Διατροφικές συμβουλές για την αντιμετώπιση της χοληστερίνης

Ένα θέμα που αφορά μικρούς και μεγάλους.

Φρούτα και λαχανικά: Καταναλώνετε πάντα σαλάτες στο κύριο σας γεύμα με 1 ½ κουταλάκι της σούπας ελαιόλαδο (αγκινάρες, σπαράγγια, μελιτζάνες, μπρόκολα, λάχανο, καρότα, κουνουπίδι, κολοκυθάκια, αγγούρι, λεπτά φασολάκια, μαρούλι, μανιτάρια, πιπεριές, σπανάκι, καλαμπόκι, ντομάτες, χόρτα και άλλα) και έως 3 μερίδες φρούτα με την φλούδα τους.

Ψωμί και δημητριακά: Αυξήστε την πρόσληψη φυτικών ινών καταναλώνοντας δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια (φασόλια, ρεβίθια, μπιζέλια, φακές) και μειώστε την κατανάλωση απλών και ραφιναρισμένων υδατανθράκων όπως λευκό ψωμί και δημητριακά, αρτοσκευάσματα και κέικ του εμπορίου.

Βρώμη: Είναι απαραίτητη λόγω των διαλυτών ινών, θα την βρείτε μέσα από διάφορες τροφές κουάκερ, νιφάδες βρώμης πρωινού, παξιμάδια βρώμης.

Λιπαρά ψάρια: Έχει διαπιστωθεί ότι τα ω-3 λιπαρά οξέα μειώνουν τη χοληστερίνη. Σαρδέλες, τόνος, σολομός, σκουμπρί, τσιπούρα, γαύρος είναι κάποια από τα ψάρια που μπορείτε και πρέπει να καταναλώνετε έως και 3 φορές την εβδομάδα. Αποφύγετε την πέτσα του ψαριού.

Γαλακτοκομικά: Καταναλώστε γάλα & γιαούρτι με 1,5% και 2% λιπαρά αντίστοιχα. Φέτα χαμηλή σε λιπαρά και με λιγότερο αλάτι όπως είναι το ανθότυρο ή η μοτσαρέλα.

Αλλαντικά: Γενικά θα πρέπει να τα αποφεύγετε. Ωστόσο προτιμήστε κίτρινο τυρί και γαλοπούλα βραστή.

Ελαιόλαδο: Είναι μία πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων και κυρίως του ελαϊκού οξέος, το οποίο όπως βρέθηκε συγκρινόμενο με τα κορεσμένα λιπαρά οξέα, μειώνει την ολική και την κακή χοληστερίνη, ενώ δεν επηρεάζει σημαντικά την καλή χοληστερίνη.

Αλκοόλ και κρασί: Η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ και ιδιαίτερα του κόκκινου κρασιού, που περιέχει αντιοξειδωτικές ουσίες αυξάνουν την καλή χοληστερίνη. Πίνετε 1 ποτηράκι κρασί έως 5 φορές την εβδομάδα.

Κρέας : Περιορίστε τη συνολική κατανάλωση κρέατος, μία φορά την εβδομάδα. Ακόμα παράλληλα με την ποσότητα προσέξτε και την ποιότητα τρώγοντας πιο συχνά κοτόπουλο χωρίς δέρμα, άπαχα κομμάτια μοσχαρίσιου και χοιρινού (το οποίο θα μπορούσε να θεωρηθεί ως μια καλή επιλογή αφού έχει περισσότερο «ορατό» λίπος που μπορεί να αφαιρεθεί πριν τη μαγειρική παρασκευή).

Γενικές Συμβουλές

• Μαγειρέψτε πιο υγιεινά, με λιγότερο τηγάνισμα και περισσότερο βράσιμο και ψήσιμο, αποφύγετε τις λιπαρές σάλτσες και κάντε δικές σας με βάση το ελαιόλαδο και το ξύδι.
• Αποκτήστε το ιδανικό βάρος.
• Μειώστε το κάπνισμα και αυξήστε τη σωματική άσκηση και την καθημερινή σας δραστηριότητα.
• Κάνετε τακτικά και μικρά γεύματα.

Ευχαριστούμε τη Διαιτολόγο-Διατροφολόγο Πόπη Μαυρομιχάλη,  2233081077, [email protected].

Κάντε like στη σελίδα μας στο facebook για να μαθαίνετε όλα τα νέα.