Ενώ υπάρχουν ατελείωτες δίαιτες, συμπληρώματα και σχέδια αντικατάστασης γευμάτων που ισχυρίζονται ότι διασφαλίζουν ταχεία απώλεια βάρους, τα περισσότερα στερούνται επιστημονικών στοιχείων. Υπάρχουν, ωστόσο, ορισμένες στρατηγικές που υποστηρίζονται από την επιστήμη και θα σας βοηθήσουν να χάστε τα περιττά κιλά.
Σε αυτό το άρθρο θα εξετάσουμε τις αποτελεσματικές μεθόδους απώλειας βάρους. Οι μέθοδοι απώλειας βάρους που υποστηρίζει η επιστημονική έρευνα περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:
Παρακολούθηση της διατροφής και της άσκησης.
Εάν κάποιος θέλει να χάσει βάρος, πρέπει να γνωρίζει όλα όσα τρώει και πίνει κάθε μέρα. Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να γίνει αυτό είναι να καταγράφετε κάθε στοιχείο που καταναλώνετε, είτε σε ένα σημειωματάριο είτε στο κινητό σας.
Η παρακολούθηση της σωματικής δραστηριότητας και της προόδου απώλειας βάρους μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε αποτελεσματικά τα περιττά κιλά.
Να απολαμβάνετε το φαγητό
Μελέτες έχουν δείξει πως όσοι απολαμβάνουν το φαγητό, διατηρούν το σωματικό τους βάρους σε υγιή επίπεδα.
Καθώς οι περισσότεροι άνθρωποι ζουν μια πολυάσχολη ζωή, τείνουν συχνά να τρώνε γρήγορα, στο αυτοκίνητο, στα γραφεία τους και να παρακολουθούν τηλεόραση. Ως αποτέλεσμα, οι περισσότεροι να μην καταλαβαίνουν το φαγητό που τρώνε.
Οι τεχνικές για να απολαμβάνετε αυτό που τρώτε περιλαμβάνουν:
Καθίστε για φαγητό, κατά προτίμηση σε ένα τραπέζι : Δώστε προσοχή στο φαγητό και απολαύστε την εμπειρία.
Αποφυγή περισπασμών κατά τη διάρκεια του γεύματος: Μην ενεργοποιείτε την τηλεόραση, τον υπολογιστή ή τηλέφωνο.
Τρώτε αργά : Αφιερώστε λίγο χρόνο για να μασάτε και να απολαύσετε το φαγητό. Αυτή η τεχνική βοηθά στην απώλεια βάρους, καθώς δίνει στον εγκέφαλο αρκετό χρόνο για να αναγνωρίσει τα σήματα ότι έχετε χορτάσει, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην αποφυγή υπερβολικής κατανάλωσης.
Κάνοντας τις σωστές επιλογές φαγητού: Επιλέξτε τρόφιμα που είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, τα οποία θα σας κρατήσουν για ώρες χορτάτους.
Επιλέξτε πρωτεΐνη για πρωινό
Η πρωτεΐνη μπορεί να ρυθμίσει τις ορμόνες της όρεξης και να σας βοηθήσει να νιώθετε χορτάτοι. Αυτό οφείλεται κυρίως στη μείωση της ορμόνης της πείνας γκρελίνης και στην αύξηση των ορμονών κορεσμού πεπτιδίων YY, GLP-1 και χολοκυστοκινίνης .
Η έρευνα σε νεαρούς ενήλικες έχει επίσης δείξει ότι οι ορμονικές επιδράσεις της κατανάλωσης πρωινού υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες μπορούν να διαρκέσουν αρκετές ώρες.
Καλές επιλογές για πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες περιλαμβάνουν αυγά, βρώμη, καρύδια, κινόα και σπόροι chia.
Μείωση της ζάχαρης και των εξευγενισμένων υδατανθράκων
Η Δυτική διατροφή περιέχει όλο και περισσότερο πρόσθετα σάκχαρα και αυτό έχει σαφείς συνδέσεις με την παχυσαρκία , ακόμη και όταν η ζάχαρη εμφανίζεται σε ροφήματα και όχι σε τρόφιμα.
Οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες είναι επεξεργασμένα τρόφιμα που είναι χαμηλά σε φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά, με αποτέλεσμα να χωνεύονται γρήγορα και να μην αυξάνουν το αίσθημα κορεσμού.
