Οι πρωτεΐνες είναι τα κύρια δομικά στοιχεία του σώματός μας. Χρησιμοποιούνται για τη δημιουργία μυών, τενόντων, οργάνων και δέρματος, καθώς και για ένζυμα, ορμόνες, νευροδιαβιβαστές και διάφορα μόρια που εξυπηρετούν πολλές σημαντικές λειτουργίες.
Αποτελούνται από μικρότερα μόρια που ονομάζονται αμινοξέα, τα οποία συνδέονται μεταξύ τους σαν χάντρες σε μια χορδή. Αυτά τα συνδεδεμένα αμινοξέα σχηματίζουν μακρές πρωτεϊνικές αλυσίδες, οι οποίες στη συνέχεια διπλώνονται σε πολύπλοκα σχήματα.
Το σώμα μας παράγει μερικά από αυτά τα αμινοξέα ενώ κάποια άλλα, γνωστά ως απαραίτητα αμινοξέα, πρέπει να τα αποκτήσουμε μέσω της διατροφής.
Γενικά, η ζωική πρωτεΐνη παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στη σωστή αναλογία για να τα αξιοποιήσετε πλήρως. Εάν λοιπόν τρώτε ζωικά προϊόντα όπως κρέας, ψάρι, αυγά ή γαλακτοκομικά προϊκάθε, πιθανότατα λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη.
Ωστόσο, εάν δεν τρώτε ζωικές τροφές, η λήψη των απαραίτητων αμινοξέων που χρειάζεται το σώμα σας μπορεί να είναι πιο δύσκολη, όχι όμως ακατόρθωτη.
Γι αυτό και παρακάτω θα δούμε μερικές τροφές που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη, εκτός από το κρέας
Φυστικοβούτυρο
Πρόκειται για πολτό αλεσμένων φιστικιών. Μια κουταλιά είναι αρκετά θρεπτική και δυναμωτική για τον οργανισμό, γι αυτό και αξίζει να το συμπεριλάβετε στη διατροφή σας.
Επίσης είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, οι οποίες όμως δεν περιέχουν ένα ή περισσότερα από τα απαραίτητα αμινοξέα.
Εάν όμως συνδυάσετε το φυστικοβούτυρο με το ψωμί θα πάρετε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.
Κινόα
H περιεκτικότητα της κινόα σε πρωτεΐνες είναι πολύ υψηλή, όμως το πιο σημαντικό είναι ότι σε αντίθεση με τις υπόλοιπες φυτικές τροφές, αποτελεί πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας. Αυτό σημαίνει ότι η ποιότητα της πρωτεΐνης που περιέχει πλησιάζει εκείνη των γαλακτοκομικών, του κρέατος και των ψαριών.
Φακές με ρύζι
Αυτός ο συνδυασμός είναι ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε πρωτεΐνη χωρίς να καταναλώσετε κρέας. Στις φακές λείπει ένα απαραίτητο αμινοξύ το οποίο το βρίσκουμε στο ρύζι αλλά και στους ξηρούς καρπούς. Συνδυάστε λοιπόν φακές με ρύζι και θα έχετε πρωτεΐνη παρόμοια με αυτή του κρέατος.
Σόγια
Όλα τα προϊόντα σόγιας έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Μπορείτε να επιλέξετε γάλα σόγιας, τόφου καθώς και διάφορα τυριά αλλά και άλλα προϊόντα για να προσθέσετε πρωτεΐνη στη διατροφή σας. Επίσης η σόγια θεωρείται ιδιαίτερα θρεπτική γιατί εκτός από πρωτεΐνες, έχει βιταμίνες, μέταλλα και απαραίτητα λιπαρά οξέα.
Ξερά φασόλια
Ένα φλιτζάνι φασόλια περιέχει περίπου 15 γραμμάρια πρωτεΐνης. Όμως όπως με τις φακές και το ρύζι, έτσι και τα φασόλια στερούνται κάποια αμινοξέα, και καλό είναι να τα συνδυάζουμε με δημητριακά ή ξηρούς καρπούς, ώστε να λαμβάνουμε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας.
Αμύγδαλα
Μια χούφτα αμύγδαλα μας δίνει περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνη. Επιπλέον περιέχουν και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα τα οποία μειώνουν τον κίνδυνο καρδιοπάθειας. Πείτε ένα μεγάλο ναι στα αμύγδαλα και προσθέστε τα στις σαλάτες αλλά και σε διάφορες συνταγές.
Γενικά εάν δεν τρώτε κρέας κάντε τους παρακάτω συνδυασμούς ώστε να λαμβάνετε τα αμινοξέα από τις φυτικές τροφές
Συνδυάστε:
Όσπρια + δημητριακά (πχ ρεβίθια + πιλάφι, φακές + πλιγούρι)
Όσπρια + ταχίνι (χαλβά μετά τα φασόλια, χούμους)
Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε;
Οι υγιείς και ενεργοί άνθρωποι χρειάζονται 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά σωματικό βάρος την ημέρα. Εάν όμως είστε χορτοφάγοι και νιώθετε ότι πεινάτε μεταξύ των γευμάτων ή έχετε συχνά νεύρα και πονοκεφάλους ίσως χρειαστεί να προσθέσετε περισσότερη φυτική πρωτεΐνη στη διατροφή σας.
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.
