WELL BEING ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Να κάνω Paleo; Κάνει να κόψω τη γλουτένη; Με τους υδατάνθρακες τι γίνεται; Απαντάμε σε όλες τις διατροφικές σας απορίες


Τζουλιάννα Καρνέζη

9 Σεπτεμβρίου 2021

Να κάνω Paleo; Κάνει να κόψω τη γλουτένη; Με τους υδατάνθρακες τι γίνεται; Απαντάμε σε όλες τις διατροφικές σας απορίες
Η παχυσαρκία αποτελεί μια σύγχρονη μάστιγα για την υγεία, και σύμφωνα με επίσημα στοιχεία του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (ΠΟΥ), η συχνότητα εμφάνισής της αυξάνεται ραγδαία. 

Η παχυσαρκία αποτελεί μια σύγχρονη μάστιγα για την υγεία, και σύμφωνα με επίσημα στοιχεία του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (ΠΟΥ), η συχνότητα εμφάνισής της αυξάνεται ραγδαία. 

Έχει αποδειχθεί ότι η κακή διατροφή και η καθιστική ζωή σχετίζονται με την αδυναμία ελέγχου του σωματικού βάρους. Παρότι, η αίτια αύξησης της πρόσληψης τροφής στους περισσότερους παχύσαρκους δεν έχει ακόμα πλήρως κατανοηθεί, πιθανόν να έχει τις ρίζες της στη βρεφική ηλικία όταν η μητέρα δίνει γάλα στο βρέφος χωρίς να είναι η ώρα του γεύματος, όπως για παράδειγμα κάθε φορά που αυτό είναι ανήσυχο ή κλαίει. 

Ως αποτέλεσμα δημιουργείται μία μαθησιακή διαταραχή όπου συναισθήματα όπως άγχος ή θυμός ερμηνεύονται ως πείνα και αυτή η κακή διατροφική συμπεριφορά συνεχίζεται κατά την ενηλικίωση. 

Επίσης, συχνά η στάση των γονιών ως προς το φαγητό και όχι στις πραγματικές ανάγκες του παιδιού ενοχοποιείται για την παχυσαρκία στην παιδική ηλικία. Μια άλλη πιθανή ερμηνεία είναι, ότι σε ενήλικα άτομα το στρες και το άγχος μπορεί να πυροδοτήσουν την έναρξη της υπερφαγίας ως απάντηση στις δυσκολίες που βιώνουν. Επιπλέον περιβαλλοντικοί παράγοντες σχετίζονται με την αύξηση της συχνότητας εμφάνισης της παχυσαρκίας που παρατηρείται κατά τα τελευταία χρόνια.

Και είναι αλήθεια πως το να ακολουθούμε μια ισορροπημένη διατροφή παραμένει δύσκολο, όχι επειδή είναι περίπλοκο αλλά επειδή οι επιλογές δεν είναι τόσο εύκολες όσο ακούγονται.

Έχοντας αυτό κατά νου αποφάσισα, σαν ειδικός, να δώσω απαντήσεις στις μεγαλύτερες διατροφικές απορίες, έτσι ώστε την επόμενη φορά να κάνετε όσο πιο σωστές επιλογές μπορείτε. 

Πόσο αποτελεσματική είναι η Paleo Diet που ακούγεται όλο και περισσότερο τον τελευταίο καιρό; 

H διατροφή Paleo επιτρέπει ό,τι πιθανολογείται πως έτρωγαν οι πρόγονοί μας κατά την παλαιολιθική εποχή, γι’ αυτόν τον λόγο συχνά αναφέρεται και ως η Δίαιτα της Παλαιολιθικής Εποχής.

H συγκεκριμένη διατροφή βασίζεται κυρίως στην κρεατοφαγία, αφού αυτή ήταν η διατροφή που ακολουθούσαν οι πρωτόγονοι κυνηγοί. Επιτρέπεται η κατανάλωση κόκκινου κρέατος, πουλερικών, ψαριών, αυγών, φρούτων, λαχανικών και ωμών καρπών.  

Η γενικότερη φιλοσοφία στηρίζεται σε μία διατροφή περισσότερο φυσική και λιγότερο επεξεργασμένη. Γι᾽ αυτόν τον λόγο, απαγορεύονται τα σιτηρά και τα άλευρα (σιτάρι, βρώμη, κριθάρι), τα όσπρια, τα γαλακτοκομικά, οι πατάτες, η ζάχαρη, το αλάτι και όσα τρόφιμα έχουν υποστεί επεξεργασία.

Οφέλη της Paleo Diet

Η Paleo Diet παρουσιάζει κάποια οφέλη, ωστόσο. απαιτούνται περισσότερες μελέτες για την αποτελεσματικότητά της, σε βάθος χρόνου. Πιο συγκεκριμένα, μειώνει την κατανάλωση επεξεργασμένων τροφών και παράλληλα, ενθαρρύνει την κατανάλωση φρέσκων φρούτων και λαχανικών, άπαχου κρέατος, ενώ αποθαρρύνει την κατανάλωση τροφών που περιέχουν πρόσθετο αλάτι και ζάχαρη, κάτι που εντοπίζεται συχνά στα επεξεργασμένα τρόφιμα.

Κίνδυνοι της Paleo Diet

Εκτός, από τα οφέλη Paleo Diet έχει και κάποιους σημαντικούς κινδύνους για την υγεία. Συγκεκριμένα, αποκλείει την κατανάλωση των γαλακτοκομικών, των οσπρίων και των αμυλούχων τροφίμων από τη διατροφή.  Ο αποκλεισμός των πρώτων σχετίζεται και με τον κίνδυνο εμφάνισης έλλειψης ασβεστίου, το οποίο βοηθάει στην ανάπτυξη των οστών. Μαζί με το ασβέστιο, όμως, ο αποκλεισμός των γαλακτοκομικών ενδέχεται να οδηγήσει και στην έλλειψη Βιταμίνης D, η οποία συμβάλλει στην απορρόφηση του ασβεστίου. Η έλλειψή τους σχετίζεται με τον κίνδυνο εμφάνισης ραχίτιδας, οστεοπόρωσης και καταγμάτων.

