Οι φυτικές ίνες στη διατροφή σας

Συμβάλλουν στην υγεία και στην ευεξία του οργανισμού με πολλούς τρόπους.

Καταρχάς, παρέχουν πληρότητα μετά τα γεύματα, γι αυτό και βοηθάνε στη προώθηση ενός υγιούς βάρους. Επίσης, μπορεί να συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερόλης, στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας και στην εκκολπωμάτωση. Επιπλέον, παίζουν ρόλο στη διατήρηση των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα, διότι καθυστερούν την πέψη και την απορρόφηση των υδατανθράκων, βοηθώντας τους πάσχοντες από διαβήτη.

Φυσικές πηγές φυτικών ινών

Το δέρμα και ο φλοιός των φρούτων και των λαχανικών παρέχουν αρκετή ποσότητα φυτικών ινών. Επιπλέον, βρίσκονται, στα φασόλια, στις φακές, στα δημητριακά ολικής αλέσεως, στους ξηρούς καρπούς και στους σπόρους. Συνήθως, οι τροφές που έχουν υποστεί επεξεργασία, περιέχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα φυτικών ινών. Για παράδειγμα, ένα μέτριο μήλο με τη φλούδα περιέχει 4,4 γραμμάρια φυτικών ινών, ενώ ½ φλιτζάνι χυμού μήλου δεν περιέχει φυτικές ίνες.

Με μερικές απλές και νόστιμες αντικαταστάσεις, μπορείτε να αυξήσετε τις φυτικές ίνες στην καθημερινή σας διατροφή. Για πρωινό, επιλέξτε βρώμη με ξηρούς καρπούς και μούρα, αντί τα απλά δημητριακά. Καταναλώστε ένα σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως και προσθέστε λαχανικά, όπως μαρούλι και ντομάτα. Για ένα σνακ, μπορείτε να έχετε φρούτα ή κράκερ ολικής αλέσεως. Στο κυρίως γεύμα, δοκιμάστε ρύζι ή ζυμαρικά ολικής αλέσεως μαζί με λαχανικά.

Παρακάτω είναι μερικά τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα φυτικών ινών:

• 1 μεγάλο αχλάδι με το δέρμα (7 γραμμάρια)

• 1 φλιτζάνι φρέσκα βατόμουρα (8 γραμμάρια) • ½ μέσο αβοκάντο (5 γραμμάρια)

• 1 χούφτα αμύγδαλα (3,5 γραμμάρια)

• ½ φλιτζάνι βρασμένα μαύρα φασόλια (7,5 γραμμάρια)

• 3 φλιτζάνια ποπ κορν (3,6 γραμμάρια)

Τέλος, εάν θέλετε να αυξήσετε τις φυτικές ίνες, φροντίστε να το κάνετε σταδιακά και με άφθονα υγρά. Εάν καταναλώνετε περισσότερο από το συνηθισμένο και δεν πίνετε αρκετά υγρά, μπορεί να παρουσιάσετε ναυτία ή δυσκοιλιότητα, επίσης οι ίνες δρουν καλύτερα όταν απορροφούν νερό.

 

 Κάντε like στη σελίδα μας στο facebook για να μαθαίνετε όλα τα νέα.