WELL BEING ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Σημεία-κλειδιά για τον σχεδιασμό ενός υγιεινού γεύματος


Τζουλιάννα Καρνέζη

19 Δεκεμβρίου 2021

Σημεία-κλειδιά για τον σχεδιασμό ενός υγιεινού γεύματος
unsplash/neven krcmarek
Ένας εκπληκτικός αριθμός ανθρώπων πιστεύουν ότι τρώνε υγιεινά ενώ στην πραγματικότητα  δεν το κάνουν.

Δίνουν στα παιδιά τους ένα σάντουιτς με ζαμπόν και τυρί σε λευκό ψωμί με τρία σταφύλια και το υπολογίζουν ως υγιεινό γεύμα. Ή τρώνε μια σαλάτα που περιέχει μόνο χόρτα και λαχανικά με ένα κουτάκι αναψυκτικό διαίτης, νομίζοντας ότι παρέχουν στο σώμα τους τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται.

Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχει ένας εύκολος τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι το γεύμα σας είναι υγιεινό και ισορροπημένο. Απλώς είναι σημαντικό να διαβάσετε τις παρακάτω συμβουλές για να δημιουργήσετε ένα υγιεινό πιάτο φαγητού.

Η διαφορά μεταξύ υγιούς και ισορροπημένου

Πρώτα απ 'όλα, ας ξεκινήσουμε με μερικές βασικές παρεξηγήσεις. Πολλοί δεν μπορούν πραγματικά να διακρίνουν τη διαφορά ανάμεσα σε κάτι υγιεινό και κάτι ισορροπημένο . Ενώ οι έννοιες είναι παρόμοιες και πρέπει να αναζητηθούν και οι δύο, υπάρχει μια μικρή διαφορά.

Για παράδειγμα, όλοι γνωρίζετε ότι τα φρούτα και τα λαχανικά είναι εξαιρετικά υγιεινά. Δεν φτιάχνουν όμως από μόνα τους ένα ισορροπημένο γεύμα.

Ένα ισορροπημένο γεύμα παρέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε χωρίς υπερβολική κατανάλωση θερμίδων και επίσης περιλαμβάνει πολλές διαφορετικές ομάδες τροφίμων.

Ένα μπέρδεμα που βλέπω συχνά αφορά τις σαλάτες. Για παράδειγμα θέλετε να φάτε ένα πολύ υγιεινό γεύμα και αποφασίσατε να έχετε μια σαλάτα σπανάκι, ντομάτες, πιπεριές και σταφίδες και ένα μήλο για επιδόρπιο. Ενώ όλα αυτά τα τρόφιμα είναι υγιεινά, το γεύμα δεν είναι ισορροπημένο. Στην πραγματικότητα χάνετε και τρία μακροθρεπτικά συστατικά.

Αυτό αυξάνει την πιθανότητα να κάνετε πιο ανθυγιεινές διατροφικές επιλογές για το επόμενο γεύμα σας, επειδή θα στερηθείτε θρεπτικά συστατικά και θερμίδες.

Ένα άλλο λάθος που κάνουν οι άνθρωποι είναι ότι προσθέτουν ένα κομμάτι φρούτου στο γεύμα τους και να το αποκαλούν υγιεινό. Τόσα πολλά γεύματα περιέχουν επεξεργασμένα τρόφιμα, αλλά είναι υγιεινά γιατί έχουν και ένα μήλο!

Στην πραγματικότητα, θα πρέπει να κάνετε το αντίθετο: δημιουργήστε ένα μεσημεριανό γεύμα με υγιεινές τροφές και προσθέστε λίγη λιχουδιά στο τέλος.

Επιπλέον, τα φρούτα είναι εξαιρετικά για την υγεία σας, αλλά δεν πρέπει να αντικαθιστούν τα λαχανικά την ώρα του φαγητού. Δεν είναι καλή στρατηγική να φάτε μια πίτσα και να πιστεύετε ότι τελειώνοντας με ένα πορτοκάλι θα εξισορροπήσετε το γεύμα σας. Αντίθετα, ενσωματώστε υγιεινές τροφές σε όλο το γεύμα σας.

Τώρα που μάθατε μερικά κοινά λάθη, ας δούμε τρόπους για να δημιουργήσουμε πραγματικά ένα υγιεινό πιάτο.

