Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για την απώλεια βάρους και πώς θα την πετύχετε

Τζουλιάννα Καρνέζη
Τετάρτη, 03 Μαρτίου 2021

Είτε οι στόχοι σας για απώλεια βάρους περιλαμβάνουν την προσπάθεια απώλειας 5 κιλών ή περισσότερο, οι ίδιες αρχές καθορίζουν πόσο βάρος χάνετε και πόσο γρήγορα θα συμβεί η απώλεια. 

Το σωματικό βάρος καθορίζεται από την ποσότητα ενέργειας που παίρνουμε μέσω της τροφής και την ποσότητα ενέργειας που καταναλώνουμε στις δραστηριότητες. Η ενέργεια μετριέται σε θερμίδες. Ο μεταβολισμός είναι το άθροισμα όλων των χημικών διεργασιών του σώματος για να διατηρηθούμε στη ζωή. Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός είναι ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεστε για να εκτελέσει τις απαραίτητες λειτουργίες.

Εάν το βάρος σας παραμένει σταθερό, αυτό είναι πιθανώς ένα σημάδι ότι παίρνετε την ίδια ποσότητα θερμίδων που καίτε καθημερινά. Εάν σιγά σιγά αυξάνεται το βάρος, είναι πιθανό η πρόσληψη θερμίδων να είναι μεγαλύτερη από τον αριθμό των θερμίδων που καίτε μέσω των καθημερινών σας δραστηριοτήτων.

Κάθε ενήλικας έχει τον έλεγχο της ποσότητας τροφής που καταναλώνει κάθε μέρα, οπότε η πρόσληψη θερμίδων είναι κάτι που μπορούμε να ελέγξουμε. Σε μεγάλο βαθμό, μπορούμε επίσης να ελέγξουμε την παραγωγή ενέργειας ή τον αριθμό των θερμίδων που καίμε κάθε μέρα. 

Είναι επίσης σημαντικό να αναζητήσετε ένα σχέδιο που περιλαμβάνει στρατηγικές για τη διατήρηση της απώλειας βάρους. Δεν υπάρχει τίποτα χειρότερο από την ανάκτηση του βάρους, που σας πήρε τεράστια σκληρή δουλειά και υπομονή για να το χάσετε. Η μακροπρόθεσμη επιτυχία απαιτεί μόνιμες αλλαγές στη συμπεριφορά, τη διατροφή και τη δραστηριότητα.

Πώς χάνετε βάρος;

Η καλύτερη προσέγγιση για την απώλεια βάρους είναι η μείωση του αριθμού των θερμίδων που τρώτε. Μπορείτε να το επιτύχετε είτε μειώνοντας την κατανάλωση τροφής σας είτε αυξάνοντας τη σωματική δραστηριότητα, ή ιδανικά, κάνοντας και τα δύο.

Για παράδειγμα, εάν καταναλώνετε 500 επιπλέον θερμίδες την ημέρα για μία εβδομάδα χωρίς να αλλάξετε το επίπεδο δραστηριότητάς σας, θα κερδίσετε 1 κιλό σε βάρος. Ομοίως, εάν τρώτε 500 λιγότερες θερμίδες κάθε μέρα για μια εβδομάδα ή καίτε 500 θερμίδες την ημέρα μέσω της άσκησης για μία εβδομάδα, θα χάσετε 1 κιλό.

Πόσο γρήγορα πρέπει να περιμένετε να χάσετε βάρος;

Ο σωστός τρόπος για να χάσετε βάρος είναι να στοχεύσετε σε ένα ασφαλές, υγιές ποσοστό απώλειας βάρους από μισό έως ένα κιλό την εβδομάδα . Η βραχυπρόθεσμη απώλεια βάρους συνήθως δεν είναι υγιής ή βιώσιμη με την πάροδο του χρόνου. Η τροποποίηση των διατροφικών συνηθειών μαζί με την τακτική άσκηση είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος μακροπρόθεσμα. Είναι επίσης ο ιδανικός τρόπος για να διασφαλιστεί ότι δεν θα ξαναπάρετε τα χαμένα κιλά.

Οι ακραίες δίαιτες μπορεί να οδηγήσουν σε γρήγορη απώλεια βάρους, αλλά αυτή η απώλεια είναι σχεδόν αδύνατο να διατηρηθεί. Όταν η πρόσληψη τροφής είναι αυστηρά περιορισμένη (κάτω από περίπου 1.200 θερμίδες την ημέρα), το σώμα αρχίζει να μειώνει τον μεταβολικό του ρυθμό, καθιστώντας πιθανώς ακόμη πιο δύσκολο να χάσετε βάρος. 

Μια εξαιρετικά περιοριστική δίαιτα είναι σχεδόν αδύνατο να διατηρηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα και οι περισσότεροι άνθρωποι αρχίζουν ξαναπαίρνουν το βάρος τους όταν σταματούν να κάνουν τη δίαιτα και ξαναρχίζουν τις προηγούμενες διατροφικές τους συνήθειες.

Υιοθετώντας ισορροπημένες συνήθειες διατροφής και έχοντας τον έλεγχο των μερίδων , μπορείτε να τρώτε θρεπτικά τρόφιμα, ώστε να παίρνετε όσες θερμίδες χρειάζεστε για να διατηρήσετε την υγεία και την ευημερία σας. Συχνά, η απώλεια βάρους συμβαίνει μόνη της όταν αρχίζετε να κάνετε καλύτερες διατροφικές επιλογές.

