Διατροφή για την πρόληψη καρκίνου

Μια υγιεινή διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να αποτρέψετε ή να καταπολεμήσετε τον καρκίνο. Δείτε πώς μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο με τρόφιμα που καταπολεμούν τον καρκίνο.

Ποια είναι η σχέση μεταξύ καρκίνου και διατροφής

Ορισμένοι παράγοντες κινδύνου για καρκίνο, όπως η γενετική και το περιβάλλον, είναι εκτός του δικού σας ελέγχου,  αλλά η έρευνα δείχνει ότι περίπου το 70% του κινδύνου καρκίνου κατά τη διάρκεια της ζωής σας μπορεί να αλλάξει, συμπεριλαμβανομένης της διατροφής σας. 

Η αποφυγή καπνίσματος, ο περιορισμός του αλκοόλ, η επίτευξη υγιούς βάρους και η τακτική άσκηση είναι μερικά βήματα για την πρόληψη του καρκίνου. Η υιοθέτηση μιας υγιεινής διατροφής μπορεί επίσης να διαδραματίσει ζωτικό ρόλο.

Αυτό που τρώτε - και δεν τρώτε - μπορεί να έχει ισχυρή επίδραση στην υγεία σας, συμπεριλαμβανομένου του κινδύνου καρκίνου. Ενώ η έρευνα τείνει να δείχνει συσχετίσεις μεταξύ συγκεκριμένων τροφών και καρκίνου, υπάρχουν ορισμένες διατροφικές συνήθειες που μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά τον κίνδυνο. 

Για παράδειγμα, η υιοθέτηση της μεσογειακής διατροφής, η οποία είναι πλούσια σε φρούτα, λαχανικά και υγιή λίπη όπως το ελαιόλαδο μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για μια ποικιλία κοινών καρκίνων, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του μαστού. Αντίθετα, μια δίαιτα που περιλαμβάνει καθημερινά επεξεργασμένο κρέας,  αυξάνει τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου.

Εάν έχετε ιστορικό καρκίνου στην οικογένειά σας, η πραγματοποίηση μικρών αλλαγών στη διατροφή και τις συμπεριφορές σας μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά στην μακροχρόνια υγεία σας. Και εάν έχετε ήδη διαγνωστεί με καρκίνο, η κατανάλωση μιας θρεπτικής διατροφής μπορεί να σας βοηθήσει να υποστηρίξετε τη διάθεσή σας και να ενισχύσετε το σώμα σας κατά τη διάρκεια αυτής της δύσκολης περιόδου.

Η δίαιτα πρόληψης του καρκίνου

Για να μειώσετε τον κίνδυνο για πολλούς τύπους καρκίνου - καθώς και για άλλες σοβαρές ασθένειες - στοχεύστε σε μια διατροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικά φρούτα και λαχανικά, ξηρούς καρπούς, φασόλια, δημητριακά ολικής αλέσεως και υγιή λίπη. Ταυτόχρονα, προσπαθήστε να περιορίσετε την ποσότητα των επεξεργασμένων και τηγανισμένων τροφίμων, των ανθυγιεινών λιπών και των εξευγενισμένων υδατανθράκων. 

Μειώστε τον κίνδυνο με αντιοξειδωτικά

Τα φυτικά τρόφιμα είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά γνωστά ως αντιοξειδωτικά που ενισχύουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα και βοηθούν στην προστασία από τα καρκινικά κύτταρα.

Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε φρούτα μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου του στομάχου και του πνεύμονα.

Η κατανάλωση λαχανικών που περιέχουν καροτενοειδή, όπως καρότα, λαχανάκια Βρυξελλών, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του πνεύμονα, του στόματος, του φάρυγγα και του λάρυγγα.

Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε λαχανικά, όπως το μπρόκολο, το σπανάκι, μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία από τον καρκίνο του στομάχου και του οισοφάγου.