Επίσης βασικό μειονέκτημα της συγκεκριμένης δίαιτας είναι το γεγονός πως πολλοί δυσκολεύονται να την ακολουθήσουν σε βάθος χρόνου. Έχει αποδειχθεί πως όσο περισσότεροι περιορισμοί υπάρχουν σε μια δίαιτα, τόσο αυξάνεται ο βαθμός δυσκολίας όσο αφορά την μακροπρόθεσμη υιοθέτησή της. 

Αποτέλεσμα του παραπάνω είναι ότι ενώ η Paleo Diet μπορεί να αποφέρει απώλεια βάρους, όμως η δυσκολία τήρησης της απογοητεύει το άτομο, το οποίο, ανακτά ξανά το χαμένο του βάρος. Τέλος, αν πάσχετε από κάποιο χρόνιο νόσημα καλό είναι να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.

Είναι ασφαλείς οι δίαιτες αποτοξίνωσης; 

Οι δίαιτες που έχουν σχεδιαστεί για την απομάκρυνση των τοξινών κερδίζουν δημοτικότητα. Αυτές οι δίαιτες αποτοξίνωσης ποικίλλουν ως προς το πεδίο εφαρμογής και τη μέθοδο, αλλά μοιράζονται τον κοινό σκοπό της μείωσης της πρόσληψης και της αύξησης της εξάλειψης των τοξινών. Ωστόσο, οι συγκεκριμένες δίαιτες δεν έχουν επιστημονική βάση. 

Στην ουσία ο οργανισμός έχει τη δυνατότητα να αποβάλει από μόνος του τις επιβλαβείς ουσίες. Οι τοξίνες, είτε ενδογενείς είτε εξωγενείς, αποστέλλονται στο ήπαρ, όπου φιλτράρονται και υφίστανται επεξεργασία μέσω αποτοξίνωσης. 

Αυτά τα επεξεργασμένα απόβλητα αποστέλλονται στη συνέχεια στα όργανα για την εξάλειψη: η πεπτική οδός εξαλείφει τα στερεά απόβλητα, τα νεφρά εξαλείφουν τα υγρά απόβλητα, οι πνεύμονες εξαλείφουν τα αέρια απόβλητα. και το δέρμα εξαλείφει τα υπολείμματα με τη μορφή του ιδρώτα.

Το αν μια δίαιτα αποτοξίνωσης είναι ασφαλής εξαρτάται από το σχέδιο και πόσο καιρό θα την ακολουθείτε. Το σίγουρο είναι πως θα πεινάσετε και μπορεί να αισθανθείτε αδύναμοι. Ενώ πιθανές παρενέργειες περιλαμβάνουν χαμηλή ενέργεια, χαμηλό σάκχαρο στο αίμα, μυϊκοί πόνοι, κόπωση, αίσθημα ζάλης και ναυτίας.

Πολλές αποτοξινώσεις είναι πλούσιες σε φρούτα και λαχανικά, τα οφέλη των οποίων είναι πολλά. Όμως αυτό δεν σημαίνει ότι παρέχουν όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που έχει ανάγκη ο οργανισμός μας. Η ποικιλία στη διατροφή είναι η καλύτερη επιλογή. Επίσης συνήθως είναι πολύ άκαμπτες και αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να τρώτε τα ίδια ξανά και ξανά.

Θα χάσετε κιλά;. Οι δίαιτες αποτοξίνωσης περιλαμβάνουν χαμηλές θερμίδες, γεγονός που οδηγεί σε γρήγορη και ουσιαστική απώλεια βάρους. Ωστόσο, η διατήρηση αυτών των διαιτών είναι πολύ δύσκολη και η απώλεια βάρους δεν διατηρείται. Η επακόλουθη αύξηση βάρους είναι δεδομένη. 

Θα μπορούσαμε λοιπόν να πούμε ότι οι δίαιτες αποτοξίνωσης αποτελούν ακόμα ένα τρικ, παρά μια διατροφική πραγματικότητα. Είναι προτιμότερο να ακολουθείτε τις συμβουλές ενός ειδικού και όχι ό,τι διαβάζετε ή ακούτε κατά καιρούς από το διαδίκτυο και τους φίλους.

Τέλος, είναι σημαντικό να γνωρίζετε πως οι διατροφικές ανάγκες του κάθε ανθρώπου μεταβάλλονται ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, το βαθμό της φυσικής δραστηριότητας, τις συνθήκες διαβίωσης ή την παρουσία κάποιας ασθένειας. 

Τελικά οι υδατάνθρακες είναι κακοί;

Οι υδατάνθρακες ανήκουν στις οργανικές ενώσεις και αποτελούνται από τρία στοιχεία: τον άνθρακα, το υδρογόνο και το οξυγόνο.  Αποτελούν το κύριο συστατικό του σώµατος των φυτών καθώς και την κύρια πηγή ενέργειάς τους και βρίσκονται στο σώµα του ανθρώπου και των ζώων. 

Οι υδατάνθρακες ταξινοµούνται σε απλά σάκχαρα ή µονοσακχαρίτες, οι οποίοι δεν υδρολύονται σε απλούστερες µορφές και απορροφούνται εύκολα και γρήγορα από τον οργανισµό, σε δισακχαρίτες οι οποίοι υδρολύονται σε δύο µόρια του ίδιου ή δύο διαφορετικών µονοσακχαριτών, σε ολιγοσακχαρίτες οι οποίοι περιέχουν 3-10 µόρια µονοσακχαριτών και σε πολυσακχαρίτες που περιέχουν πολλά µόρια µονοσακχαριτών (10-10.000) και απορροφούνται αργά από τον οργανισμό.

Oι δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες είναι δημοφιλείς εδώ και χρόνια, αλλά μπορεί επίσης να είναι πολύ περιοριστικές. 

Η σωστή διατροφή επικεντρώνεται στην ποιότητα και την ισορροπία και όχι στην απέλαση. Είναι αληθές ότι υπάρχουν υδατάνθρακες που καλό θα ήταν να μην τους προτιμάτε, υπάρχουν όμως και οι σύνθετοι υδατάνθρακες όπως είναι τα προϊόντα ολικής άλεσης, που μόνο καλό μπορούν να μας κάνουν.

