Ο σίδηρος είναι ένα θρεπτικό συστατικό ζωτικής σημασίας. Και αυτό γιατί είναι απαραίτητος για τη σωστή λειτουργία της αιμοσφαιρίνης, που μεταφέρει οξυγόνο σε όλα τα κύτταρα. Ωστόσο ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας εκτιμά ότι περίπου 700 εκατομμύρια άνθρωποι πάσχουν από έλλειψη σιδήρου, έτσι ώστε να γίνεται η νούμερο ένα διατροφική ανεπάρκεια κυρίως στις αναπτυσσόμενες χώρες.
Τα συμπτώματα έλλειψης σιδήρου είναι η εξάντληση και η κόπωση. Πιο σοβαρά συμπτώματα εμφανίζονται όταν η ανεπάρκεια εξελιχθεί σε σιδηροπενική αναιμία, μια κατάσταση στην οποία οι αποθήκες σιδήρου είναι τόσο χαμηλές, ώστε τα ερυθρά αιμοσφαίρια δεν μπορούν να μεταφέρουν αποτελεσματικά το οξυγόνο.
Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν:
- Κούραση
- Χλωμό δέρμα και τα νύχια
- Αδυναμία
- Ζάλη
- Πονοκέφαλο
- Γλωσσίτιδα (φλεγμονή της γλώσσας)
Εάν θέλετε να πάρετε σίδηρο από τις τροφές, πρέπει να γνωρίζετε ότι ο οργανισμός απορροφά δυο έως τρεις φορές περισσότερο σίδηρο από τις ζωικές τροφές, παρά από τις φυτικές. Μερικές από τις καλύτερες διαιτητικές πηγές είναι:
- Μοσχαρίσιο κρέας
- Γαλοπούλα
- Κοτόπουλο
- Άπαχο χοιρινό κρέας
- Ψάρι
Παρόλο που ο αιμικός σίδηρος απορροφάτε καλύτερα, όσοι δεν τρώτε κρέας μπορείτε να πάρετε αυτό το θρεπτικό συστατικό από τις φυτικές τροφές αρκεί τις συνοδεύετε με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C, όπως οι φράουλες, τα ακτινίδια, τα πορτοκάλια, οι ντομάτες, το λεμόνι και άλλα. Όταν λοιπόν φάτε φακές, μετά καταναλώστε ένα πορτοκάλι. Το λευκό κρασί επίσης, μπορεί να αυξήσει την απορρόφηση σιδήρου.
Αποφύγετε να συνδυάζετε τροφές πλούσιες σε σίδηρο με:
- Τσάι, καφέ και κόκκινο κρασί, γιατί οι τανίνες που περιέχουν μειώνουν την απορρόφηση.
- Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, το οποίο δεσμεύει το σίδηρο. Για παράδειγμα όταν τρώτε φακές προτιμήστε να μην τις συνοδεύετε με τυρί.
- Φυτικές ίνες (π.χ. προϊόντα ολικής άλεσης), διότι και αυτές μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό.
Οι γυναίκες που είναι έγκυες ή θηλάζουν έχουν μεγαλύτερη ανάγκη από σίδηρο, ώστε να μεταφέρεται οξυγόνο στο μωρό και στα αναπαραγωγικά όργανα. Καλό είναι να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας, σε περίπτωση που χρειάζεστε κάποιο συμπλήρωμα. Δύο ακόμα ομάδες που έχουν αυξημένες ανάγκες σιδήρου είναι τα βρέφη, όπου αυτή ανάγκη μεγαλώνει μετά του έξι μήνες και τα οι γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία, γιατί χάνουν αρκετό αίμα κατά την έμμηνο ρύση.
Εάν εμφανίζετε μερικά από τα συμπτώματα της ανεπάρκειας σιδήρου, επισκεφτείτε τον γιατρό σας, ώστε να κάνετε μια εξέταση αίματος και να δείτε αν πρέπει να ακολουθήσετε μια μορφή θεραπείας ή να κάνετε κάποιες διατροφικές αλλαγές.
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.