Τρώγοντας πορτοκάλια, μούρα, μπιζέλια, πιπεριές, σκούρα πράσινα φύλλα και άλλα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C μπορείτε επίσης να προστατευτείτε  από τον καρκίνο του οισοφάγου.

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λυκοπένιο, όπως ντομάτες, γκουάβα και καρπούζι, μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου του προστάτη.

Προσθέστε περισσότερα φρούτα και λαχανικά στη διατροφή σας

Επί του παρόντος, οι περισσότεροι από εμάς δεν καταναλώνουμε την ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα που είναι τουλάχιστον πέντε μερίδων φρούτων και λαχανικών. Για να προσθέσετε περισσότερα στη διατροφή σας, εστιάστε στην προσθήκη «ολόκληρων» τροφίμων, όσο το δυνατόν πιο κοντά στη φυσική τους κατάσταση. Για παράδειγμα, επιλέξτε ένα μη αποφλοιωμένο μήλο αντί να πίνετε τον χυμό του.

Πρωινό: Προσθέστε φρέσκα φρούτα, σπόρους και ξηρούς καρπούς σε δημητριακά ολικής αλέσεως, χωρίς ζάχαρη (όπως πλιγούρι βρώμης).

Μεσημεριανό: Φάτε μια σαλάτα με φασόλια και μπιζέλια ή άλλο συνδυασμό λαχανικών. Προσθέστε μαρούλι, ντομάτα και αβοκάντο σε ένα σάντουιτς ολικής αλέσεως. 

Σνακ: Επιλέξτε ένα μήλο ή μια μπανάνα, βάλτε καρότα, σέλινο, αγγούρια, και πιπεριές στο χούμους. 

Δείπνο: Προσθέστε φρέσκα ή κατεψυγμένα λαχανικά στην αγαπημένη σας σάλτσα ζυμαρικών. Γεμίστε μια ψητή πατάτα με μπρόκολο και σοταρισμένα λαχανικά.

Επιδόρπιο: Επιλέξτε φρούτα αντί για γλυκά.

Επιλέξετε φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες βρίσκονται σε φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως και διαδραματίζουν βασικό ρόλο στην υγεία του πεπτικού σας συστήματος. Η διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου και άλλων κοινών καρκίνων του πεπτικού συστήματος, συμπεριλαμβανομένου του στομάχου, του στόματος και του φάρυγγα.

Επιλέξτε υγιή λίπη

Η διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά αυξάνει τον κίνδυνο για πολλούς τύπους καρκίνου. Όμως, οι υγιείς τύποι λίπους μπορεί στην πραγματικότητα να προστατεύσουν από τον καρκίνο.

Αποφύγετε τα trans λιπαρά ή το μερικώς υδρογονωμένο λάδι που βρίσκεται σε συσκευασμένα και τηγανητά τρόφιμα όπως μπισκότα, κράκερ, κέικ, muffins, ζύμη πίτσας, τηγανιτές πατάτες, τηγανητό κοτόπουλο.

Περιορίστε τα κορεσμένα λιπαρά από το κόκκινο κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα σε όχι περισσότερο από 10% των ημερήσιων θερμίδων σας.

Προσθέστε περισσότερα ακόρεστα λίπη από ψάρια, ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς και αβοκάντο. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που βρίσκονται στον σολομό, τον τόνο και τους λιναρόσπορους μπορούν να καταπολεμήσουν τη φλεγμονή και να υποστηρίξουν την υγεία του εγκεφάλου και της καρδιάς.

Μειώστε τη ζάχαρη και τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες

Η κατανάλωση εξευγενισμένων υδατανθράκων που προκαλούν γρήγορες αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα έχει συνδεθεί με 88% μεγαλύτερο κίνδυνο καρκίνου του προστάτη, καθώς και με άλλα σοβαρά προβλήματα υγείας. Επιλέξετε του σύνθετους υδατάνθρακες που βρίσκονται στα προϊόντα ολικής αλέσεως, στα δημητριακά, στο πλιγούρι βρώμης και στα λαχανικά. 