Ποιοι είναι οι κίνδυνοι μιας δίαιτας χωρίς υδατάνθρακες;

Χάνετε σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Η μείωση των υδατανθράκων μειώνει σημαντικά την πρόσληψη πολλών βασικών θρεπτικών ουσιών που υπάρχουν σε τρόφιμα, τα οποία αποφεύγονται ή περιορίζονται, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών, των ανόργανων συστατικών, των αντιοξειδωτικών, των φυτικών ινών και των προβιοτικών και ακόμη και των υγιεινών λιπών. 

Δεν υπάρχει πολυβιταμινούχο συμπλήρωμα ικανό να αντικαταστήσει τις μυριάδες θρεπτικών ουσιών που προστατεύουν την υγεία και τις οποίες δεν λαμβάνετε όταν επιλέγετε να εξαλείψετε τους σύνθετους υδατάνθρακες. 

Εκτός όμως από τα θρεπτικά συστατικά, η μείωση ή εξάλειψη των υδατανθράκων από την καθημερινή διατροφή μπορεί να επηρεάσει την ανοσοποιητική λειτουργία, τη γνωστική υγεία και να αυξήσει τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων και της νόσου του Αλτσχάιμερ.

Κακή υγεία του πεπτικού συστήματος. Οι ειδικοί συστήνουν να καταναλώνετε ημερησίως τουλάχιστον 25 γραμμάρια φυτικές ίνες. Και αυτό το σημαντικό θρεπτικό συστατικό βρίσκεται μόνο σε τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες. Η διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες συνδέεται με σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου, εγκεφαλικού επεισοδίου, υψηλής αρτηριακής πίεσης, διαβήτη, παχυσαρκίας και ορισμένων πεπτικών παθήσεων.

Ορισμένοι τύποι ινών λειτουργούν επίσης ως πρεβιοτικά , τα ευεργετικά βακτήρια του εντέρου που υποστηρίζουν την ανοσία, την αντιφλεγμονώδη δράση και την ψυχική υγεία. Τα συμπληρώματα ινών είναι διαθέσιμα, αλλά η έρευνα δείχνει ότι δεν προσφέρουν τα ίδια οφέλη με τις ίνες που προέρχονται από τα ολόκληρα τρόφιμα.

Μπορεί να υπάρχουν κοινωνικές και ψυχολογικές παρενέργειες. Οποιαδήποτε ακραία διατροφή καθιστά την κοινωνική διατροφή μια πρόκληση. Έχω ακούσει πολλές ιστορίες σχετικά με το πώς η αυστηρή δίαιτά οδήγησε πολλούς ανθρώπους στην αποφυγή συνάντησης με φίλους και την οικογένεια ή έπαθαν έμμονες για τα τρόφιμα. Ενώ κάποιοι άλλοι που δεν μπόρεσαν να διατηρήσουν τις ακραίες διατροφικές επιλογές κατέληξαν να έχουν ενοχές μέχρι και κατάθλιψη. 

Επιπλέον πολλές μελέτες έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι οι φυτικές τροφές που περιέχουν υγιείς υδατάνθρακες συνδέονται με σημαντικές βελτιώσεις στη συναισθηματική ευεξία, συμπεριλαμβανομένης της κατάθλιψης.

Συμπερασματικά η κατανάλωση υδατανθράκων δεν πρέπει να απαγορεύεται σε ένα διατροφικό πρόγραμμα. Καλό είναι να προσπαθούμε να αποφεύγουμε τις επεξεργασμένες μορφές και να καταναλώνουμε σύνθετους υδατάνθρακες, που βρίσκονται στα φρούτα, στα δημητριακά ολικής άλεσης, στο μαύρο ψωμί και ρύζι. Ανεξάρτητα όμως, από το διατροφικό πρόγραμμα που θα επιλέξετε, ο τελικός στόχος πρέπει να είναι ένας υγιεινός τρόπος ζωής χωρίς ακρότητες.

Να ακολουθήσω μια δίαιτα χωρίς γλουτένη;

Η γλουτένη είναι μια λέξη που την ακούμε συχνά, αφού δεν είναι λίγοι εκείνοι που την αποφεύγουν. Αρκεί να σημειώσουμε ότι περίπου 100 εκατομμύρια Αμερικανοί προσπαθούν να την εξαλείψουν από τη διατροφή τους, ενώ μόνο το 1% του πληθυσμού έχει πραγματικά κοιλιοκάκη, μια διαταραχή του πεπτικού συστήματος που ενεργοποιείται από την πρωτεΐνη γλουτένη, η οποία βρίσκεται στο σιτάρι, στο κριθάρι και στη σίκαλη.

Πιο συγκεκριμένα η κοιλιοκάκη είναι μια αυτοάνοση διαταραχή που προκαλείται από την κατανάλωση τροφίμων με γλουτένη, η οποία στη συνέχεια προκαλεί βλάβη στο βλεννογόνο του λεπτού εντέρου. Με τη πάροδο του χρόνου, αυτή η εντερική βλάβη εμποδίζει τη απορρόφηση σημαντικών θρεπτικών συστατικών και μπορεί να οδηγήσει σε καρκίνο του γαστρεντερικού. Η δια βίου, αυστηρή δίαιτα χωρίς γλουτένη είναι η θεραπεία για τα άτομα με κοιλιοκάκη.

Από την άλλη μεριά εάν πιστεύετε πως θα χάσετε κιλά, κόβοντας τη γλουτένη, κάνετε λάθος. Γιατί το πιο πιθανό είναι ότι όχι μόνο δεν θα μειωθεί το βάρος σας, αλλά στο τέλος μπορεί και να αυξηθεί.

Πολλά τρόφιμα ελεύθερα γλουτένης περιέχουν αρκετές θερμίδες, δεδομένου ότι έχουν περισσότερη ζάχαρη, λίπη και νάτριο από τα κανονικά προϊόντα. Και η εξήγηση βρίσκεται στο γεγονός πως μετά την επεξεργασία που έχουν υποστεί αυτές οι τροφές, χάνουν τη γεύση τους και έχουν ανάγκη από τα παραπάνω συστατικά. 

