«Σύνδρομο νεκρών γλουτών»: Τι είναι και με ποιες ασκήσεις αντιμετωπίζεται

Το πιο πιθανό είναι να μην γνωρίζετε τίποτα για το Dead Butt Syndrome, που στα ελληνικά αποδίδεται ως το «σύνδρομο των νεκρών γλουτών».

Εάν είστε μονίμως καθηλωμένοι σε ένα γραφείο ή θρονιασμένοι σε έναν καναπέ, τότε καλύτερα να μάθετε περισσότερα για το σύνδρομο που στην ιατρική ορολογία περιγράφεται σαν «γλουτιαία αμνησία». 

ΣΧΕΣΕΙΣ & ΣΕΞ

4 τοξικές φράσεις που λέτε στον σύντροφό σας και (μάλλον) δεν το καταλαβαίνετε

Όπως καταλάβατε, αφορά τα οπίσθια μας και η καθιστική εργασία φαίνεται ότι συμβάλλει ώστε να καλλιεργηθεί πολύ γρήγορα επάνω μας. Τα καλά νέα είναι πως το παράξενο σύνδρομο δεν «νεκρώνει» εντελώς τους μυς στο συγκεκριμένο σημείο του σώματός μας αλλά τους κάνει αδύναμους, σαν να «κοιμούνται». 

Όπως περιγράφει χαρακτηριστικά η φυσικοθεραπεύτρια Leada Malek: «Συνήθως προκαλούν πόνο πέρα από ότι φαίνονται αδύναμοι». Συνήθως, είναι αποτέλεσμα της στάσης μας σε μια συγκεκριμένη θέση για πολλή ώρα. Οι γλουτοί έτσι, προσαρμόζονται στις κακές μας συνήθειες και χάνουν την ικανότητά τους να συστέλλονται και να ξεκουράζονται. 

Τα συμπτώματα και τα επακόλουθά τους

Ο μυς του ισχίου σκληραίνει και αποδυναμώνεται με αποτέλεσμα οι μυς των γλουτών να μη λαμβάνουν καμία εντολή για να κινηθούν. Αυτό έχει σαν άμεσο αποτέλεσμα τα οπίσθια μας να ξεχνούν πώς να κινούνται με αποτέλεσμα να στηριζόμαστε περισσότερο στην πλάτη για να στηρίξουμε το σώμα μας. 

Οι πόνοι χαμηλά στη μέση είναι από τα πρώτα συμπτώματα του συνδρόμου. Μετά εξαπλώνονται στο ισχίο, στα γόνατα και στους αστραγάλους και όλο αυτό συμβαίνει γιατί το σώμα μας προσπαθεί με αυτόν τον τρόπο να αντισταθμίσει την ισορροπία στη στάση του. Η κακή ποιότητα ζωής είναι το επακόλουθο αυτής της κατάστασης αφού για παράδειγμα, οι ατέλειωτες ώρες καθιστικής εργασίας δεν συνεπάγονται καμία απολύτως άσκηση. 

Τα συνήθη επακόλουθα είναι ο κίνδυνος εμφράγματος, η ανησυχητική αύξηση βάρους και οι υψηλές πιθανότητες αυξημένης αρτηριακής πίεσης. Το εν λόγω σύνδρομο δεν πλήττει μόνο όσους κάνουν καθιστική εργασία αλλά και εκείνους που βυθίζονται για ώρες στον καναπέ ή ξεχνιούνται με τις ώρες, σκρολάροντας στο κινητό τους. 

Η αντιμετώπιση του συνδρόμου 

Αφού έχετε διαγνωστεί με το σύνδρομο της «γλουτιαίας αμνησίας», μπορείτε να μάθετε να διαχειρίζεστε τα συμπτώματα με καθημερινές ασκήσεις. Όσο φόρτο εργασίας κι αν έχετε, μπορείτε τακτικά να σηκώνεστε από τη θέση σας για να τεντώνετε τον κορμό σας και να κινείτε τα πόδια σας έντονα. Καλό θα είναι επίσης να περπατάτε για δέκα λεπτά τη φορά. 

