WELL BEING ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώτε την ημέρα


Τζουλιάννα Καρνέζη

8 Νοεμβρίου 2020

Πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώτε την ημέρα

Λίγα θρεπτικά συστατικά είναι εξίσου σημαντικά όσο η πρωτεΐνη. Ωστόσο, οι απόψεις σχετικά με την ποσότητα που χρειάζεστε ποικίλλουν. Οι περισσότερες επίσημες οργανώσεις διατροφής προτείνουν μια αρκετά μέτρια πρόσληψη πρωτεΐνης, η οποία είναι 0,8 kg ανά σωματικό βάρος. 

Αυτό ισοδυναμεί με:

56 γραμμάρια την ημέρα για τον μέσο άνδρα 

46 γραμμάρια την ημέρα για τη μέση γυναίκα

Αυτό μπορεί να είναι αρκετό για την πρόληψη της ανεπάρκειας, αλλά το ποσό που χρειάζεστε εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως το επίπεδο δραστηριότητάς σας, την ηλικία, τη μυϊκή μάζα, τους στόχους σωματικής διάπλασης και τη συνολική υγεία.

Στο σημερινό άρθρο θα εξετάσουμε τις βέλτιστες ποσότητες πρωτεΐνης ανάλογα με τους παράγοντες του τρόπου ζωής, όπως η απώλεια βάρους, η ανάπτυξη μυών και τα επίπεδα δραστηριότητας.

Τι είναι η πρωτεΐνη και γιατί είναι σημαντική;

Οι πρωτεΐνες είναι τα κύρια δομικά στοιχεία του σώματός σας. Χρησιμοποιούνται για τη δημιουργία μυών, τενόντων, οργάνων και δέρματος, καθώς και για ένζυμα, ορμόνες, νευροδιαβιβαστές και διάφορα μόρια που εξυπηρετούν πολλές σημαντικές λειτουργίες.

Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από μικρότερα μόρια που ονομάζονται αμινοξέα, τα οποία συνδέονται μεταξύ τους σαν χάντρες σε μια χορδή. Αυτά τα συνδεδεμένα αμινοξέα σχηματίζουν μακρές πρωτεϊνικές αλυσίδες, οι οποίες στη συνέχεια διπλώνονται σε πολύπλοκα σχήματα.

Το σώμα σας παράγει μερικά από αυτά τα αμινοξέα ενώ κάποια άλλα, γνωστά ως απαραίτητα αμινοξέα, πρέπει να τα αποκτήσετε  μέσω της διατροφής. Γενικά, η ζωική πρωτεΐνη παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στη σωστή αναλογία για να τα αξιοποιήσετε πλήρως. Αυτό έχει νόημα, καθώς οι ζωικοί ιστοί είναι παρόμοιοι με τους δικούς σας ιστούς. Εάν τρώτε ζωικά προϊόντα όπως κρέας, ψάρι, αυγά ή γαλακτοκομικά προϊόντα κάθε μέρα, πιθανότατα θα έχετε αρκετή πρωτεΐνη.

Ωστόσο, εάν δεν τρώτε ζωικές τροφές, η λήψη όλων των πρωτεϊνών και των απαραίτητων αμινοξέων που χρειάζεται το σώμα σας μπορεί να είναι πιο δύσκολη, όχι όμως ακατόρθωτη. Λίγοι άνθρωποι χρειάζονται συμπληρώματα πρωτεΐνης, και μπορεί να είναι αθλητές και bodybuilders.

Η πρωτεΐνη είναι σημαντική όταν πρόκειται για την απώλεια βάρους. Όπως ίσως γνωρίζετε, για να χάσετε κιλά πρέπει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από ό, τι καίτε για να χάσετε βάρος. Τα στοιχεία δείχνουν ότι η κατανάλωση πρωτεϊνών μπορεί να αυξήσει τον αριθμό των θερμίδων που καίτε, αυξάνοντας τον μεταβολικό ρυθμό και μειώνοντας την όρεξή σας. 

Ωστόσο, η πιο σημαντική συμβολή της πρωτεΐνης στην απώλεια βάρους είναι η ικανότητά της να μειώνει την όρεξη, οδηγώντας σε μείωση της πρόσληψης θερμίδων. Καθώς lλοιπόν η επίδραση της πρωτεΐνης στον κορεσμό είναι αναμφισβήτητα μεγαλύτερη από αυτή των άλλων μακροθρεπτικών συστατικών, οι άνθρωποι που προσπαθούν να χάσουν βάρος μπορούν να επωφεληθούν από μία δίαιτα με λίγη παραπάνω πρωτεΐνη από 0,8 γραμμάρια ανά κιλό ΣΒ, τόσο ως προς τα επίπεδα πείνας όσο και ως προς τη διατήρηση της μυϊκής μάζας. 