Επίσης σύμφωνα με μελέτες το 90% των Αμερικανών δεν καταναλώνουν την απαραίτητη ποσότητα φυτικών ινών, γιατί επιλέγουν μια διατροφή ελεύθερη γλουτένης. Τα όσπρια, το καστανό ρύζι, τα δημητριακά ολικής άλεσης είναι καλές πηγές φυτικών ινών, αλλά και γλουτένης. Αν λοιπόν τα αποφεύγετε, είστε πιο επιρρεπείς στα νοσήματα του γαστρεντερικού συστήματος, όπως στομαχικές κράμπες, εκκολπωμάτα.

Επιπλέον όσοι ακολουθείτε μια δίαιτα ελεύθερη γλουτένης, ενώ δεν έχετε κοιλιοκάκη, ενδεχομένως δεν λαμβάνετε πολύτιμα θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες όπως ο σίδηρος, το ασβέστιο, οι φυτικές ίνες και το φυλλικό οξύ. 

Άρα διατρέχετε τον κίνδυνο να αναπτύξετε ανεπάρκεια βιταμινών και άλλων συστατικών. Επίσης μπορεί να εμφανίσετε αδυναμία, κόπωση, απώλεια του τριχωτού της κεφαλής και μεταβολές στη διάθεση. 

Τέλος ακολουθώντας μια δίαιτα ελεύθερη γλουτένης, χωρίς να υπάρχει κάποιος ιατρικός λόγος,μπορεί να καταλήξετε να ξοδεύετε αρκετά περισσότερα χρήματα, από ότι πριν που ακολουθούσατε μια κανονική διατροφή.

Αυτό οφείλεται στο ότι τα προϊόντα ελεύθερα γλουτένης κοστίζουν δύο έως τρεις φορές περισσότερο, κατά μέσο όρο, από ότι τα τρόφιμα που περιέχουν αυτή τη πρωτεΐνη. Και αυτό συμβαίνει, γιατί οι κατασκευαστές χρησιμοποιούν συγκεκριμένες διαδικασίες για να αφαιρέσουν τη γλουτένη και να αποφύγουν τις μολύνσεις.

Όπως λοιπόν καταλαβαίνετε, η δίαιτα ελεύθερη γλουτένης συνίσταται μόνο σε όσους έχουν κοιλιοκάκη, ώστε να μειωθούν τα δυσάρεστα συμπτώματα της πάθησης. Όσοι είστε υγιείς, είναι προτιμότερο να ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή που να περιλαμβάνει όλες τις ομάδες τροφίμων.

Είναι πραγματικά αποτελεσματική η κετογονική δίαιτα;

Η κετογονική διατροφή έχει αναγνωριστεί ως µέσο αντιµετώπισης των επιληπτικών κρίσεων από τη δεκαετία του 1920 και εστιάζει στη μέτρια πρόσληψη πρωτεΐνης και στην πολύ χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων (20-50 γραμμάρια/ημέρα για ένα διαιτολόγιο 2000Kcal) και την αντικατάσταση τους με λιπαρά. Το όνοµα κετογονική προέρχεται από την αυξηµένη παραγωγή κετονικών σωµάτων ως αποτέλεσµα της συγκεκριµένης αυτής διατροφής.

Η κετογονική δίαιτα, που αναφέρεται και ως δίαιτα κέτωσης, ή απλώς Keto, είναι ένας τρόπος σίτισης που µιµείται τα αποτελέσµατα της νηστείας. Καταναλώνοντας αυξηµένες ποσότητες τροφίµων πλούσια σε λιπαρά οξέα, επαρκή σε πρωτεΐνες, µε παράλληλα χαµηλή περιεκτικότητα υδατανθράκων (απλοί και σύνθετοι υδατάνθρακες χωρίς τις φυτικές ίνες), ο µεταβολισµός του σώµατος αρχίζει να χρησιµοποιεί το ήδη αποθηκευµένο λίπος ως κύρια πηγή καταναλισκόµενης ενέργειας, έναντι της µεταβολικής πορείας των υδατανθράκων – εφόσον οι ποσότητες που δίνονται προς κατανάλωση στον οργανισµό είναι περιορισµένες. 

Αυτή η αλλαγή µεταβολικής πορείας ως κύρια πηγή παραγωγής ενέργειας έχει βαθιές επιπτώσεις στον µεταβολισµό τόσο για τον υγιή πληθυσµό όσο και για τους ασθενείς που υπόκεινται σε κετογονική δίαιτα. Η κετογονική διατροφή είναι πολλά υποσχόµενη τόσο για την βελτίωση όσο και την αναστροφή παθήσεων, όπως αποδεδειγµένα έχει συµβεί σε παθήσεις που εµπλέκονται µε το κεντρικό νευρικό σύστηµα (επιληψία) καθώς και άλλων µεταβολικών διαταραχών. 

Για τον υγιή πληθυσµό, η δίαιτα κέτωσης χρησιµοποιείται ως εργαλείο για την πρόληψη χρόνιων παθήσεων, καθώς και τη βέλτιστη απώλεια λίπους και τη γενική υγεία.

Τα οφέλη της κετογονικής διατροφής

Η επίτευξη της κατάστασης κέτωσης µπορεί να έχει πολλά οφέλη τόσο για τη θεραπεία χρόνιων παθήσεων όσο και για τη βέλτιστη υγεία. Ενώ τα οφέλη είναι καλά τεκµηριωµένα, ο βασικός µηχανισµός δράσης δεν έχει ακόµα εξακριβωθεί. 

Για παράδειγμα, ο συγκεκριμένος τύπος δίαιτας φαίνεται να συμβάλλει στον καλύτερο έλεγχο του σακχάρου και της ινσουλίνης, επομένως μπορεί να αποδειχθεί ωφέλιμος για τα άτομα με προδιαβήτη ή διαβήτη τύπου 2. Επιπλέον, είναι πιθανόν να βοηθάει στη μείωση τω συμπτωμάτων σε νευροεκφυλιστικές ασθένειες όπως η νόσος Parkinson και η νόσος Alzheimer.