Περιορίστε το κόκκινο κρέας

Πολλές διαφορετικές μελέτες έχουν αποδείξει τη σχέση μεταξύ του κινδύνου του καρκίνου και της κατανάλωσης επεξεργασμένου κρέατος όπως μπέικον, λουκάνικα, χοτ ντογκ, πεπερόνι και σαλάμι. Περίπου 50 γραμμάρια επεξεργασμένου κρέατος την ημέρα αυξάνει τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου κατά 20%. Αυτό μπορεί να οφείλεται στα συντηρητικά νιτρικών αλάτων ή σε άλλες ουσίες που χρησιμοποιούνται στην επεξεργασία του κρέατος, αν και οι παράγοντες κινδύνου για καρκίνο αυξάνονται επίσης με την κατανάλωση κόκκινου κρέατος.

Η ασφαλέστερη στρατηγική είναι να περιορίσετε την ποσότητα επεξεργασμένου κρέατος που καταναλώνετε, είναι να αναζητήσετε άλλες πηγές πρωτεΐνης , όπως ψάρι, κοτόπουλο, αυγά, ξηρούς καρπούς και σόγια, αντί να βασίζεστε μόνο στο κόκκινο κρέας.

Προετοιμάστε το φαγητό σας με υγιείς τρόπους

Η επιλογή της υγιεινής διατροφής δεν είναι ο μόνος σημαντικός παράγοντας για την πρόληψη του καρκίνου. Έχει επίσης σημασία το πώς προετοιμάζετε, αποθηκεύετε και μαγειρεύετε το φαγητό σας .

Ακολουθούν μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να αποκομίσετε τα περισσότερα οφέλη από την κατανάλωση όλων αυτών των υπέροχων τροφών κατά του καρκίνου. 

Συμβουλές για τη μείωση των καρκινογόνων ουσιών
Οι καρκινογόνες ουσίες μπορούν να σχηματιστούν κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος ή της διαδικασίας συντήρησης - κυρίως σε σχέση με το κρέας - και καθώς τα τρόφιμα αρχίζουν να ωριμάζουν. Παραδείγματα τροφίμων που έχουν καρκινογόνες ουσίες είναι τα αποξηραμένα και διατηρημένα κρέατα (π.χ. μπέικον, λουκάνικο, βόειο κρέας), τα καμένα ή καβουρδισμένα κρέατα, τα καπνιστα φαγητα και τα τρόφιμα που είναι μουχλιασμένα.

Για να μειώσετε την έκθεσή σας σε καρκινογόνες ουσίες:

Μη μαγειρεύετε σε υψηλή θερμοκρασία. Το μαγείρεμα ή το ψήσιμο σε χαμηλή θερμοκρασία αποτρέπει τα καρκινογόνα έλαια ή λίπη. Αντί για τηγάνισμα και σοτάρισμα, επιλέξτε πιο υγιεινές μεθόδους όπως ψήσιμο, βρασμό ή ψήσιμο.

Το κάψιμο κρεάτων δημιουργεί καρκινογόνες ουσίες. Εάν επιλέξετε να κάνετε μπάρμπεκιου, μην μαγειρεύετε το κρέας και φροντίστε να το μαγειρέψετε στη σωστή θερμοκρασία (όχι πολύ ζεστό).

Αποθηκεύστε τα λάδια σε δροσερό σκοτεινό μέρος σε αεροστεγή δοχεία.

Αποφύγετε το φαγητό που μυρίζει μούχλα, καθώς πιθανότατα περιέχει αφλατοξίνη, ένα ισχυρό καρκινογόνο που απαντάται συνήθως στα μούχλα. 

Προσέξτε τι βάζετε στο φούρνο μικροκυμάτων.

Δείτε επίσης

Γίνε κι εσύ μέλος μόνο με 6€/ έτος στο συνδρομητικό Jenny.gr Exclusive Benefits