Να καταναλώνετε πολλές φυτικές ίνες
Η συμπερίληψη πολλών ινών στη διατροφή μπορεί να αυξήσει το αίσθημα πληρότητας, οδηγώντας σε απώλεια βάρους.
Τροφές πλούσιες σε ίνες περιλαμβάνουν:
Δημητριακά ολικής αλέσεως, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, ψωμί ολικής αλέσεως, βρώμη, κριθάρι και σίκαλη
φρούτα και λαχανικά
Όσπρια
Ξηροί καρποί και σπόροι
Εξισορροπείστε τα βακτήρια του εντέρου
Ένας αναδυόμενος τομέας έρευνας εστιάζει στον ρόλο των βακτηρίων στο έντερο και στη διαχείριση του βάρους. Το ανθρώπινο έντερο φιλοξενεί μεγάλο αριθμό και ποικιλία μικροοργανισμών, συμπεριλαμβανομένων περίπου 37 τρισεκατομμυρίων βακτηρίων .
Τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση αυξάνουν τη λειτουργία των καλών βακτηρίων ενώ αναστέλλουν την ανάπτυξη των κακών βακτηρίων. Το κεφίρ, το γιαούρτι, το tempeh και το miso περιέχουν καλές ποσότητες προβιοτικών, που βοηθούν στην αύξηση των καλών βακτηρίων. Οι ερευνητές έχουν μελετήσει ευρέως το kimchi και τα αποτελέσματα της μελέτης υποδηλώνουν ότι έχει αποτελέσματα κατά της παχυσαρκίας. Ομοίως, μελέτες έχουν δείξει ότι το κεφίρ μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση της απώλειας βάρους σε υπέρβαρες γυναίκες.
Να κοιμάστε καλά
Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι το να κοιμάστε λιγότερο από 5-6 ώρες κάθε βράδυ, σχετίζεται με αυξημένη συχνότητα παχυσαρκίας.
Η έρευνα δείχνει ότι ο ανεπαρκής ή κακής ποιότητας ύπνος επιβραδύνει τη διαδικασία με την οποία το σώμα μετατρέπει τις θερμίδες σε ενέργεια, που ονομάζεται μεταβολισμός. Όταν ο μεταβολισμός είναι λιγότερο αποτελεσματικός, το σώμα μπορεί να αποθηκεύει αχρησιμοποίητη ενέργεια ως λίπος. Επιπλέον, ο κακός ύπνος μπορεί να αυξήσει την παραγωγή ινσουλίνης και κορτιζόλης , οι οποίες επίσης προκαλούν αποθήκευση λίπους.
Διαχείριση των επιπέδων άγχους
Όταν οι άνθρωποι βρίσκονται σε συνεχή πίεση, η κορτιζόλη μπορεί να παραμείνει στην κυκλοφορία του αίματος για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, γεγονός που θα αυξήσει την όρεξή τους και πιθανώς θα τους οδηγήσει να τρώνε περισσότερο. Η κορτιζόλη σηματοδοτεί την ανάγκη ανανέωσης των διατροφικών αποθεμάτων του σώματος από την προτιμώμενη πηγή καυσίμου, που είναι υδατάνθρακες. Στη συνέχεια, η ινσουλίνη μεταφέρει το σάκχαρο από υδατάνθρακες από το αίμα στους μυς και στον εγκέφαλο. Εάν το άτομο δεν χρησιμοποιεί αυτή τη ζάχαρη, το σώμα θα την αποθηκεύσει ως λίπος.
Ορισμένες μέθοδοι διαχείρισης του άγχους περιλαμβάνουν:
Γιόγκα , διαλογισμός ή tai chi
Τεχνικές αναπνοής
Να περνάτε λίγο χρόνο σε εξωτερικούς χώρους, για παράδειγμα περπάτημα ή κηπουρική
Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι ο καλύτερος τρόπος για να φτάσετε και να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος είναι να υιοθετήσετε μια θρεπτική και ισορροπημένη διατροφή, η οποία θα περιλαμβάνει όλες τις ομάδες τροφίμων. Είναι επίσης είναι σημαντικό να ασκείστε για τουλάχιστον 30 λεπτά κάθε μέρα.
Γίνε κι εσύ μέλος μόνο με 6€/ έτος στο συνδρομητικό Jenny.gr Exclusive Benefits
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.