Απώλεια βάρους. Ορισµένες έρευνες υποδεικνύουν ότι επειδή ακριβώς η κετογονική διατροφή  είναι αποτελεσµατική για την διαχείριση του υπερβάλλον βάρους και της παχυσαρκίας.

Oι άνθρωποι που ακολουθούν µια κετογονική διατροφή µπορεί να χάσουν περισσότερο βάρος µακροπρόθεσµα από τους ανθρώπους που ακολουθούν δίαιτα χαµηλών λιπαρών. 

Καθοριστικοί παράγοντες στην απώλεια βάρους δείχνουν να είναι η καλύτερη ευαισθησία στην ινσουλίνη, τα χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και οι αυξημένες κετόνες. Παρόλα αυτά, φαίνεται πως μακροχρόνια (π.χ. σε διάστημα ενός χρόνου) η απώλεια βάρους που προκαλεί είναι παρόμοια με αυτή που προκύπτει με άλλες διαιτητικές προσεγγίσεις.

Τα μειονεκτήματα και οι κίνδυνοι της κετογονικής διατροφής

Παρά την ασφάλεια που παρέχει η Κετογονική δίαιτα, υπάρχει περίπτωση σε ορισμένα άτομα να εμφανιστούν κάποιες παρενέργειες λόγω της προσαρμογής του σώματος στην νέα αυτή συνθήκη.

Δίψα. Η δίψα µπορεί να εµφανιστεί ως παρενέργεια της απώλειας υγρών ειδικά κατά τις πρώτες ηµέρες. Κατά τη διάρκεια της κετογονικής διατροφής και σε βάθος χρόνου τα υψηλά επίπεδα κετονών στο σώµα µπορούν επίσης να οδηγήσουν σε αφυδάτωση και σε ανισορροπία ηλεκτρολυτών. Αυτό έχει ως αποτέλεσµα τον αυξηµένο κίνδυνο αφυδάτωσης ως παρενέργεια της κέτωσης και εµφάνισης πέτρας στα νεφρά που αποτελεί µεγάλο κίνδυνο ως ακόλουθο επιπλοκής της αφυδάτωσης.

Για να αποφευχθεί η δίψα και κατ΄επέκταση η αφυδάτωση, καθώς και επιπλέον επιπλοκές στον οργανισµό, το άτοµο που υπόκειται σε κετογονική διατροφή πρέπει να ενυδατώνεται συστηµατικά καταναλώνοντας νερό και άλλα υγρά, τα οποία ωστόσο θα πρέπει να ελέγχονται για την ύπαρξη σακχάρων τα οποία εντάσσονται στην οµάδα των υδατανθράκων.

Μυϊκές κράµπες και σπασµοί. Οι µυϊκές κράµπες είναι απόρροια της αφυδάτωσης και της ανισορροπίας των ηλεκτρολυτών.  Οι άνθρωποι που ακολουθούν κετογονική διατροφή πρέπει να προσλαµβάνουν αρκετούς ηλεκτρολύτες από τα τρόφιµα και από τα υγρά , για να αποφύγουν τους µυϊκούς πόνους και άλλα συµπτώµατα. Οι πιο σηµαντικοί ηλεκτρολύτες για το ανθρώπινο σώµα είναι το κάλιο, νάτριο, µαγνήσιο και ασβέστιο.

Πονοκέφαλος. Ο πονοκέφαλος µπορεί να είναι µια κοινή παρενέργεια της µετάβασης από ένα πρότυπο σίτισης σε ένα κετογονικό µοτίβο. Μπορεί να εµφανιστεί ως αποτέλεσµα της µειωµένης κατανάλωσης υδατανθράκων. Μπορεί να προκληθεί ως ακόλουθο της αφυδάτωσης και της έλλειψης ηλεκτρολυτών. 

Ο πονοκέφαλος ως σύµπτωµα της κετογονικής διατροφής συνήθως διαρκεί από µια ηµέρα έως µια εβδοµάδα αν και κάποια άτοµα µπορεί να βιώσουν πόνο για µεγαλύτερο χρονικό διάστηµα. Σε αντιπαράθεση έρχονται έρευνες που πραγµατοποιήθηκαν τα τελευταία χρόνια και δείχνουν ότι η κετογονική διατροφή µπορεί να συµβάλει στην καταπολέµηση των χρόνιων πονοκεφάλων και ηµικρανιών.

Κόπωση και αδυναµία. Τις πρώτες ηµέρες κετογονικής διατροφής, το άτοµο µπορεί να αισθάνεται πιο αδύναµο ή κουρασµένο συγκριτικά µε πριν. Η κόπωση είναι αποτέλεσµα της διαφορετικής µεταβολικής πορείας που ακολουθείται στον οργανισµό για παραγωγή ενέργειας. 

Αλλαγές στο γαστρεντερικό σύστηµα. Οποιαδήποτε διαιτητική αλλαγή στη διατροφή µπορεί να προκαλέσει αλλαγές στη λειτουργία του πεπτικού συστήµατος. Για να µειωθεί η πιθανότητα στοµαχικών διαταραχών, η κατανάλωση άφθονου νερού µπορεί να βοηθήσει. 

Αλλαγές στον ύπνο. Με την υιοθέτηση της κετογονικής διατροφής µπορεί να διαταραχθούν οι συνήθειες ύπνο. Αρχικά, είναι πιθανό να παρουσιαστεί δυσκολία στον ύπνο ή στη νυχτερινή αφύπνιση. Αυτά τα συµπτώµατα συνήθως αποµακρύνονται µέσα σε λίγες εβδοµάδες.

Δυσάρεστη αναπνοή. Η δυσοσµία της αναπνοής εντάσσεται στις παρενέργειες της κέτωσης. Η δυσάρεστη αναπνοή είναι µία από τις πιο συχνές ανεπιθύµητες ενέργειες της κέτωσης. Αυτό συµβαίνει διότι οι κετόνες εξέρχονται από το σώµα µέσω της αναπνοής καθώς και των ούρων. Τα άτοµα που ακολουθούν κετογονικό τρόπο σίτισης ή τα άτοµα που τα περιβάλλουν συχνά διαπιστώνουν την δυσάρεστη αναπνοή. 