Τρεις φορές την εβδομάδα, μπορείτε να δοκιμάσετε επίσης ασκήσεις που θα ενδυναμώσουν τους μυς των οπισθίων σας, μειώνοντας τις πιθανότητες να εμφανίσετε σε μεγάλο βαθμό το σύνδρομο. Μερικές από τις πιο σημαντικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε, είναι οι:

1. Romanian Deadlift, (Άρσεις Θανάτου)

Γνωστή ως μία από τις βασικές ασκήσεις για «χτίσιμο» μυϊκής μάζας, η άρση θανάτου ή deadlift, χτίζει μια ισχυρότερη σωματική διάπλαση. Οι άρσεις θανάτου όπως και τα ημικαθίσματα (squats), κατατάσσονται στις καλύτερες και αποτελεσματικότερες ασκήσεις για την ανάπτυξη των μυών. .

Επιπλέον, οι άρσεις θανάτου ενδυναμώνουν τους μύες του πυρήνα, (σχετίζεται με τους κεντρικούς μύες του σώματος, κοιλιακοί/ραχιαίοι/γλουτιαίοι), καθιστώντας αυτή την άσκηση ιδανική για λόγους πρόληψης. Η άρση θανάτου είναι η πιο αποτελεσματική άσκηση για ανάπτυξη της δύναμης του πυρήνα, η οποία ενισχύει και τις υπόλοιπες μεγάλες μυϊκές ομάδες. Η ενδυνάμωση του πυρήνα, είναι σημαντική για τη σωματική υγεία, δεδομένου ότι ο πυρήνας υποστηρίζει το σώμα σχεδόν σε κάθε κίνηση και στάση.

2. Πλάγια βήματα με λάστιχο

Αυτό που χρειάζεστε, είναι ένα μικρό λάστιχο αντίστασης κυκλικό. Τοποθετήστε το λίγο πιο πάνω από τα γόνατά σας. Κάντε 3-4 σετ από 15 επαναλήψεις (30 στα περπατήματα στο πλάι) ενώ να θυμάστε να κάνετε ένα διάλειμμα 30- 45 δευτερολέπτων ανάμεσα σε ασκήσεις και σετ. 

Για να κάνετε σωστά τα πλάγια βήματα, μπορείτε να περπατήσετε 15 βήματα δεξιά και έπειτα άλλα τόσα αριστερά. 

3. Άρσεις λεκάνης σε yoga ball

Ξαπλώστε ανάσκελα πάνω στην μπάλα με τη λεκάνη σας να ακουμπάει στην μπάλα, τα γόνατα είναι λυγισμένα σε ορθή γωνία, τα χέρια ακουμπούν πλάι, στο ύψος των αφτιών, και εκτελείτε κάμψεις του κορμού προς τα επάνω. Εκτελείτε 3 σετ των 12 επαναλήψεων και γυμνάζετε τον ορθό κοιλιακό.

Είναι ο ιδανικός τρόπος άσκησης σε περίπτωση που θέλετε να ενδυναμώσετε το συγκεκριμένο σημείο του σώματός σας αλλά εσείς ξέρετε καλύτερα τις ανάγκες του οργανισμού σας. 

Το σημαντικό είναι να θυμάστε πως δεν μετράει μόνο το πώς θα αντιμετωπίσετε το σύνδρομο αλλά πώς θα το προλάβετε από την αρχή. Γενικά, το να παραμείνετε ενεργοί και σε καλή φυσική κατάσταση, είναι το κλειδί. Αποφύγετε να μείνετε στην ίδια θέση για πολύ και να θυμάστε να σηκώνεστε έστω ανά μία ώρα από το κάθισμά σας ή να κάνετε έναν γρήγορο γύρο γύρω από το γραφείο σας ή στο σπίτι σας κάθε 90 λεπτά. 

Το περπάτημα είναι σίγουρα βοηθητικό και πιο πολύ, το ανηφορικό γιατί θα ωθήσει τους γλουτούς σας να ενεργοποιηθούν πολύ πιο άμεσα και δραστικά. Ακόμη να σηκωθείτε από τον καναπέ ή τη θέση σας;