Τα καλύτερα σνακ για να μειώσετε τη χοληστερίνη

Τζουλιάννα Καρνέζη
Σάββατο, 12 Δεκεμβρίου 2020

Τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης είναι ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, που είναι μια από τις κύριες αιτίες θανάτου παγκοσμίως. 

Τα υγιή λίπη και οι φυτικές ίνες που βρίσκονται στις τροφές, όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, ξηροί καρποί, σπόροι, ψάρια, ελαιόλαδο μπορεί να βοηθήσουν τα επίπεδα της χοληστερόλης να παραμείνουν εντός ενός υγιούς εύρους. Συγκεκριμένα, η επαρκής πρόσληψη ινών μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης σας έως και 10%.

Εάν έχετε υψηλή LDL χοληστερόλη, η American Heart Association (AHA) συνιστά τον περιορισμό της πρόσληψης κορεσμένων λιπών από τρόφιμα όπως το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα σε όχι περισσότερο από 5-6% των ημερήσιων θερμίδων σας - ή 11–13 γραμμάρια για κάποιον που τρώει 2.000 θερμίδες ανά ημέρα.

Καθώς λοιπόν πολλά σνακ είναι αρκετά επεξεργασμένα, ίσως θελήσετε να μάθετε μερικές επιλογές που περιέχουν φυτικές ίνες και υγιή λιπαρά.

Αβοκάντο σε τοστ ολικής αλέσεως

Το αβοκάντο είναι μια πλούσια πηγή ακόρεστου λίπους, το οποίο έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη μείωση της LDL (κακής) χοληστερόλης. Επιπλέον περιέχει περίπου 5 γραμμάρια ινών. Φτιάξτε το με τοστ ολικής αλέσεως για ακόμη περισσότερες ίνες. Σύμφωνα με μια πρόσφατη μελέτη, η προσθήκη ενός αβοκάντο την ημέρα μπορεί να βοηθήσει στην βελτίωση των επιπέδων της LDL σε ανθρώπους που είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι.

Για να φτιάξετε τοστ αβοκάντο, απλώς ψήστε ένα κομμάτι του αγαπημένου σας ψωμιού ολικής αλέσεως και συμπληρώστε το με αβοκάντο σε φέτες. Για επιπλέον γεύση, δοκιμάστε το λίγο χυμό λεμονιού και φρέσκα βότανα.

Τόνο

Ο τόνος είναι πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, ένας τύπος ακόρεστου λίπους που συμβάλει στη μείωση της χοληστερόλης. Μπορείτε να φτιάξετε μια γρήγορη σαλάτα τόνου ή ένα τοστ με τόνο. 

Μπάρες βρώμης

Οι μπάρες βρώμης είναι μια δημοφιλής επιλογή για σνακ, καθώς είναι εύκολο να συσκευαστούν και να είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Μπορείτε να φτιάξετε τις δικές σας μπάρες χρησιμοποιώντας βρώμη, , σπόρους chia, μαύρη σοκολάτα, αποξηραμένα φρούτα και μέλι.

Φέτες μήλου με φυστικοβούτυρο

Τα μήλα παρέχουν φυτικές ίνες και άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνη C και κάλιο. Το φυστικοβούτυρο πάρέχει επιπλέον φυτικές ίνες, λίγη πρωτεΐνη και υγιή λίπη. Κόψτε τα μήλα σε κομμάτια και αλείψτε με φυστικοβούτυρο. 

Ξηροί καρποί

Οι ξηροί καρποί έχουν φυτική πρωτεΐνη, ίνες, αλλά και ιδιαίτερα ωφέλιμα για τον οργανισμό μας λιπαρά, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία έχουν συσχετισθεί με τη μείωση των επιπέδων της ολικής και της LDL χοληστερόλης και την  αύξηση της «καλής» HDL.

Σπιτικά ποπ-κορν

Τα ποπ-κορν είναι ίσως από τα πιο υγιεινά και παρεξηγημένα σνακ. Επειδή έχουμε συνηθίσει τις τυποποιημένες εκδοχές τους, που είναι πλούσιες σε αλάτι και βούτυρο, δεν δίνουμε σημασία στο γεγονός ότι περιέχουν πολλές φυτικές ίνες. Φτιάξτε τα μόνοι σας χωρίς βούτυρο και αλάτι και δώστε τους γεύση με μπαχαρικά.

Εάν θέλετε να έχετε υγεία και ευεξία προσπαθήστε να ετοιμάσετε τα περισσότερα γεύματα και σνακ στο σπίτι και αποφύγετε τα έτοιμα προϊόντα. 

Γίνε κι εσύ μέλος μόνο με 6€/ έτος στο συνδρομητικό Jenny.gr Exclusive Benefits