WELL BEING ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Τελικά, μας παχαίνει το λίπος;


Τζουλιάννα Καρνέζη

3 Δεκεμβρίου 2021

Τελικά, μας παχαίνει το λίπος;

Ήρθε η ώρα να καταρρίψετε αυτόν τον μύθο μια για πάντα: Η κατανάλωση λίπους δεν σας παχαίνει.

Ναι, καλά διαβάσατε. Αυτή η ξεπερασμένη ιδέα ξεκίνησε τη δεκαετία του 1960-70 και στη συνέχεια έγινε εμμονή στη δεκαετία του 1990 όταν όλοι λάτρευαν τα τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά. Από το παγωτό και τα κράκερ με χαμηλά λιπαρά μέχρι το φυστικοβούτυρο με χαμηλά λιπαρά, αυτά τα τρόφιμα διαμόρφωσαν τον τρόπο με τον οποίο οι άνθρωποι έτρωγαν και σκέφτονταν το φαγητό για τα επόμενα χρόνια.

Και ενώ οι περισσότεροι υιοθετούν τα λιπαρά στη διατροφή τους, κάποιοι εξακολουθούν και φοβούνται αυτό το βασικό μακροθρεπτικό συστατικό. Το σώμα όμως έχει ανάγκη το λίπος και κυρίως το καλό λίπος.

Τα λίπη είναι ένα από τα βασικά μακροθρεπτικά συστατικά μαζί με τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες. Χρειάζεστε μια ορισμένη ποσότητα καθενός από αυτά τα μακροθρεπτικά συστατικά καθημερινά, προκειμένου το σώμα σας να λειτουργεί βέλτιστα. Άρα το σώμα σας χρειάζεται λίπος. Το λίπος είναι φίλος σας. Βοηθά στην προώθηση της ανάπτυξης των κυττάρων, στην παραγωγή ορμονών και προστατεύει τα ζωτικά σας όργανα.

Ακολουθούν τέσσερα ακόμη σημαντικά οφέλη του διατροφικού λίπους:

Ενέργεια

Το λίπος παρέχει στο σώμα σας ενέργεια για πολλές από τις ζωτικές λειτουργίες.

Αίσθημα πληρότητας

Το διατροφικό λίπος και κυρίως τα καλά λιπαρά σας κάνουν να νιώθετε χορτάτοι. Γιατί; Διότι χρειάζονται περισσότερο χρόνο από τους υδατάνθρακες για να αφομοιωθούν. Αυτό αυξάνει τον κορεσμό και σας κάνει να μην πεινάτε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Σκεφτείτε να φάτε ένα σακουλάκι με κουλούρια αντί μιας χούφτας ξηρούς καρπούς. Εάν φάτε τα κουλούρια τότε μετά από μια ώρα θα ξαναπεινάσετε, ενώ οι ξηροί καρποί θα σας κρατήσουν χορτάτους. 

Απορρόφηση βιταμινών

Ένας άλλος κύριος ρόλος του διατροφικού λίπους είναι ότι βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει τις λιποδιαλυτές βιταμίνες A, D, E και K. Για παράδειγμα, ένα μεγάλο μπολ με χόρτα είναι πλούσιο με βιταμίνη Κ. Ωστόσο, για να απορροφήσει ο οργανισμός σας τη βιταμίνη Κ, πρέπει να καταναλώσετε και μια τροφή με υγιεινά λιπαρά, όπως αβοκάντο, ξηρούς καρπούς, σπόρους ή ελαιόλαδο. 

Άρα;

Αυτό που είναι σημαντικό να καταλάβουμε και να διαχωρίσουμε, είναι τα διαφορετικά είδη λιπαρών. Να κατανοήσουμε τις διαφορές τους.

Επίσης, όσο αφορά την απώλεια βάρους, υπάρχει ακόμα πολλή συζήτηση σχετικά με το ποια δίαιτα είναι καλύτερη. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι εργαστηριακές μελέτες δεν μπορούν να εξηγήσουν πολλούς από τους εσωτερικούς και εξωτερικούς παράγοντες που καθορίζουν το βάρος. Ωστόσο, υπάρχουν έρευνες που δείχνουν ότι η μεσογειακή δίαιτα, η οποία έχει υψηλή περιεκτικότητα σε καλά λιπαρά, οδηγεί σε μεγαλύτερη μείωση του σωματικού βάρους, σε σύγκριση με άλλες δίαιτες.

Το πρόβλημα παρουσιάζεται όταν καταναλώνετε υπερβολική ποσότητα οποιουδήποτε είδους ενέργειας, που σημαίνει ότι καταναλώνετε υπερβολικές θερμίδες. Το ίδιο ισχύει και όταν τρώτε πολύ λίπος σε συνδυασμό με σάκχαρα και επεξεργασμένους υδατάνθρακες. Δεν είναι το ίδιο το λίπος που προκαλεί αύξηση βάρους, αλλά ο συνδυασμός λίπους και εξαιρετικά επεξεργασμένων τρόφιμων που επηρεάζει αρνητικά την υγεία σας. 