Δεν υπάρχει τρόπος να µειωθεί η δυσοσµία, ωστόσο µπορεί να βελτιωθεί µε την πάροδο του χρόνου. Μερικοί άνθρωποι για την καταπολέµηση αυτού του συµπτώµατος κάνουν χρήση στοµατικών διαλυµάτων, πλένουν συχνά τα δόντια τους ή µασούν τσίχλες χωρίς ζάχαρη για να καλύψουν τη µυρωδιά.

Έλλειψη θρεπτικών συστατικών. Εάν τα άτομα που ακολουθούν αυτήν την διατροφή δεν καταναλώνουν μια ευρεία ποικιλία φρούτων, λαχανικών και σιτηρών, υπάρχει κίνδυνος για ελλείψεις σε μικροθρεπτικά συστατικά συμπεριλαμβανομένων του σεληνίου, του μαγνησίου, του φωσφόρου και βιταμινών B και C.

Δυσκοιλιότητα. Η κετογονική δίαιτα είναι χαμηλή σε τρόφιμα με σημαντική περιεκτικότητα σε διαιτητικές ίνες, όπως είναι τα δημητριακά και τα όσπρια.

Εν κατακλείδη θα πρέπει να επισημάνω πως η κετογονική δίαιτα είναι ένα πολύ συγκεκριμένο και εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής και λόγω των πολλών περιορισμών που επιβάλλει, αποτελεί μια δίαιτα με χαμηλό βαθμό συμμόρφωσης. 

Παρόλα αυτά η κετογονική δίαιτα θα μπορούσε ίσως να χρησιμοποιηθεί αποτελεσματικά σε ορισμένες περιπτώσεις για γρήγορη απώλεια βάρους σε μικρό χρονικό διάστημα-πάντα με την καθοδήγηση διαιτολόγου ή/και γιατρού σε περίπτωση που μιλάμε για κλινικό ασθενή.

Η σωστή εφαρµογή απαιτεί την συνεργασία του εξ αρχής ορισµένου επιβλέποντα ιατρού, κλινικού διαιτολόγου- διατροφολόγου και του συντονιστή γευµάτων, εάν αυτός είναι απαραίτητος.

Μπορώ να κάψω το λίπος;

Πολλοί είναι εκείνοι που διατίθενται να δαπανήσουν μεγάλα χρηματικά ποσά, αλλά και να θέσουν σε κίνδυνο την υγεία τους με σκοπό το αδυνάτισμα και κυρίως την απώλεια λίπους.

Οι περισσότεροι έχετε ακούσει ή διαβάσει για παράδειγμα πως μια δίαιτα με όξινα τρόφιμα, όπως λεμόνι, ανανά, γκρέιπφρουτ καθώς και κάποια καρυκεύματα, έχουν λιποδιαλυτές ιδιότητες. Όμως όλα αυτά τα δεδομένα απευθύνονται κυρίως στην ψυχολογική απογοήτευση που νιώθει κάποιος, ύστερα από τις άκαρπες προσπάθειες για απώλεια βάρους.

Μάλιστα οι εμπνευστές αυτών των διατροφικών πλάνων είναι σε πολλές περιπτώσεις άτομα με υψηλό μορφωτικό επίπεδο, χωρίς ωστόσο να είναι διαιτολόγοι και στηρίζουν τις θεωρίες τους σε δεδομένα τα οποία δεν είναι επιστημονικά τεκμηριωμένα. 

Η πραγματικότητα είναι πως ο μηχανισμός της λιπόλυσης είναι συγκεκριμένος και ελάχιστοι είναι οι παράγοντες που μπορούν να τον επηρεάσουν. Ο κυριότερος από αυτούς είναι η προσλαμβανόμενη-δαπανώμενη ενέργεια: Πρέπει η προσλαμβανόμενη ενέργεια να είναι μικρότερη από τη δαπανώμενη. Αυτή η κατάσταση θα οδηγήσει σε αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας με αποτέλεσμα τη διέγερση του μηχανισμού της λιπόλυσης. 

Έτσι λοιπόν, το να ισχυριστεί κανείς πως καταναλώνοντας κόκκινη πιπεριά, πίνοντας λεμόνι ή τρώγοντας ανανά, θα δει αποτελέσματα στο σωματικό λίπος, είναι άτοπο και άστοχο. Κανένα σκεύασμα ή τρόφιμο δεν μπορεί να μεταμορφώσει μαγικά το σώμα μας και να διαλύσει τα λίπη στη στιγμή, χωρίς προσπάθεια μείωσης της πρόσληψης τροφής και χωρίς σωματική άσκηση.

Πώς η διατροφή επηρεάζει την κλιματική αλλαγή;

Σήμερα η κλιματική αλλαγή και η καταστροφή του περιβάλλοντος απασχολεί έντονα τον σύγχρονο πολιτισμό, ιδιαίτερα από τότε που έχουν κάνει την εμφάνισή τους ακραία καιρικά φαινόμενα, όπως έντονες βροχοπτώσεις με πλημμύρες, συχνοί καύσωνες το καλοκαίρι και ξηρασίες σε περιοχές που πριν ήταν πλούσιες σε νερό.

Η κλιματική αλλαγή μπορεί να οφείλεται είτε σε φυσικούς παράγοντες είτε σε ανθρωπογενείς, όπως το φαινόμενο του θερμοκηπίου. Άλλες αιτίες που προκαλούν την κλιματική αλλαγή είναι η τρύπα του όζοντος, η μόλυνση της ατμόσφαιρας, η σπατάλη του νερού αλλά και η παραγωγή της τροφής.

Ο σημερινός τρόπος παραγωγής τροφίμων είναι υπεύθυνος για την υποβάθμιση του περιβάλλοντος. Το ταξίδι των τροφίμων μέχρι το πιάτο μας περικλείει κάθε πλευρά αγροτικής παραγωγής, αποθήκευσης, επεξεργασίας, διανομής και κατανάλωσης. Σε κάθε στάδιο παράγονται απόβλητα, ενώ υπάρχουν κι απώλειες θρεπτικών συστατικών.