Η πρωτεΐνη μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε μυϊκή δύναμη

Οι μύες αποτελούνται σε μεγάλο βαθμό από πρωτεΐνες. Όπως με τους περισσότερους ιστούς του σώματος, οι μύες είναι διασπώνται συνεχώς και ξαναχτίζονται. Πολλές μελέτες προσπάθησαν να προσδιορίσουν τη βέλτιστη ποσότητα πρωτεΐνης για την αύξηση των μυών, αλλά πολλές κατέληξαν σε διαφορετικά συμπεράσματα.

Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση περισσότερων από 0,8 γραμμάρια ανά κιλό δεν έχει κανένα όφελος, ενώ άλλες δείχνουν ότι η πρόσληψη ελαφρώς υψηλότερη από 2,2 γραμμάρια ανά κιλό είναι καλύτερη. Αν και είναι δύσκολο να δοθούν ακριβείς αριθμοί λόγω αντικρουόμενων αποτελεσμάτων, περίπου 01,6-2,2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους φαίνεται να είναι μια λογική εκτίμηση.

Ωστόσο είναι σημαντικό να ειπωθεί πως αν κάποιος καταναλώνει μεγαλύτερα ποσά πρωτεΐνης καθημερινά από όσα χρειάζεται, δεν πρόκειται να αυξήσει τη μυϊκή του μάζα λόγω της περίσσειας πρωτεΐνης.

Άλλες περιστάσεις που μπορούν να αυξήσουν τις ανάγκες σε πρωτεΐνες

Ανεξάρτητα από τη μυϊκή μάζα και τους στόχους της σωματικής διάπλασης, όσοι είναι σωματικά ενεργοί χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη από εκείνους που κάνουν μια καθιστική ζωή. Εάν η δουλειά σας είναι σωματικά απαιτητική ή περπατάτε πολύ, τρέχετε, κολυμπάτε ή κάνετε οποιαδήποτε άσκηση, πρέπει να τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη. Οι αθλητές αντοχής χρειάζονται επίσης σημαντικές ποσότητες πρωτεΐνης.

Οι ηλικιωμένοι ενήλικες έχουν επίσης ανάγκη από αυξημένες ποσότητες πρωτεΐνες, για να προλάβουν την οστεοπόρωση και της σαρκοπενία. Τα άτομα που αναρρώνουν από τραυματισμούς μπορεί επίσης να χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη. 

Οι καλύτερες πηγές πρωτεϊνών είναι τα κρέατα, τα ψάρια, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, καθώς διαθέτουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα σας. Ορισμένα φυτά έχουν αρκετά υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, όπως κινόα , όσπρια και ξηρούς καρπούς.

Πολύ σημαντικό ρόλο βέβαια παίζει και η ποιότητα της προσλαμβανόμενης πρωτεΐνης, καθώς και οι μερίδες των τροφίμων. Η πρόσληψη πρωτεϊνών με αυξημένα λιπαρά και η κατανάλωση επεξεργασμένων κρεάτων (π.χ. λουκάνικα, αλλαντικά), όχι μόνο δεν προάγουν την υγεία, αλλά αυξάνουν και το ρίσκο για εμφάνιση παθολογικών καταστάσεων, όπως σακχαρώδης διαβήτης, καρδιαγγειακά νοσήματα, παχυσαρκίατο μεταβολικό σύνδρομο κ.ά.

Τι γίνεται με τον μέσο άνθρωπο;

Εάν είστε σε υγιές βάρος, δεν σηκώνετε βάρη και δεν ασκείστε πολύ, στοχεύσετε σε 0,8-1,3 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικό βάρος. Σκεφτείτε ότι οι ανάγκες ενός ατόμου σε πρωτεΐνη δεν ξεπερνούν το 15-20% της συνολικής ενέργειας που αυτός χρειάζεται μέσα στην ημέρα. Είναι καλό όμως να μοιράζεται στα περισσότερα γεύματά σας και να μην καταναλώνεται όλη μαζί σε ένα γεύμα. Μοιράζοντας την πρωτεΐνη, θα ρυθμίσετε καλύτερα τον κορεσμό σας για να μην νιώθετε ότι πεινάτε.

Η επιλογή τροφίμων που είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, αλλά χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά, καθώς και η αποφυγή της χρήσης επιπρόσθετων πρωτεϊνικών συμπληρωμάτων, όταν δεν κρίνεται κλινικά αναγκαίο είναι σημαντικοί παράγοντες για την διασφάλιση της υγείας.

Κάντε like στη σελίδα μας στο facebook για να μαθαίνετε όλα τα νέα.