WELL BEING ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Υπάρχουν κίνδυνοι που συνδέονται με την υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης;


Τζουλιάννα Καρνέζη

16 Δεκεμβρίου 2021

Υπάρχουν κίνδυνοι που συνδέονται με την υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης;
unsplash
Λίγα θρεπτικά συστατικά είναι εξίσου σημαντικά όσο η πρωτεΐνη. Ωστόσο, οι απόψεις σχετικά με την ποσότητα που χρειάζεστε ποικίλλουν.

Σύμφωνα με αποτελέσματα από την Canadian Community Health Survey, σχεδόν το 50% των Καναδών χρησιμοποιεί συμπληρώματα πρωτεΐνης, ενώ το ημερήσιο ποσοστό ενεργειακής πρόσληψης έχει αυξηθεί τόσο για παιδιά/εφήβους όσο και για ενήλικες.

Έτσι λοιπόν ανάμεσα σε πολλές μελέτες και συζητήσεις που είχα, εμπνεύστηκα να γράψω ένα άρθρο σχετικά με την πρωτεΐνη.

Αρχικά, ας επιστρέψουμε στα βασικά… τι ακριβώς είναι η πρωτεΐνη; Τι κάνει; Ποιες είναι οι διατροφικές πηγές πρωτεΐνης;

Ουσιαστικά, η πρωτεΐνη διασπάται από το σώμα σε αμινοξέα τα οποία στη συνέχεια χρησιμοποιούνται:

  • Ως δομικά δομικά στοιχεία (μύες, οστά, μαλλιά, δέρμα, νύχια κ.λπ.)

  • Να μεταφέρουν οξυγόνο σε όλο το σώμα

  • Για επισκευή ιστών

  • Για την καταπολέμηση των λοιμώξεων

  • Ως μέρος των ενζύμων και των ορμονών

  • Ως πηγή ενέργειας

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι, σε αντίθεση με άλλα μακροθρεπτικά συστατικά (υδατάνθρακες και λίπος), το σώμα δεν αποθηκεύει πρωτεΐνες και επομένως πρέπει να καταναλώνουμε επαρκή πρωτεΐνη από τα τρόφιμα. Εάν η διατροφή μας είναι ανεπαρκής σε πρωτεΐνη, το σώμα μπορεί να στραφεί στους μύες μας ως πηγή πρωτεΐνης που έχει ως αποτέλεσμα τη διάσπαση και την απώλεια μυών.

Η πρωτεΐνη μπορεί να βρεθεί τόσο σε φυτικά όσο και σε ζωικά τρόφιμα, εδώ είναι μερικά παραδείγματα:

  • Κρέας και πουλερικά

  • Ψάρια και θαλασσινά

  • Αυγά

  • Ξηροί καρποί και σπόροι (και τα βούτυρά τους)

  • Όσπρια (π.χ. φασόλια, μπιζέλια, φακές)

  • Τόφου, γάλα σόγιας και άλλα προϊόντα σόγιας

  • Γαλακτοκομικά προϊόντα (π.χ. γάλα, τυρί, γιαούρτι)

Τώρα όμως που μάθαμε τα βασικά, πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε πραγματικά;

Οι περισσότερες επίσημες οργανώσεις διατροφής προτείνουν μια αρκετά μέτρια πρόσληψη πρωτεΐνης, η οποία είναι 0,8 kg ανά σωματικό βάρος.

Αυτό ισοδυναμεί με:

  • 56 γραμμάρια την ημέρα για τον μέσο άνδρα

  • 46 γραμμάρια την ημέρα για τη μέση γυναίκα

Παρόλα αυτά η ποσότητα που χρειάζεστε εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως το επίπεδο δραστηριότητάς σας, την ηλικία, τη μυϊκή μάζα, τους στόχους σωματικής διάπλασης και τη συνολική υγεία.

Λάβετε υπόψη ότι τα παιδιά, οι έγκυες και οι θηλάζουσες γυναίκες, ορισμένοι αθλητές και άτομα με ορισμένες ιατρικές παθήσεις έχουν διαφορετικές απαιτήσεις σε πρωτεΐνη.

Ο ευκολότερος τρόπος για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη είναι να συμπεριλάβετε μια πηγή σε κάθε γεύμα.