Τύποι υγιεινών λιπαρών 

Με όλη αυτή τη συζήτηση για το λίπος, είναι σημαντικό να αναφέρουμε ότι δεν είναι όλα τα λίπη ίδια. Αυτό που έχει σημασία είναι το είδος του λίπους που τρώτε. Όταν λοιπόν μιλάμε για καλά λιπαρά εννοούμε κυρίως τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα (ειδικά τα ωμέγα-3 ).

Πήγες μονοακόρεστων λιπαρών οξέων:

-Ελιές

-Ελαιόλαδο

-Αβοκάντο

-Ξηροί καρποί

-Σπόροι

Πηγές πολυακόρεστων λιπαρών οξέων:

-Λιπαρά ψάρια (τόνος και σολομός)

-Καρύδια

-Σπόροι λιναριού

-Σπόροι Chia

-Σπόροι κάνναβης

Είναι καλύτερο να μειώσετε την ποσότητα των επεξεργασμένων πολυακόρεστων λιπαρών, όπως η κανόλα, ο ηλίανθος, τα οποία αποτελούνται κυρίως από ωμέγα-6 λιπαρά οξέα. Ενώ τα ωμέγα-6 είναι απαραίτητο μέρος μιας υγιεινής διατροφής, οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν πολύ περισσότερο από την ιδανική αναλογία, λόγω της ευρείας χρήσης φυτικών ελαίων σε επεξεργασμένα τρόφιμα και εστιατόρια.

Είναι τα κορεσμένα λίπη υγιή;

Έρευνες στο παρελθόν συνέδεαν τα κορεσμένα λίπη με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού. Ωστόσο, νεότερη έρευνα δείχνει ότι αυτό το εύρημα μπορεί να μην είναι τόσο ακριβές όσο πιστεύαμε κάποτε. Πολλές από τις μελέτες για τα κορεσμένα λιπαρά συχνά εξετάζουν ανθρώπους που καταναλώνουν επίσης στην καθημερινότητά τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες και ζάχαρη, ενώ δεν τρώνε σχεδόν καθόλου λαχανικά και φυτικές ίνες. Σε γενικές γραμμές, αυτός ο τρόπος διατροφής συνδέεται με δυσμενή αποτελέσματα στην υγεία, καθιστώντας έτσι την έρευνα ασαφή.

Καλό όμως είναι όταν επιλέγετε να καταναλώνετε κορεσμένα λιπαρά, να το κάνετε με μέτρο.  

Αποφύγετε τα trans λιπαρά

Τέλος, υπάρχουν και τα trans λιπαρά, τα οποία παράγονται με την προσθήκη υδρογόνου σε υγρά φυτικά έλαια για να γίνουν πιο σταθερά στην υφή. Είναι καλύτερο να αποφύγετε αυτά τα λίπη, διότι δεν σας προσφέρουν τίποτα. Επίσης η έρευνα δείχνει ότι είναι ιδιαίτερα φλεγμονώδη και συνδέονται με πολλές παθήσεις.

Τα trans λιπαρά βρίσκονται στα τρόφιμα που περιέχουν έλαια και υφίστανται θερμική επεξεργασία, όπως τα τηγανιτά και τα τρόφιμα που είναι ψημένα, συσκευασμένα και έτοιμα προς κατανάλωση, όπως κέικ, γλυκά αρτοπαρασκευάσματα, σφολιατοειδή κ.ά.

Εν κατακλείδι δεν χρειάζεται να φοβάστε το λίπος. Αφού όπως φαίνεται, έτσι γενικευμένα, όχι μόνο δεν μας παχαίνει, αλλά είναι απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για το σώμα μας, με πολλά οφέλη για την υγεία.

Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι πρέπει να φτάσετε στο άλλο άκρο και να τρώτε πολλά λιπαρά στην καθημερινότητά σας. Σε όλα χρειάζεται ένα μέτρο.

Άρα την επόμενη φορά που θα ετοιμάσετε ένα γρήγορο γεύμα ή σνακ, φροντίστε να προσθέσετε λίγο καλό λίπος. Απλά παραδείγματα περιλαμβάνουν την προσθήκη ενός ντρέσινγκ με βάση το ελαιόλαδο σε μια σαλάτα ή το πασπάλισμα με σπόρους κάνναβης σε ένα μπολ με κινόα . Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε αγαπημένα μίνι γεύματα, όπως γιαούρτι με καρύδια και βατόμουρα ή αβοκάντο σε τοστ.