4 τροφές για πιο δυνατά οστά μετά τα 40

Τζουλιάννα Καρνέζη
Παρασκευή, 10 Σεπτεμβρίου 2021

Καθώς μεγαλώνουμε, χάνουμε την ικανότητα να χτίζουμε οστική μάζα και η οστική μας πυκνότητα αρχίζει να μειώνεται. Εν μέρει, αυτό μπορεί να μας κάνει πιο ευαίσθητους σε κατάγματα.

Επίσης οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες κινδυνεύουν ιδιαίτερα από οστεοπόρωση. Αυτό συμβαίνει επειδή τα οιστρογόνα βοηθάνε στην κατασκευή και την ανοικοδόμηση των οστών και τα επίπεδα τους αρχίζουν να μειώνονται μετά την εμμηνόπαυση.

Σε μια προσπάθεια να διατηρήσετε τα οστά σας γερά καθώς μεγαλώνετε, σας παρέχουμε 4 παραδείγματα τροφίμων που είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, τα οποία υποστηρίζουν τα οστά. 

Σαρδέλες

Οι σαρδέλες είναι μια εξαιρετική επιλογή για την υποστήριξη της υγείας των οστών. Ας ξεκινήσουμε με τα κόκαλα στις σαρδέλες. Τα μικροσκοπικά αυτά οστά που βρίσκονται στις σαρδέλες είναι πλούσια σε πολλά θρεπτικά συστατικά, όπως ασβέστιο, βιταμίνη D και φώσφορο, τα οποία μπορούν να υποστηρίξουν την υγεία των οστών.

Μπορεί να ακούγεται περίεργο να τρώμε τα κόκαλα, αλλά είναι τόσο μικρά και μαλακώνουν αρκετά κατά τη διαδικασία μαγειρέματος, που οι περισσότεροι άνθρωποι δεν τα παρατηρούν καν. 

Ενώ λοιπόν οι σαρδέλες μπορεί να μην είναι η πρώτη σας επιλογή, ωστόσο είναι ένα από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα που μπορείτε να αγοράσετε. Εκτός από το ασβέστιο και τη βιταμίνη D, είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία σύμφωνα με μελέτες σχετίζονται θετικά με την οστική πυκνότητα .

Φυλλώδη λαχανικά

Η βιταμίνη Κ παίζει σημαντικό ρόλο στην πυκνότητα και στη συνολική υγεία των οστών. Το λάχανο, το σπανάκι και άλλα πράσινα λαχανικά είναι εξαιρετικές πηγές βιταμίνης Κ. Στην πραγματικότητα, μόλις μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο λάχανο παρέχει πάνω από 400% της ημερήσιας ανάγκης σας σε βιταμίνη Κ.

Γάλα σόγιας

Μπορεί να είστε εξοικειωμένοι με το αγελαδινό γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά έχετε σκεφτεί να πιείτε ένα ποτήρι γάλα σόγιας; Εάν δεν πίνετε το γάλα αγελάδας, το γάλα σόγιας μπορεί να είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση, αφού συχνά εμπλουτίζεται με ασβέστιο για να ενισχύσει την υγεία των οστών.

Αυγά

Το ασβέστιο τραβάει όλη την προσοχή όταν πρόκειται για την υγεία των οστών. Και ενώ παίζει σημαντικό ρόλο για την οστική πυκνότητα, δεν είναι τόσο αποτελεσματικό χωρίς τον «σύντροφό του», τη βιταμίνη D.

Πιο συγκεκριμένα το σώμα σας δεν μπορεί να απορροφήσει βέλτιστα το ασβέστιο χωρίς τη βιταμίνη D, οπότε είναι κρίσιμο να έχετε επαρκή επίπεδα βιταμίνης D για να προάγετε την καλή υγεία των οστών.

Ευτυχώς, τα αυγά είναι καλή πηγή αυτής τηςβιταμίνης. Ένα μεγάλο αυγό περιέχει 44 IU. Οι περισσότεροι υγιείς ενήλικες χρειάζονται περίπου 15 μικρογραμμάρια ή 600 IU βιταμίνης D ημερησίως. 

Άλλες διαιτητικές πηγές που περιέχουν βιταμίνη D είναι ο σολομός, η πέστροφα και το μουρουνέλαιο. Επίσης σε ορισμένες περιπτώσεις, ένα συμπλήρωμα μπορεί να είναι ο καλύτερος τρόπος για να λάβετε επαρκή επίπεδα. Ωστόσο, τα αυγά προσφέρουν φυσικά περισσότερη βιταμίνη από τα περισσότερα τρόφιμα.