλλά μετά τα 50, πόσο πρέπει να περπατάτε για να παραμένετε σε άριστη φόρμα;

Το περπάτημα για συνολικά 30 λεπτά κάθε μέρα θα κάνει τη δουλειά του. Και τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να το χωρίσετε μέσα στην ημέρα. Οι καθημερινές βόλτες δεν χρειάζεται να είναι συνεχόμενες. Οι μικρότεροι περίοδοι των 10 έως 15 λεπτών, δύο έως τρεις φορές την ημέρα, αθροίζονται αποτελεσματικά. Η συνέπεια έχει μεγαλύτερη σημασία από την τελειότητα. Ακόμα και η έναρξη με 20 λεπτά περπατήματος καθημερινά προσφέρει σημαντικά οφέλη στη φυσική κατάσταση μετά τα 50.

Τι κάνει το περπάτημα απαραίτητο για την ευεξία σας καθώς μεγαλώνετε

Το περπάτημα μπορεί να είναι ο νέος καλύτερός σας φίλος μετά τα 50 - και για καλό λόγο. Αυτή η αναζωογονητική άσκηση βοηθά στην πρόληψη της σαρκοπενίας - της φυσικής απώλειας της άπαχης μυϊκής μάζας - καθώς μεγαλώνετε. Όταν περπατάτε τακτικά, δυναμώνετε τους μύες του κορμού και των ποδιών σας, βελτιώνοντας παράλληλα την ευλυγισία, τη δύναμη και την αντοχή. Μειώνεται επίσης ηακαμψία στα γόνατα και τους γοφούς και λιπαίνονται οι αρθρώσεις σας. Α, και δεν είναι μόνο αυτό…το περπάτημα είναι γεμάτο οφέλη για το καρδιαγγειακό σας σύστημα.

Σε αντίθεση με τις δραστηριότητες μεγαλύτερης έντασης, το περπάτημα είναι προσβάσιμο, δεν απαιτεί εξοπλισμό και μπορεί εύκολα να προσαρμοστεί σε οποιοδήποτε επίπεδο φυσικής κατάστασης... Είναι μια από τις πιο βιώσιμες και αποτελεσματικές ασκήσεις για υγιή γήρανση. Επιπλέον, το καθημερινό περπάτημα σας κρατά νέους και διατηρεί την ανεξαρτησία σας ενισχύοντας την ισορροπία και τον συντονισμό και υποστηρίζοντας τη μακροπρόθεσμη λειτουργική ικανότητα για ενεργή ζωή χωρίς βοήθεια. Ένα γρήγορο περπάτημα βοηθά επίσης στην ενίσχυση της οστικής πυκνότητας, η οποία είναι απαραίτητη για τη ομαλή γήρανση και τη μείωση του κινδύνου οστεοπενίας —της απώλειας οστικής πυκνότητας.

Freepik

Η αναδιαμόρφωση των οστών είναι μια φυσική διαδικασία όπου το παλιό οστό διασπάται και αντικαθίσταται από νέο οστικό ιστό. Αυτή η διαδικασία βοηθά στην αύξηση της οστικής πυκνότητας και δύναμης, η οποία είναι απαραίτητη για την αντιστάθμιση της οστεοπενίας. Οποιαδήποτε άσκηση με βάρη, όπως το περπάτημα, θα διεγείρει τη διαδικασία αναδιαμόρφωσης των οστών. Το περπάτημα έχει επίσης χαμηλή ένταση, επομένως, ενώ βοηθάτε στην αύξηση της οστικής πυκνότητας, διατηρείτε επίσης υπό έλεγχο τη φθορά που οδηγεί σε δυσκαμψία και πόνο στις αρθρώσεις σας.

Όμως, όπως αναφέραμε και πιο πάνω η σωματική σας ευεξία δεν είναι το μόνο πράγμα που ωφελείται από έναν καθημερινό περίπατο - το ίδιο ισχύει και για την ψυχική σας ευεξία. Το περπάτημα απελευθερώνει ενδορφίνες και μειώνει την ορμόνη του στρες, την κορτιζόλη. Αυτό μειώνει το άγχος και το στρες και βοηθά στην βελτίωση της διάθεσής σας και στην ενίσχυση της ευεξίας, ειδικά αν μπορείτε να περπατήσετε έξω στον καθαρό αέρα.

Πώς να ξεκινήσετε

Μια γενική οδηγία για το περπάτημα και την ένταση, με βάση το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης και τυχόν παράγοντες υγείας, είναι πάντα να προχωράτε σταδιακά, ανεξάρτητα από το σημείο εκκίνησης. Διατηρήστε τη συνέπεια και μειώστε το επίπεδο έντασης εάν δεν αισθάνεστε όσο το δυνατόν καλύτερα. Οι αρχάριοι ή όσοι έχουν περιορισμένη φυσική κατάσταση/παθήσεις (αρθρίτιδα, καρδιακά προβλήματα), θα πρέπει να ξεκινούν με μικρότερες συνεδρίες (10 έως 15 λεπτά) με άνετο ρυθμό, σταδιακά αυξάνοντας τον ημερήσιο στόχο των 30 λεπτών, παρακολουθώντας παράλληλα για πόνο ή κόπωση. Τα άτομα με χρόνιες παθήσεις θα πρέπει πρώτα να λάβουν ιατρική άδεια και μπορεί να χρειαστούν παραλλαγές χαμηλότερης έντασης ή μικρότερες περιόδους κατά τη διάρκεια της ημέρας. Οι ενήλικες με καλύτερη φυσική κατάσταση μπορούν να στοχεύσουν στο υψηλότερο επίπεδο (45 έως 60+ λεπτά) με γρήγορο ρυθμό και ανηφόρες για μέγιστα οφέλη.

Πώς να αυξήσετε τα οφέλη του περπατήματος

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να αυξήσετε τα οφέλη των καθημερινών σας περιπάτων. Ασφαλείς τρόποι για να αυξήσετε την ένταση περιλαμβάνουν την προσθήκη λόφων ή κλίσεων, όπως διάδρομοι σε κλίση 10 έως 15% ή εξωτερικές πλαγιές. Επίσης, η εναλλαγή ενός έως δύο λεπτών γρήγορου περπάτηματος με διαλείμματα ή η μεταφορά κάποιου βάρους, όπως ένα σακίδιο πλάτης/γιλέκο μπορεί να προσφέρουν πρόσθετη ένταση.

Τέλος είναι σημαντικό να προσέχετε και να προσθέτετε ένταση σταδιακά. Να ακούτε τα σημάδια του σώματός σας και εάν έχετε προβλήματα με την καρδιά ή τις αρθρώσεις, συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας πριν αυξήσετε την ρουτίνα σας.