Αν και τίποτα δεν είναι απολύτως απαγορευμένο, όταν υποκύψετε στον πειρασμό, κρατήστε το μέγεθος της μερίδας μικρό και προσθέστε λίγο περισσότερη άσκηση στην καθημερινή σας προπόνηση.

Είναι επίσης σημαντικό να ακολουθείτε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή, ακόμη και μετά την απώλεια βάρους. Αυτό πρέπει να περιλαμβάνει επαρκείς ποσότητες πρωτεϊνών, καλών λιπαρών οξένω, υδατανθράκων, βιταμινών και μετάλλων με περιορισμένες ποσότητες κορεσμένου λίπους και ζάχαρης .

Γιατί είναι σημαντική η απώλεια βάρους;

Η διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους έχει οφέλη για την υγεία και είναι σημαντική για τη διατήρηση τόσο της σωματικής όσο και της συναισθηματικής ευεξίας και πρόληψης ασθενειών . Το υπερβολικό βάρος, το σωματικό λίπος και η παχυσαρκία έχουν συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο για πολλές καταστάσεις υγείας, όπως καρδιακές παθήσεις (συμπεριλαμβανομένης της καρδιακής προσβολής ), υψηλή αρτηριακή πίεση , εγκεφαλικό επεισόδιο, διαβήτης, οστεοαρθρίτιδα, μερικοί τύποι καρκίνου, άπνοια ύπνου και αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα .

Πρέπει να σημειωθεί ότι η μείωση του βάρους για όσους είναι υπέρβαροι μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τις συνθήκες υγείας που αναφέρθηκαν παραπάνω. Πολλοί υπέρβαροι άνθρωποι μετά την απώλεια βάρους, αναφέρουν επίσης βελτιωμένη διάθεση, αύξηση της αυτοεκτίμησης και των κινήτρων, και γενικά αισθάνονται πιο υγιείς.

Συμβουλές για να χάσετε τα περιττά κιλά 

Η επιθυμία να χάσετε βάρος πρέπει να προέρχεται από εσάς. Εάν δεν είστε έτοιμοι να κάνετε αλλαγές στον τρόπο ζωής σας ή εάν θέλετε να τις κάνετε για να ευχαριστήσετε κάποιον άλλον, τότε είναι πιθανό να αποτύχετε. Όταν κάνετε αλλαγές, αποφασίστε τι είναι κατάλληλο για τον τρόπο ζωής σας. το κλειδί είναι να βρείτε ένα σύστημα που να λειτουργεί για εσάς.

Μην κατηγορείτε τον εαυτό σας εάν δεν είστε τέλειοι. Εάν μια ημέρα αποτύχετε να περιορίσετε την υπερκατανάλωση τροφής, αυτό δεν σημαίνει ότι έχετε αποτύχει και ότι πρέπει απλά να τα παρατήσετε. Αποδεχτείτε ότι κάνατε μια κακή επιλογή, αλλά μην αφήσετε αυτήν την κακή επιλογή να επηρεάσει το υπόλοιπο πρόγραμμά σας. Το ίδιο ισχύει και με την άσκηση. Η παράλειψη μερικών προπονήσεων δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να επιστρέψετε. Ο έλεγχος βάρους δεν συνεπάγεται τέλειες επιλογές όλη την ώρα, μάλλον πρόκειται για την απόπειρα να κάνετε καλές επιλογές υγείας πιο συχνά.

Φροντίστε να μην παραλείψετε τα γεύματα και να έχετε πάντα υγιεινά σνακ. Όταν λιμοκτονείτε, είναι πιο πιθανό να τρώτε υπερβολικά και να κάνετε κακές επιλογές.

Ακόμη και οι καλοί σας φίλοι μπορούν να σαμποτάρουν προσπάθειες απώλειας βάρους. Περάστε χρόνο με εκείνους τους ανθρώπους που δεν θα σας πιέσουν για να κάνετε κακές διατροφικές επιλογές.

Αποφασίστε να ανταμείβετε τον εαυτό σας όταν πετυχαίνετε μικρούς στόχους. Για παράδειγμα, στο τέλος της πρώτης εβδομάδας ή μετά την απώλεια των πρώτων κιλών, αγοράστε ένα νέο DVD ή ένα βιβλίο.

Αποθηκεύστε στο ντουλάπι και στο ψυγείο σας υγιεινά τρόφιμα. Απαλλαγείτε από τα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, όπως τσιπς και γλυκά. Αλλά μην ξεχάσετε να έχετε πολλές και υγιεινές επιλογές σε εμφανή σημεία μέσα στο σπίτι.

Θέστε μικρούς στόχους και εστιάστε σε αυτούς και όχι στη «μεγάλη εικόνα». Αποφασίστε πού θέλετε να βρίσκεστε σε μια εβδομάδα ή σε ένα μήνα αντί να εστιάσετε στο συνολικό βάρος που θέλετε να χάσετε.

Μη συγκρίνετε την απώλεια βάρους σας με άλλους. Ο καθένας είναι διαφορετικός και έχει διαφορετικούς ρυθμούς μεταβολισμού. Οι άνθρωποι ποικίλλουν επίσης στην ποσότητα των θερμίδων που καίνε καθημερινά ή πόση άσκηση κάνουν. Στοχεύστε σε ένα υγιές ποσοστό απώλειας βάρους και μην συγκρίνετε τον εαυτό σας με το τι κάνουν οι άλλοι ή τα αποτελέσματά τους.

Γίνε κι εσύ μέλος μόνο με 6€/ έτος στο συνδρομητικό Jenny.gr Exclusive Benefits