WELL BEING ΨΥΧΟΛΟΓΙΑ

Πώς να εκπαιδεύσετε το μυαλό σας για να μειώσετε το άγχος


2 Μαΐου 2020

Πώς να εκπαιδεύσετε το μυαλό σας για να μειώσετε το άγχος

Το μυαλό σας μπορεί να είναι ισχυρός σύμμαχος ή τρομερός εχθρός, ειδικά σε αυτές τις αγχωτικές στιγμές. Οι απλές πρακτικές της γνωστικής συμπεριφορικής θεραπείας (CBT) μπορούν να σας βοηθήσουν να εκπαιδεύσετε τις σκέψεις σας, για να μειώσετε το άγχος .

Εάν δώσετε προσοχή σε αυτό που σκέφτεται το μυαλό σας, θα παρατηρήσετε ότι σας λέει συνεχώς ιστορίες. Για παράδειγμα, μπορεί να σκέφτεστε: "Εάν αρρωστήσω από τον κορωνοϊό , θα καταλήξω στο νοσοκομείο." Προφανώς, αυτή είναι απλώς μια ιστορία που δημιουργεί το μυαλό, γιατί κανένας από εμάς δεν μπορεί να προβλέψει πώς το σώμα μας θα ανταποκριθεί στον ιό. 

Τις περισσότερες φορές οι τρομακτικές σκέψεις όπως η παραπάνω, μπορούν να σας μπερδέψουν για το τι είναι αληθινό και τι όχι. Έτσι, το πρώτο βήμα στην εκπαίδευση του μυαλού, είναι να αναγνωρίσετε τις ιστορίες που σας λέει.

Ένα μεγάλο μέρος αυτού που καθιστά δύσκολο τον εντοπισμό των αρνητικών σκέψεων, είναι ότι είμαστε συχνά χαμένοι σε αυτές και εστιάζουμε πλήρως στο μέλλον. Εξάλλου, το άγχος αφορά το μέλλον, οπότε οι σκέψεις μας, μας τραβούν την προσοχή. Η εξάσκηση στη συνειδητότητα μπορεί να είναι ένα κρίσιμο μέρος του να αρχίσουμε να αναγνωρίζουμε τις ιστορίες του μυαλού, διότι έτσι συνειδητοποιούμε τι συμβαίνει αυτή τη στιγμή. Αντί λοιπόν να επικεντρωθούμε στις τρομακτικές προβλέψεις που κάνουν οι σκέψεις μας, μπορούμε να σκεφτούμε απλά αυτό που μας συμβαίνει τώρα. 

Η πρακτική της συνειδητότητα μάς βοηθά επίσης να κερδίσουμε κάποια απόσταση από τις σκέψεις μας, αντί να ταυτιζόμαστε 100 τοις εκατό με αυτές. Όταν είμαστε λιγότερο ταυτισμένοι με τις σκέψεις μας, μπορούμε να τις δούμε ως ξεχωριστές από εμάς και είναι ευκολότερο να συνειδητοποιήσουμε ότι δεν είναι απαραίτητα αληθινές.

Βήμα 1: Ζήστε το παρόν

Καθίστε άνετα σε ένα ήσυχο μέρος. Κλείστε τα μάτια σας. Εισπνεύστε αργά, κρατήστε την αναπνοή σας για λίγα δευτερόλεπτα και εκπνεύστε. Καθώς αναπνέετε, νιώστε τους ώμους σας να πέφτουν και το βάρος σας να πιέζει την καρέκλα σας.

Είναι απόλυτα φυσιολογικό το μυαλό σας να συνεχίζει να παράγει σκέψεις κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, οπότε δεν χρειάζεται να προσπαθήσετε να σταματήσετε να σκέφτεστε. Αφήστε το μυαλό να κάνει ό, τι κάνει, ενώ παρακολουθείτε το σώμα και την αναπνοή σας. Επαναλάβετε για τρεις έως πέντε εισπνοές και εκπνοές.

Βήμα 2: Προσδιορίστε τις σκέψεις σας.

Στη συνέχεια, παρατηρήστε τις σκέψεις που σας λέει το μυαλό σας. Λέει ότι θα αποτύχετε, για παράδειγμα; Ότι θα συμβούν άσκημα πράγματα; Ότι δεν θα μπορέσετε να τα αντιμετωπίσετε; Όποια και αν είναι η ιστορία, εντοπίστε την και γράψτε την. Το γράψιμο είναι σημαντικό. Μην παραλείψετε αυτό το βήμα: Είναι πολύ βοηθητικό να βγάζετε τις σκέψεις κυριολεκτικά από το κεφάλι σας και να τις αποτυπώνετε σε χαρτί. Δοκιμάστε αυτήν την άσκηση όταν δυσκολεύεστε να αντιμετωπίσετε το άγχος. Στόχος είναι να την κάνετε τρεις φορές την ημέρα, για να καταφέρετε να εντοπίζετε τις σκέψεις που προκαλούν άγχος.

Βήμα 3: Αναγνωρίστε τις εναλλακτικές λύσεις.

Τέλος, αναγνωρίστε ότι υπάρχουν και άλλοι τρόποι για να δείτε μια κατάσταση. Για το παραπάνω παράδειγμα του νοσοκομείου, μια εναλλακτική ιστορία είναι: "Θα μπορούσα να αναπτύξω ήπια συμπτώματα της νόσου και να ανακάμψω χωρίς επιπλοκές." Παρατηρήστε πόσο διαφορετικά μπορεί να νιώθετε, εάν πιστεύατε στην εναλλακτική ιστορία αντί της αρχικής - πιθανώς δεν θα είχατε τόσο άγχος.

Λάβετε υπόψη ότι δεν χρειάζεται να κάνετε τον εαυτό σας να πιστέψει την εναλλακτική λύση. Άλλωστε, πιθανότατα δεν μπορείς να πείσεις τον εαυτό σου. Κανείς από εμάς δεν μπορεί να δει το μέλλον, οπότε δεν μπορούμε να πούμε πώς θα πάνε τα πράγματα αν έχουμε τη νόσο COVID-19. Όμως αναγνωρίζοντας ότι οι ανήσυχες σκέψεις σας δεν είναι απαραίτητα αληθινές, μπορεί να νιώθετε πιο ήρεμοι.

Εάν αντιμετωπίζετε υψηλά επίπεδα άγχους, αναζητήστε ευκαιρίες για να εφαρμόσετε αυτήν την προσέγγιση, ξεκινώντας από σήμερα. Όταν αναγνωρίζουμε τα λάθη μας, έχουμε περισσότερες πιθανότητες να βρούμε λύσεις και να ηρεμήσουμε.

Κάντε like στη σελίδα μας στο facebook για να μαθαίνετε όλα τα νέα.