Η παραγωγή των τροφίμων αποτελεί το 20-30% των εκπομπών των αερίων του θερμοκηπίου, συνεισφέροντας στην ενίσχυση του φαινομένου του θερμοκηπίου προκαλώντας σοβαρά προβλήματα στο κλίμα όπως ακραία καιρικά φαινόμενα. 

Επίσης, η αποψίλωση των δασών, οι αλλαγές στις χρήσεις γης, η μείωση της βιοποικιλότητας, οι μεγάλες ποσότητες σε νερό που χρησιμοποιούνται για την παραγωγή των τροφίμων (70% του συνολικού νερού που χρησιμοποιεί ο άνθρωπος) όπως και τα απόβλητα που παράγονται είναι από τις λίγες επιπτώσεις που δημιουργούνται από την σημερινή κατάσταση του συστήματος παραγωγής τροφίμων.

Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι ο κύκλος παραγωγής των τροφίμων αποτελεί σημαντικό παράγοντα επιβάρυνσης του περιβάλλοντος, αφού όλα τα τρόφιμα περνάνε από διάφορα στάδια μέχρι να βρεθούν στην τελική τους μορφή και να κατανεμηθούν στα καταστήματα για να καταναλωθούν. 

Βέβαια πρέπει να αναφέρουμε ότι τη μεγαλύτερη επιβάρυνση την προκαλεί η εκτροφή των ζώων, τα οποία χρειάζονται μεγάλες ποσότητες σε πόρους για να παράξουν τα προϊόντα που θα βγουν στην αγορά. 

Για παράδειγμα, η εκτροφή  ζώων για το κρέας τους, το γάλα και τα αυγά παράγει το 14,5% των παγκόσμιων συνολικών αερίων του θερμοκηπίου και χρησιμοποιεί το 70% της γεωργικής γης. Αυτά τα δύο αποτελούν τους σημαντικότερους παράγοντες υποβάθμισης του περιβάλλοντος, αφού προκαλούν τη μείωση δασικών εκτάσεων για τη δημιουργία καλλιεργήσιμων και τη μείωση της βιοποικιλότητας.

Η Βιώσιμη Διατροφή έχει προταθεί ως μια σημαντική λύση στην αντιμετώπιση των προβλημάτων που δημιουργούνται από τον σύγχρονο τρόπο παραγωγής τροφίμων, ενώ μελέτες πραγματοποιούνται, ώστε να δημιουργηθεί μια λίστα με τρόφιμα τα οποία δεν παράγουν μεγάλες ποσότητες αερίων του θερμοκηπίου κατά την παρασκευή τους. Στην ουσία η Βιώσιμη Διατροφή προτείνει ένα διατροφικό πλαίσιο, ωφέλιμο για τον άνθρωπο και λιγότερο επιβαρυντικό για το περιβάλλον. 

Δεν χρειάζεται όμως να σταματήσει όλος ο κόσμος να καταναλώνει κρέας, αφού σε ορισμένες περιοχές δεν υπάρχει άλλη επιλογή. Αλλά είναι προφανές ότι στα δυτικά κράτη η κατανάλωση αυτών των τροφών είναι υπέρμετρη.

Η μείωση του κρέατος μπορεί να αποτρέψει πάνω από 10 εκατομμύρια πρόωρους θανάτους ετησίως, αλλά και να βελτιώσει την ποιότητα ζωής εκατοντάδων εκατομμυρίων ανθρώπων ανά τον κόσμο. Η ανθυγιεινή διατροφή, άλλωστε, σχετίζεται με σειρά παθήσεων όπως τα καρδιαγγειακά, ο διαβήτης, και ορισμένοι τύποι καρκίνου, οι οποίες στις περισσότερες χώρες αποτελούν τις βασικές αιτίες θανάτου.

Οι μικρές αλλαγές στη δίαιτά μας μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά τόσο για εμάς όσο και για τον πλανήτη. Αν θέλουμε να επιβιώσουμε, θα πρέπει να ξαναμάθουμε να τρώμε.  

Τι είναι τα προβιοτικά και γιατί να τα παίρνω; 

Τα προβιοτικά τρόφιμα, θεωρούνται ο ταχύτερος αναπτυσσόμενος τομέας της λειτουργικής παραγωγής τροφίμων. Η αγορά των τροφίμων αυτών, αναπτύσσεται παγκοσμίως πολύ γρήγορα, λόγω της ευαισθητοποίησης σχετικά με τον αντίκτυπο των τροφίμων στην υγεία. Σήμερα, τα προβιοτικά προϊόντα αντιπροσωπεύουν μέχρι και 60% - 70% της συνολικής λειτουργικής αγοράς των τροφίμων.

Ο διεθνώς αποδεκτός ορισμός των προβιοτικών στηρίζεται στο ότι αφορούν ζωντανούς μικροοργανισμούς που, όταν χορηγούνται σε επαρκείς ποσότητες, προσφέρουν όφελος στην λειτουργία του οργανισμού. 

Τα οφέλη για την υγεία προσδίδονται από συγκεκριμένα προβιοτικά στελέχη των ακόλουθων γενών: Lactobacillus, Bifidobacterium, Saccharomyces, Enterococcus, Streptococcus, Pediococcus, Leuconostoc, Bacillus, Escherichia coli.

Τα προβιοτικά ως ζωντανοί μικροοργανισμοί, όταν λαμβάνονται από το στόμα, ωφελούν την υγεία βελτιώνοντας την ισορροπία των βακτηρίων στα έντερα. 

Αναλυτικότερα, τα προβιοτικά, όταν προσλαμβάνονται από το στόμα, περνούν από το στομάχι και προσκολλώνται στο εντερικό βλεννογόνο, αποτρέποντας την προσκόλληση των παθογόνων βακτηρίων και αυτό οδηγεί στην αναστολή της ανάπτυξης τους.

Εμποδίζοντας την ανάπτυξη των παθογόνων, βελτιώνεται η φυσιολογική εντερική χλωρίδα, ευνοώντας την ανάπτυξη των καλών βακτηρίων. Ουσιαστικά, τα προβιοτικά ανταγωνίζονται τους παθογόνους μικροοργανισμούς στη γαστρεντερική οδό.

