3 εύκολοι τρόποι για να αυξήσετε την πρόσληψη σιδήρου, χωρίς συμπληρώματα

Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για την ανάπτυξη των βρεφών και των παιδιών - η χρόνια ανεπάρκεια σιδήρου στην παιδική ηλικία έχει συνδεθεί με χαμηλότερο IQ. Τα περισσότερα παιδιά και ενήλικες θα πρέπει να μπορούν να λαμβάνουν αρκετό σίδηρο στη διατροφή τους χωρίς να χρειάζονται συμπλήρωμα.

Η ανεπάρκεια σιδήρου μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία (έλλειψη των ερυθρών αιμοσφαιρίων) και μπορεί επίσης να προκαλέσει συμπτώματα όπως : κόπωση, αδυναμία, χλωμό δέρμα, πονοκέφαλο, ζάλη, ευερεθιστότητα, δύσπνοια, δυσκολία συγκέντρωσης, κακό ύπνο και κακή όρεξη στους ενήλικες.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Σημεία-κλειδιά για τον σχεδιασμό ενός υγιεινού γεύματος

Τα βρέφη και τα παιδιά με ανεπάρκεια σιδήρου μπορεί επιπρόσθετα να παρουσιάσουν μικρή διάρκεια προσοχής, αργή ανάπτυξη, καθώς και καθυστερημένη ανάπτυξη στο περπάτημα και στην ομιλία.

Η ανεπάρκεια σιδήρου μπορεί να διαγνωστεί μόνο μέσω της αιματολογικής εξέτασης, επομένως εάν πιστεύετε ότι εσείς ή το παιδί σας μπορεί να έχετε έλλειψη κλείστε μια επίσκεψη με τον γιατρό σας.

Για να αποτρέψετε την έλλειψη σιδήρου, εστιάστε στην αύξηση της πρόσληψης μέσω της διατροφής, ακολουθώντας τις παρακάτω συμβουλές.

Να έχετε ένα τρόφιμο πλούσιο σε σίδηρο σε κάθε γεύμα

Υπάρχουν 2 είδη σιδήρου στα τρόφιμα: ο αιμικός και ο μη αιμικός σίδηρος. Ο αιμικός σίδηρος είναι ο τύπος σιδήρου που βρίσκεται στις ζωικές τροφές όπως στο κρέας, στα πουλερικά και στα ψάρια/θαλασσινά. Αυτός ο τύπος σιδήρου απορροφάται πολύ καλά από τον οργανισμό.

Ο μη αιμικός σίδηρος βρίσκεται στα αυγά και στις φυτικές τροφές, όπως: προϊόντα σόγιας (τοφού, τέμπε, γάλα σόγιας), όσπρια (φασόλια, μπιζέλια, φακές), ξηρούς καρπούς και σπόρους (και τα βούτυρά τους) και φυλλώδη χόρτα ( σπανάκι, λάχανο, παντζάρια). Ο μη αιμικός σίδηρος δεν απορροφάται τόσο καλά από τον οργανισμό.

Συνδυάστε τις φυτικές πηγές σιδήρου με μια πηγή βιταμίνης C

Μπορείτε να βελτιώσετε την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου από τον οργανισμό συνδυάζοντάς τον με μια πηγή βιταμίνης C. Για παράδειγμα συνδυάστε το tofu (μη αιμικό σίδηρο) με πιπεριές (βιταμίνη C) ή προσθέστε φράουλες (βιταμίνη C) στη σαλάτα σας με σπανάκι (μη αιμικός σίδηρος). Αποφύγετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα συμπληρώματα ασβεστίου, τον καφέ, το μαύρο τσάι και το κόκκινο κρασί με τα γεύματά σας, καθώς αυτά μπορούν να εμποδίσουν την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου.

Μαγειρέψτε σε σιδερένια σκεύη

Το μαγείρεμα σε σιδερένια σκεύη μπορεί πραγματικά να αυξήσει την περιεκτικότητα του φαγητού σας σε σίδηρο! Εάν έχετε ένα τηγάνι από χυτοσίδηρο, χρησιμοποιήστε το για να μαγειρέψετε τη σάλτσα ντομάτας, τις σούπες ή άλλα τρόφιμα για να αυξήσετε την περιεκτικότητά τους σε σίδηρο.

Αποφύγετε να συνδυάζετε τροφές πλούσιες σε σίδηρο με:

• Τσάι, καφέ και κόκκινο κρασί, γιατί οι τανίνες που περιέχουν μειώνουν την απορρόφηση.
• Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, το οποίο δεσμεύει το σίδηρο. Για παράδειγμα όταν τρώτε φακές προτιμήστε να μην τις συνοδεύετε με τυρί.
• Φυτικές ίνες (π.χ. προϊόντα ολικής άλεσης), διότι και αυτές μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό.
• Τα οξαλικά οξέα που περιέχονται για παράδειγμα στο σπανάκι, στα παντζάρια, στη σοκολάτα, στο τσάι κλπ.

Οι γυναίκες που είναι έγκυες ή θηλάζουν έχουν μεγαλύτερη ανάγκη από σίδηρο, ώστε να μεταφέρεται οξυγόνο στο μωρό και στα αναπαραγωγικά όργανα. Καλό είναι να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας, σε περίπτωση που χρειάζεστε κάποιο συμπλήρωμα.

Δύο ακόμα ομάδες που έχουν αυξημένες ανάγκες σιδήρου είναι τα βρέφη, όπου αυτή ανάγκη μεγαλώνει μετά τους έξι μήνες και οι γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία, γιατί χάνουν αρκετό αίμα κατά την έμμηνο ρύση.

Τέλος αν νομίζετε ότι έχετε ανεπάρκεια σιδήρου, επισκεφτείτε τον γιατρό σας, ώστε να κάνετε εξέταση αίματος και να δείτε αν πρέπει να ακολουθήσετε μια μορφή θεραπείας ή να κάνετε κάποιες διατροφικές αλλαγές.