Γεμίστε το μισό πιάτο σας με λαχανικά

Για να ξεκινήσετε σωστά, επιλέξτε λαχανικά. Τα χόρτα είναι μια εξαιρετική επιλογή. Μερικά άλλα παραδείγματα είναι: αγκινάρες, σπαράγγια, λαχανάκια Βρυξελλών, μπρόκολο, λάχανο, σέλινο, μελιτζάνες, πράσα, μανιτάρια, πιπεριές, γογγύλια ή κολοκυθάκια.

Μπορείτε επίσης να φάτε ωμά λαχανικά όπως αγγούρια, ντομάτες, παντζάρια ή ραπανάκια. Προσπαθήστε να έχετε μια ποικιλία διαφορετικών χρωμάτων για να μεγιστοποιήσετε την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών.

Τα λαχανικά θα σας δώσουν πολλές εξαιρετικές βιταμίνες, μέταλλα, πολυφαινόλες και φυτικές ίνες.

Βάλτε πρωτεΐνη στο ένα τέταρτο του πιάτου σας

Η πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό συστατικό της διατροφής σας: χρησιμοποιείται για την κατασκευή και την επισκευή των ιστών του σώματός σας και είναι απαραίτητη για να αισθάνεστε χορτάτοι μετά από ένα γεύμα.

Πιστεύω ότι οι φυτικές πρωτεΐνες είναι ό,τι καλύτερο για την υγεία σας . Προτείνω φασόλια και όσπρια, όπως μαύρα φασόλια, ρεβίθια, φασόλια, φακές ή φασόλια.

Οι ξηροί καρποί, όπως τα φιστίκια, τα αμύγδαλα ή τα κάσιους, είναι επίσης εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης.

Μπορείτε επίσης να επιλέξετε σόγια και, κατά περίπτωση κρέατα με βάση τη σόγια. Αν προτιμάτε ζωικές πρωτεΐνες, επιλέξτε κοτόπουλο, γαλοπούλα ή ψάρι.

Στο άλλο τέταρτο του πιάτου σας βάλτε υδατάνθρακες

Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, οι υδατάνθρακες είναι ένα εξαιρετικά σημαντικό συστατικό της διατροφής σας. Τα αμυλούχα λαχανικά, όπως οι πατάτες, οι γλυκοπατάτες, η κολοκύθα βουτύρου ή ο αρακάς είναι εξαιρετικές επιλογές.

Μπορείτε επίσης να έχετε δημητριακά (τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι τα καλύτερα) όπως κριθάρι, καστανό ρύζι, πλιγούρι, κινόα ή ζυμαρικά ολικής αλέσεως.

Οι υδατάνθρακες παρέχουν ενέργεια για ολόκληρο το σώμα σας και επίσης είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες.

Μην ξεχνάτε τα λιπαρά

Τα καλά (υγιή) λιπαρά είναι σημαντικά, γιατί παίζουν ρόλο στην υγεία του εγκεφάλου, στη ρύθμιση των ορμονών, στην απορρόφηση βιταμινών και κάνουν τα φαγητά πιο νόστιμα και χορταστικά.

Οι πιο υγιεινές πηγές περιλαμβάνουν το αβοκάντο, τους ξηρούς καρπούς, τις ελιές, τους σπόρους και τα φυτικά έλαια όπως το ελαιόλαδο ή το λιναρόσπορο. Στοχεύστε σε περίπου 80 γραμμάρια λίπους την ημέρα (για μια διατροφή των 2000 θερμίδων).

Μη διστάσετε να προσθέσετε ελαιόλαδο και σπόρους chia στη σαλάτα σας, αβοκάντο στο τοστ σας ή να τσιμπήσετε μερικούς ξηρούς καρπούς και ελιές.

Η κατανάλωση υγιεινών, ισορροπημένων γευμάτων είναι πολύ σημαντική για την υγεία σας, αλλά μπορεί να είναι λίγο δύσκολη αν δεν ξέρετε τον τρόπο. Εάν χρησιμοποιείτε την παραπάνω τεχνική, θα ξέρετε ακριβώς τι να βάζετε στο πιάτο και κατ επέκταση στο σώμα σας.