Η κατανάλωση προβιοτικών κυττάρων μέσω των προϊόντων διατροφής είναι η πιο δημοφιλής προσέγγιση προς το παρόν. Τα τρόφιμα στα οποία βρίσκονται, αναφέρονται ως λειτουργικά τρόφιμα και αυτά είναι τα γάλατα, το παγωτό, διάφορα είδη τυριών, παιδικές τροφές, γάλα σε σκόνη, κατεψυγμένα γαλακτοκομικά επιδόρπια κ.α.

Ωστόσο έχοντας κατά νου το υψηλό ποσοστό της δυσανεξίας στη λακτόζη καθώς και τους χορτοφάγους, άρχισαν να κυκλοφορούν στο εμπόριο διάφορα μη-γαλακτοκομικά προβιοτικά προϊόντα, με βάση τα δημητριακά, όπως ζυμωμένα προϊόντα βρώμης, οι χυμοί φρούτων και τα ζυμωμένα προϊόντα σόγιας.

Σε γενικές γραμμές, τα προβιοτικά προϊόντα έχουν ανοίξει νέους ορίζοντες για τα λειτουργικά τρόφιμα και λόγω των καλά τεκμηριωμένων ωφελειών για την υγεία κερδίζουν όλο και μεγαλύτερη δημοτικότητα στα προϊόντα διατροφής με βάση τα γαλακτοκομικά προϊόντα σε παγκόσμιο επίπεδο.

Πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι;

Λίγα θρεπτικά συστατικά είναι εξίσου σημαντικά όσο η πρωτεΐνη. Ωστόσο, οι απόψεις σχετικά με την ποσότητα που χρειάζεστε ποικίλλουν. Οι περισσότερες επίσημες οργανώσεις διατροφής προτείνουν μια αρκετά μέτρια πρόσληψη πρωτεΐνης, η οποία είναι 0,8 kg ανά σωματικό βάρος. 

Αυτό ισοδυναμεί με:

56 γραμμάρια την ημέρα για τον μέσο άνδρα 

46 γραμμάρια την ημέρα για τη μέση γυναίκα

Αυτή η ποσότητα μπορεί να είναι αρκετή για την πρόληψη της ανεπάρκειας, αλλά το πόση πρωτεΐνη που χρειάζεστε εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως το επίπεδο δραστηριότητάς σας, την ηλικία, τη μυϊκή μάζα, τους στόχους σωματικής διάπλασης και τη συνολική υγεία.

Λίγοι άνθρωποι χρειάζονται συμπληρώματα πρωτεΐνης, και μπορεί να είναι αθλητές και bodybuilders. Οι ηλικιωμένοι ενήλικες έχουν επίσης ανάγκη από αυξημένες ποσότητες πρωτεΐνες, για να προλάβουν την οστεοπόρωση και της σαρκοπενία. Τα άτομα που αναρρώνουν από τραυματισμούς μπορεί επίσης να χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη. 

Οι καλύτερες πηγές πρωτεϊνών είναι τα κρέατα, τα ψάρια, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, καθώς διαθέτουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα σας. Ορισμένα φυτά έχουν αρκετά υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, όπως κινόα , όσπρια και ξηρούς καρπούς.

Πολύ σημαντικό ρόλο βέβαια παίζει και η ποιότητα της προσλαμβανόμενης πρωτεΐνης, καθώς και οι μερίδες των τροφίμων. Η πρόσληψη πρωτεϊνών με αυξημένα λιπαρά και η κατανάλωση επεξεργασμένων κρεάτων (π.χ. λουκάνικα, αλλαντικά), όχι μόνο δεν προάγουν την υγεία, αλλά αυξάνουν και το ρίσκο για εμφάνιση παθολογικών καταστάσεων, όπως σακχαρώδης διαβήτης, καρδιαγγειακά νοσήματα, παχυσαρκίατο μεταβολικό σύνδρομο κ.ά.

Η επιλογή τροφίμων που είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, αλλά χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά, καθώς και η αποφυγή της χρήσης επιπρόσθετων πρωτεϊνικών συμπληρωμάτων, όταν δεν κρίνεται κλινικά αναγκαίο είναι σημαντικοί παράγοντες για τη διασφάλιση της υγείας.

Συμπερασματικά…

Δεν υπάρχει ένας τύπος δίαιτας τον οποίο θα πρέπει να ακολουθούν όλα τα άτομα, αλλά ούτε και ένα είδος τροφής που να θεωρείται ουσιώδες για την υγεία ή τη ζωή. Δεν υπάρχει, δηλαδή ιδεώδης δίαιτα, εφόσον η διατροφή εξαρτάται από τις διαιτητικές απαιτήσεις του κάθε ανθρώπου και αυτές διαφέρουν από άτομο σε άτομο. 

Επιπλέον η ισορροπημένη και υγιής διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει όλα τα διατροφικά στοιχεία τα οποία ο οργανισμός απαιτεί για τη διατήρηση και τη φυσική του δραστηριότητα. Το σώμα του ανθρώπου έχει ανάγκη από θερμίδες, ορισμένα αμινοξέα, λιπαρά οξέα, βιταμίνες, άλατα και ιχνοστοιχεία σε επαρκείς ποσότητες και σε κατάλληλους συνδυασμούς. 

Κανένα τρόφιμο δεν περιέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που έχουμε ανάγκη καθημερινά, γεγονός που υποδηλώνει τη σημασία της ύπαρξης ποικιλίας τροφίμων στο καθημερινό διαιτολόγιο. Η ισορροπία στη διατροφή είναι απλώς ένα ζήτημα σωστής κατανομής των γευμάτων και κυρίως των θρεπτικών συστατικών σε κάθε γεύμα.

Τέλος, είναι σημαντικό να γνωρίζετε πως οι διατροφικές ανάγκες του κάθε ανθρώπου μεταβάλλονται ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, το βαθμό της φυσικής δραστηριότητας, τις συνθήκες διαβίωσης ή την παρουσία κάποιας ασθένειας. Σε κάθε περίπτωση θα πρέπει να συνιστάται, ένα απολύτως εξατομικευμένο διαιτολόγιο.