Τα συμπληρώματα ή οι σκόνες πρωτεΐνης, όπως η πρωτεΐνη ορού γάλακτος, μπορεί να είναι χρήσιμα για άτομα που έχουν υψηλότερες απαιτήσεις σε πρωτεΐνη. Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι τα συμπληρώματα συχνά δεν περιέχουν άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

Η εστίαση σε πηγές πρωτεΐνης ολόκληρων τροφίμων διασφαλίζει ότι όχι μόνο καλύπτετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη, αλλά και καταναλώνετε επαρκείς ποσότητες άλλων θρεπτικών συστατικών.

Για παράδειγμα, η σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος θα προσθέσει πρωτεΐνη στη διατροφή σας αλλά όχι κάτι άλλο- ενώ ένα ποτήρι γάλα είναι πηγή πρωτεΐνης καθώς και πηγή υδατανθράκων, λίπους, ασβεστίου, βιταμίνης D και βιταμίνης Β12. Είναι επίσης σημαντικό να σημειωθεί ότι μπορεί επίσης να είναι εύκολο να «το παρακάνετε» με τα συμπληρώματα όπως σκόνες πρωτεΐνης, με αποτέλεσμα την υπερβολική κατανάλωση.

Συμβουλές:

Ακολουθήστε μια ποικίλη, ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων

  • Συμπεριλάβετε μια πηγή πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα

  • Εστιάστε πρώτα σε ολόκληρα τρόφιμα, πριν προσθέσετε συμπληρώματα ή σκόνες

  • Επιλέγετε πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης πιο συχνά από αυτές που προέρχονται από ζώα

Συχνά οι άνθρωποι πιστεύουν ότι όσο περισσότερο πρωτεΐνη καταναλώνουν τόσο καλύτερο είναι. Ωστόσο, τα τρέχοντα στοιχεία δείχνουν ότι δεν υπάρχουν οφέλη από την πρόσληψη πρωτεΐνης περισσότερη από 0,8 g/kg ή 10-35% των συνολικών θερμίδων για τον μέσο, ​​υγιή ενήλικα.

Ιδού λοιπόν το ερώτημα: υπάρχουν κίνδυνοι που συνδέονται με την υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης;

Μια δίαιτα που είναι πολύ υψηλή σε πρωτεΐνες μπορεί να μην περιέχει άλλα θρεπτικά συστατικά και η ανεπαρκής κατανάλωση άλλων ομάδων τροφίμων μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για ελλείψεις.

Θυμηθείτε, η πρωτεΐνη έχει θερμίδες. Η υπερβολική πρόσληψη πρωτεϊνών μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους και στην αύξηση του λιπώδους ιστού (λίπος).

Τέλος, για άτομα με ορισμένες ιατρικές παθήσεις, οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να είναι επικίνδυνες ή ακόμα και θανατηφόρες.

Αν και υπήρξαν ορισμένες ανησυχίες ότι οι δίαιτες πλούσιες σε πρωτεΐνες μπορεί να οδηγήσουν σε απώλεια οστικής πυκνότητας, αυξημένο κίνδυνο πέτρας στα νεφρά και αυξημένη συχνότητα εμφάνισης νεφρικής νόσου. Τα τρέχοντα στοιχεία δείχνουν ότι αυτές οι συνδέσεις μπορεί να μην είναι τόσο σαφείς όσο πιστεύαμε κάποτε.

Απαιτείται σίγουρα περισσότερη έρευνα για τη διερεύνηση των μακροπρόθεσμων επιπτώσεων στην υγεία από δίαιτες πλούσιες σε πρωτεΐνες ή/και την υπερβολική λήψη συμπληρωμάτων πρωτεΐνης.

Είναι επίσης σημαντικό να σημειωθεί ότι τα τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, όπως τα λαχανικά, τα φρούτα, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, είναι απαραίτητα για τη μείωση του κινδύνου χρόνιων ασθενειών όπως οι καρδιαγγειακές παθήσεις, ο διαβήτης και ο καρκίνος.

Εν κατακλείδι εάν μια δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνη δεν προσφέρει κανένα όφελος για την υγεία σας… γιατί να το διακινδυνεύσετε; Η πρωτεΐνη είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για τη ζωή - αλλά το ίδιο και οι υδατάνθρακες και το λίπος.

Αντί να ξεχωρίζουμε τις πρωτεΐνες, θα πρέπει να επικεντρωνόμαστε σε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή που να περιλαμβάνει όλες τις ομάδες τροφίμων για την κάλυψη των διατροφικών μας αναγκών, τη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους, τη μείωση του κινδύνου χρόνιων ασθενειών και τη δημιουργία βιώσιμων, μακροχρόνιων διατροφικών συνηθειών.